Μια δίαιτα για την αύξηση βάρους για να κερδίσετε 2 λίβρες. ανά εβδομάδα

Η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι εξίσου δύσκολη όσο και η απώλεια βάρους για πολλούς ανθρώπους. Όταν προσπαθείτε να βάλετε επιπλέον κιλά, δεν είναι πάντα τόσο απλό όσο τρώτε ό, τι θέλετε. Κάνοντας έξυπνες επιλογές σχετικά με τα τρόφιμα που καταναλώνουν και γνωρίζοντας ποια θα αποφευχθεί θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι κρατάτε το σώμα σας υγιές και ενεργοποιημένο. Μετά από μια δίαιτα με θερμίδες και θρεπτικά συστατικά από άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ συνεχίζουν να είναι φυσικά κατάλληλα, θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε σίγουροι για την αύξηση του βάρους σας.

Βίντεο της Ημέρας

Χαρακτηριστικό θερμίδων για να κερδίσετε 2 λίβρες την εβδομάδα

Η τοποθέτηση 1 με 2 κιλά την εβδομάδα βοηθάει στην εξασφάλιση υγιούς κέρδους. Για την αύξηση του βάρους, θα χρειαστεί να καταναλώσετε επιπλέον 500 έως 1.000 θερμίδες κάθε μέρα. Αυτό πρέπει να είναι ισορροπημένο με την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας που εμπλέκετε. Το αυξημένο θερμιδικό φορτίο μπορεί να διασκορπιστεί καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σε μια σειρά μικρότερων γευμάτων. Σύμφωνα με ένα άρθρο του τεύχους Σεπτεμβρίου / Οκτωβρίου του 2005 της Αμερικανικής Ακαδημίας Αθλητιατρικής Ιατρικής, η συνεχής κατανάλωση μεγαλύτερων γευμάτων και σνακ είναι το κλειδί για την αύξηση του βάρους. Προσθέτοντας ένα επιπλέον 200 με 300 θερμίδες σνακ μερικές φορές κάθε μέρα και καταναλώνοντας επιπλέον 100 έως 200 θερμίδες σε κάθε γεύμα μπορεί να συμβάλει στην επίτευξη υγιούς αύξησης του βάρους.

Τι να συμπεριλάβετε στη διατροφή

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος με υγιεινό τρόπο είναι να φάτε τα σωστά τρόφιμα. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη με φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη, άπαχες πρωτεΐνες, φασόλια και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Για πρωινό, βάλτε το βρώμης σας με γάλα αντί για νερό και προσθέστε τυρί πλούσιο σε ασβέστιο στα αυγά σας. Προσθέτοντας ένα κομμάτι φρούτων στο πρωινό παρέχει επιπλέον ίνες. Όταν αυξάνεται η κατανάλωση τροφίμων, η επαρκής πρόσληψη ινών - 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες - διασφαλίζει ότι το πεπτικό σας σύστημα παραμένει υγιές.

Ιδέες Σχεδίου Γεύματος

Ένα δείγμα 2, 750 θερμίδων μπορεί να μοιάζει με αυτό: Για πρωινό, έχετε ένα smoothie με μια μπανάνα, 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλο βούτυρο, 1/4 φλιτζάνι γάλα σε σκόνη, 1 φλιτζάνι απλό 2% ελληνικό γιαούρτι, 2 κουταλιές της σούπας μέλι και 1 φλιτζάνι γάλα με μειωμένο λιπαρά για 750 θερμίδες.Ως μεσημεριανό σνακ, φάτε ένα ραβδί τυριού και πέντε κροτίδες ολικής αλέσεως συν 1 φλιτζάνι φράουλες για 215 θερμίδες.

Το μεσημεριανό γεύμα θα μπορούσε να είναι μια σαλάτα φτιαγμένη με 4 ουγκιά οστών κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, 2 φλιτζάνια μαρούλι, 2 κουταλιές ελαιόλαδου, 1 κουταλιά της σούπας ξύδι βαλσάμικο, 1/4 φλιτζάνι καρύδια, ένα τέταρτο αβοκάντο, 2 ογκώδεις φέτα και 1/4 φλιτζάνι ντομάτες για 840 θερμίδες. Το μεσημέρι, κάντε ένα σνακ 2 κουταλιών σούπας χούμους, 1 φλιτζάνι καρότα και ένα μέτριο πορτοκάλι για 160 θερμίδες.

Στο δείπνο, σερβίρετε 4 ουγκιές ψητά ιππόγλωσσα. 1/2 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά ελαιόλαδου, αλάτι και πιπέρι. 1 φλιτζάνι ατμισμένο μπρόκολο με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο. ένα ρολό δείπνου ολόκληρου του σιταριού. και 1/2 φλιτζάνι βακκίνια για 730 θερμίδες. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε ένα περιστασιακό επιδόρπιο σε μια υγιεινή διατροφή. Κάντε το βραδινό σνακ σας ένα μικρό μήλο για 55 θερμίδες.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε όταν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος

Όπως υπάρχουν πολλές συστάσεις σχετικά με το τι πρέπει να καταναλώσετε όταν κερδίζετε βάρος, υπάρχουν τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως γλυκά και καραμέλες, θα παρέχουν θερμίδες, αλλά δεν προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται όταν κερδίζουν βάρος και πρέπει να τρώγονται με φειδώ. Επίσης, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως μεταποιημένα κρέατα, κονσερβοποιημένες σούπες και γεύματα μικροκυμάτων, θα πρέπει να περιορίζονται καθώς είναι ανθυγιεινά για κάθε είδος δίαιτας. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών και φούσκωμα, γεγονός που καθιστά ανεπιθύμητο το φαγητό.

Αποφύγετε τα συσκευασμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν ζάχαρη και δεν περιέχουν λιπαρά, καθώς είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και δεν πρέπει ποτέ να συμπεριληφθούν σε μια υγιεινή διατροφή. Πίνετε υγρά ανάμεσα στα γεύματα και όχι μαζί τους. τα υγρά μπορούν να γεμίσουν το στομάχι σας και να σας κάνουν να τρώτε λιγότερα.

Πότε να συμβουλευτείτε έναν Επαγγελματία Υγείας

Εάν η αύξηση του βάρους διατηρώντας μια υγιεινή διατροφή δεν φαίνεται να δουλεύει για σας, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας. Ο γιατρός σας μπορεί να αξιολογήσει τα φάρμακα που παίρνετε και να βεβαιωθείτε ότι δεν παρεμβαίνει στους στόχους σας για την αύξηση του σωματικού βάρους. Μπορείτε επίσης να αναφέρετε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να εξετάσει τη διατροφή σας, να σας δείξει τι κάνετε καλά και να κάνετε προτάσεις για αλλαγή.