Το μπρόκολο είναι μέλος της οικογένειας των λάχανων, μαζί με το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λάχανα Βρυξελλών και άλλα λαχανικά σταυρού. Όπως πολλοί από τους βοτανικούς ξαδέλφους της, το μπρόκολο παγώνει και μια θρεπτική γροθιά ως εξαιρετική πηγή ινών, βιταμίνης C, λουτεΐνης και β-καροτίνης. Το μπρόκολο σερβίρεται ωμό σε σαλάτες ή παράλληλα με άλλα λαχανικά και βυθίζει σάλτσα στα πιατάκια crudités και ορεκτικά. Φυσικά, το μπρόκολο σερβίρεται και ως μαγειρεμένο λαχανικό. Ενώ δεν υπάρχει "σωστό" τρόπο μαγειρέματος του μπρόκολου, ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος διατηρούν καλύτερα το περιεχόμενο των λαχανικών.
Βίντεο της ημέρας
Βράσιμο
Μερικοί άνθρωποι βράζουν λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του μπρόκολου. Ωστόσο, ο καθηγητής Paul Thornalley του Πανεπιστημίου του Warwick στο Ηνωμένο Βασίλειο λέει ότι το βραστό μπρόκολο μειώνει την αντιοξειδωτική του αξία. Συγκεκριμένα, ο βρασμός μειώνει τις ενώσεις γνωστές ως γλυκοσινολικές ενώσεις, οι οποίες μετατρέπονται στο σώμα σε αντικαρκινικούς παράγοντες που ονομάζονται ισοθειοκυανικά. Ο Thornalley και ο συνάδελφος του, Dr. Lijiang Song, διαπίστωσαν ότι το μαγείρεμα του μπρόκολου στο βραστό νερό μείωσε το περιεχόμενο γλυκοζινολικού οξέος κατά 20 έως 30% μετά από πέντε λεπτά, μέχρι 50% μετά από 10 λεπτά και 77% μετά από 30 λεπτά. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι διατεθειμένοι να βράσουν μπρόκολο για όσο διάστημα 30 λεπτά, σαφώς βρασμού μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψουν αυτό το λαχανικό.
Ανακατέψτε το τηγάνισμα
Αν σας αρέσει η κινεζική κουζίνα, το stir-frying είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μαγειρέψετε και να απολαύσετε το μπρόκολο. Σε συνδυασμό με άλλα λαχανικά που προσφέρονται για αυτή τη μέθοδο μαγειρέματος, όπως τα κάστανα, τα καρότα σε φέτες και τα βλαστάρια φασολιών, το μπρόκολο προσθέτει αντίθεση από την άποψη του χρώματος, της γεύσης και της υφής. Το κλειδί εδώ είναι να αποφύγετε να μαγειρεύετε το φαγητό. Το ανακάτεμα είναι μια γρήγορη μέθοδος για το μαγείρεμα των λαχανικών στο καυτό λάδι ακριβώς στο σημείο που κάνουν τα γευστικά σάκχαρα αλλά παραμένουν τραγανή. Όσον αφορά τη συντήρηση θρεπτικών συστατικών, ο Thornalley και το Song δεν διαπίστωσαν σημαντική απώλεια της περιεκτικότητας σε γλυκοζινολικές ενώσεις όταν το μπρόκολο αναδεύεται για πέντε λεπτά ή λιγότερο.
Ατμός
Το Steaming είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να μαγειρεύετε το μπρόκολο επειδή είναι γρήγορο και διατηρεί το χρώμα και την υφή του λαχανικού. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Additives and Contaminants για τα τρόφιμα, η ατμόσφαιρα broccoli μπορεί επίσης να αυξήσει τη θρεπτική της αξία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το μπρόκολο με ατμό αύξησε τα επίπεδα γλυκοζινολικών και άλλων αντιοξειδωτικών ενώσεων, καθώς και βήτα-καροτένιο, λουτεΐνη και αλφα- και γ-τοκοφερόλες. Δεν υπήρξε καμία επίδραση στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
Φούρνος μικροκυμάτων
Αυτός είναι ίσως ο ευκολότερος τρόπος για να μαγειρέψετε το μπρόκολο επειδή το δοχείο μαγειρέματος μπορεί να διπλασιαστεί ως πιάτο σερβιρίσματος, οπότε υπάρχει λιγότερος καθαρισμός. Η διατήρηση χρώματος και υφής είναι επίσης ικανοποιητική, αρκεί να μην "πυροδοτήσετε" το λαχανικό πάρα πολύ καιρό.Σύμφωνα με τους Thornalley και Song, το μικροβιακό μπρόκολο για τρία λεπτά ή λιγότερο δεν έχει ως αποτέλεσμα σημαντική απώλεια γλυκοζινολικών.
