Η οστεοπενία - μια απώλεια οστικής πυκνότητας που δεν είναι αρκετά σοβαρή για να χαρακτηριστεί ως οστεοπόρωση - μπορεί να σας βάλει σε κίνδυνο την οστεοπόρωση και να αυξήσετε την ευαισθησία σας στα σπασμένα οστά. Σύμφωνα με τις ειδοποιήσεις υγείας του Johns Hopkins, πάνω από το 50% των καταγμάτων οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες εμφανίζονται σε γυναίκες με οστεοπενία και όχι οστεοπόρωση. Μια σωστή ρουτίνα άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει όχι μόνο να αποτρέψετε περαιτέρω απώλεια οστού, αλλά και να διατηρήσετε και ακόμη και να αυξήσετε την υπάρχουσα οστική πυκνότητα.
Το βίντεο της ημέρας
Χαρακτηριστικά
Το όνομα οστεοπενία είναι μια κυριολεκτική μετάφραση από την ελληνική, που σημαίνει "οστική φτώχεια". Η οστεοπενία επηρεάζει τις γυναίκες συχνότερα από τους άνδρες - η οστεοπενία των οποίων συνδέεται συνήθως με την υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ, τη χαμηλή τεστοστερόνη και τα γαστρεντερικά προβλήματα - και συνήθως αναπτύσσεται μετά την ηλικία των 50 ετών. Η οστεοπενία διαγιγνώσκεται με βάση ένα σχήμα που ονομάζεται T-score. Ένας αρνητικός αριθμός δείχνει τα οστά που είναι λιγότερο πυκνά από το ιδανικό. όσο μικρότερος είναι ο αριθμός, τόσο μεγαλύτερη είναι η οστική απώλεια. Τ-βαθμολογία -1. 0 έως -2. Το 5 χαρακτηρίζεται ως οστεοπενία, ενώ κάθε βαθμολογία είναι μικρότερη από -2. 5 χαρακτηρίζεται ως οστεοπόρωση. Για κάθε 1 σημείο τυπικής απόκλισης από το ιδανικό, ο κίνδυνος θραύσης διπλασιάζεται.
Η οστεοπενία μπορεί να αντιμετωπιστεί με φάρμακα διφωσφονικά καθώς και συμπληρωματικές δοσολογίες ασβεστίου και βιταμίνης D. Επιπλέον, η άσκηση που φέρει βάρος - βοηθώντας στη διατήρηση και ακόμη και στην αύξηση της οστικής πυκνότητας - - μπορεί να βοηθήσει να σταματήσει η πρόοδος προς την οστεοπόρωση. Σύμφωνα με την Johns Hopkins Health Alert, οι γυναίκες που άσκησαν για 26 μήνες αύξησαν την οστική πυκνότητα τους κατά 0,7%, σε σύγκριση με μια απώλεια πυκνότητας 2,3% σε μια ομάδα μη ανδρών.
Η άσκηση με βάρος, που λειτουργεί με τη βαρύτητα και διεγείρει τον σχηματισμό οστού, είναι πιο αποτελεσματική στην πρόληψη της οστεοπόρωσης από ασκήσεις που δεν φέρουν βάρος όπως ποδηλασία και κολύμβηση. Πεζοπορία, τζόκινγκ, σκάλες αναρρίχησης, τένις και χορός συχνά συνιστώνται για άτομα με οστεοπενία. Ο Johns Hopkins Health Alert προσθέτει ότι η λειτουργία και το άλμα έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην ενίσχυση του σχηματισμού οστών. Εργαστείτε με τα χέρια ελεύθερων βαρών και συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο για να δημιουργήσετε ένα ασφαλές και αποτελεσματικό workout προσαρμοσμένο στις ικανότητές σας. Ο ιστότοπος του NIAMSD συνιστά τουλάχιστον δύο συνεδρίες κατάρτισης αντίστασης ανά εβδομάδα, με οκτώ έως 12 επαναλήψεις οκτώ έως 10 ασκήσεων.
Ειδικές ασκήσεις οστεοπενίας
Μπορείτε να κάνετε λάκτισμα ισχίου, συνιστάται από την Οστεοπενία3. com, γυρίζοντας τον εαυτό σας ενάντια σε έναν πάγκο με το ένα χέρι, σηκώνοντας το πόδι σας κατ 'ευθείαν στο πλάι και στη συνέχεια χαμηλώνοντας το.Επεκτείνετε το πόδι σας προς τα πίσω και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το απαλά προς τα έξω ώστε να εκτείνεται μπροστά σας. Επαναλάβετε την οπισθία, την οπίσθια και την εμπρόσθια ακολουθία οκτώ φορές και στη συνέχεια μεταβείτε στο άλλο σας πόδι. Προσέξτε να μην υπερέχετε τα πόδια σας. θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση, όχι πόνο. Επίσης, ενισχύστε την πλάτη και τους γοφούς σας ανεβαίνοντας από μια καρέκλα με ευθεία στήριξη χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, επαναλαμβάνοντας την κίνηση αρκετές φορές.
Προφυλάξεις και θέματα ασφάλειας
