Ένα βασικό στοιχείο στη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής μακροπρόθεσμα είναι ο σωστός σχεδιασμός. Οι κακές επιλογές φαγητού συμβαίνουν συχνά όταν δεν είστε προετοιμασμένοι για το γεύμα και καταλήγετε στο γρήγορο φαγητό ή σε κάποιο άλλο ανθυγιεινό φαγητό. Γνωρίζοντας τι θα φάτε μπροστά από το χρόνο και έχοντας όλα τα συστατικά έτοιμα ως μέρος ενός εβδομαδιαίου σχεδίου κάνει το φαγητό δικαίωμα πολύ πιο εύκολο.
Βίντεο της Ημέρας
Έννοιες
Όταν δημιουργείτε εβδομαδιαία σχέδια μενού, διατηρήστε την υγιεινή, περιορίζοντας τα τρόφιμα με κορεσμένα λίπη και ζάχαρη, επεξεργασμένα τρόφιμα και γρήγορο φαγητό. Προετοιμάστε όσο μπορείτε μπροστά από το χρόνο, όπως το τεμαχισμό λαχανικών ή την παρασκευή γευμάτων μίας γλάστρας που μπορούν να θερμανθούν αργότερα. Τρώτε σιγά-σιγά κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος και στοχεύετε σε μικρότερες μερίδες από ό, τι συνήθως τρώτε. Ανακατέψτε τους συνδυασμούς γεύματος από εβδομάδα σε εβδομάδα, ώστε να μην βαρεθείτε με το φαγητό σας. Σκεφτείτε να συμπεριλάβετε μία μέρα την εβδομάδα, όπου επιτρέπετε στον εαυτό σας να τρώτε γρήγορο φαγητό ή άλλη ανθυγιεινή επιλογή για να αποφύγετε την αδυναμία και τη ζάλη.
Ιδέες για πρωινό
Πολλοί θεωρούν το πρωινό το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας επειδή κυριολεκτικά σπάζετε το γρήγορο που μόλις περάσατε ενώ κοιμάστε όλη τη νύχτα. Τρώγοντας τρόφιμα που έχουν ένα καλό μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και ινών θα σας δώσει την ώθηση που χρειάζεστε χωρίς να σας σέρνεται κάτω. Επιλέξτε τα τρόφιμα όπως τα βραστά αυγά ή τα ομελέτα με ολικής αλέσεως τοστ, γιαούρτι και φρούτα, πλιγούρι βρώμης, ξηρό δημητριακό ολικής αλέσεως με αποβουτυρωμένο γάλα ή πρωτεΐνη smoothie.
Ιδέες Γεύματος
Ορισμένες καλές επιλογές για το μεσημεριανό γεύμα που θα σας κρατήσουν μέσα από τη μέρα περιλαμβάνουν ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε ολόκληρο σιτάρι, φασόλι, μινεστρόνη ή άλλη σούπα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή σάντουιτς με τόνο. Μπορείτε επίσης να έχετε υπολείμματα από το δείπνο σας της νύχτας πριν. Κοιτάξτε τα καρυκεύματα που χρησιμοποιείτε, όπως η μαγιονέζα, για να μην πάρετε πάρα πολύ λίπος.
Ιδέες δείπνου
Η ώρα δείπνου είναι ένα σημαντικό γεύμα σε ένα υγιεινό σχέδιο μενού, επειδή δεν θέλετε να φάτε τίποτα πάρα πολύ βαρύ πολύ αργά την ημέρα, όταν τα επίπεδα δραστηριότητάς σας τελειώνουν. Συμπεριλάβετε επιλογές γεύματος όπως ψημένο ή ψημένο ψάρι, στήθος κοτόπουλου, άπαχο βόειο κρέας, χορτοφάγο τσίλι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως με λαχανικά ή σάλτσα ντομάτας. Οι πλευρές μπορούν να περιλαμβάνουν άγριο ή καφέ ρύζι, σαλάτα κήπου ή λαχανικά στον ατμό.
Ιδέες σνακ
Η προσθήκη μικρών σνακ στο καθημερινό σας σχέδιο μενού θα κρατήσει το σάκχαρό σας σε σταθερό επίπεδο, ώστε να αποφύγετε την αποφλοίωση. Τα τρόφιμα όπως το μείγμα μονοπατιών, τα ωμά λαχανικά, τα φρούτα ή τα ξηροί καρποί θα σας κρατήσουν ανάμεσα στα γεύματα.
