Εάν έχετε περάσει μια μακρά ασθένεια ή μια περίοδο συναισθηματικής πίεσης, τα ρούχα σας μπορεί να είναι φαρδιά. η οικογένεια και οι φίλοι σας μπορούν να σχολιάσουν τον τρόπο με τον οποίο κοιτάζετε. Ένας δείκτης μάζας σώματος κάτω από 18. 5 θεωρείται υποβαθμισμένος - μια κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει τη γενική υγεία σας. Όταν χρειαστεί να βάλετε βάρος, θα θελήσετε να το κάνετε αργά και μεθοδικά για να παραμείνετε υγιείς. Μιλήστε με έναν γιατρό εάν δεν είστε σίγουροι για το γιατί έχετε χάσει βάρος ή αν υποψιάζεστε ότι έχετε διατροφικές διαταραχές ή διαταραχές της σωματικής εικόνας.
Βίντεο της ημέρας
Αρχές αύξησης βάρους
Για να κερδίσετε βάρος, θα πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία ελέγχου του βάρους. Μια λίβρα σωματικού βάρους ισούται με περίπου 3, 500 θερμίδες, οπότε, εάν θέλετε να κερδίσετε με σταθερό ρυθμό 1/2 έως 1 λίβρα την εβδομάδα, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα πλεόνασμα θερμίδων από 250 έως 500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πάρετε περισσότερες θερμίδες από το σώμα που χρειάζεται για να εκτελέσετε βασικές λειτουργίες και να μην τις κάψετε εκτός δραστηριότητας.
Ακόμη και αν η όρεξή σας είναι μειωμένη, αυτή η διαδικασία μπορεί να μην είναι τόσο δύσκολη όσο ακούγεται. Εάν καταναλώνετε συνήθως μόνο 1, 200 θερμίδες την ημέρα, για παράδειγμα, η πρόσκρουση μέχρι το 1, 500 μπορεί να επιτευχθεί με λίγα στρατηγικά τρόφιμα και θα σας βοηθήσει να κερδίσετε λίγο βάρος κάθε εβδομάδα. Όχι ο καθένας κερδίζει - ή χάνει - βάρος με τον ίδιο τρόπο, ωστόσο, και ίσως χρειαστεί τη βοήθεια ενός διαιτολόγου για να βρείτε μια φόρμουλα που να λειτουργεί για σας.
Τρόφιμα για αύξηση βάρους
Αποφύγετε να κερδίζετε όλα τα κιλά ως λίπος, προσέχοντας τις επιλογές των τροφίμων σας. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να φάτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που συσκευάζονται σε λίβρες γρήγορα, όπως το γρήγορο φαγητό και άλλα σκουπίδια, αλλά αυτές οι θερμίδες παρέχουν χωρίς σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Και, αν έχετε χάσει πολύ βάρος, μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων.
Αντ 'αυτού, εστιάστε σε υψηλής ποιότητας ολόκληρα τρόφιμα που είναι τόσο πυκνά σε θερμίδες όσο και σε θρεπτικά συστατικά. Τα λίπη, τα οποία παρέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, είναι καλές επιλογές για αύξηση βάρους. Πηγαίνετε για υγιή ακόρεστα λίπη από τρόφιμα όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, ελιές και ελαιόλαδο. Αποξηραμένα φρούτα είναι μια άλλη θρεπτική-πυκνή πηγή υγιεινών θερμίδων. Τα άπαχα τρόφιμα πρωτεΐνης σας βοηθούν να χτίσετε τους μυς καθώς κερδίζετε το βάρος. δοκιμάστε ψάρια, θαλασσινά, φασόλια, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το γάλα για τις πιο υγιεινές επιλογές.
Στρατηγικές κατανάλωσης για αύξηση βάρους
Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πλεόνασμα θερμίδων με μερικές μόνο μικρές αλλαγές στη διατροφή σας. Δοκιμάστε να δώσετε στον εαυτό σας λίγο μεγαλύτερες μερίδες σε κάθε γεύμα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα «βόσκοντα» τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες σας βοηθούν να επιτύχετε καλύτερα τον στόχο σας. Εάν αναρρώνετε από ασθένεια και δεν έχετε μεγάλη όρεξη, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνει να φάτε πέντε ή έξι μικρότερα γεύματα την ημέρα. Επιλέγοντας ποιοτικά τρόφιμα που είναι επίσης υψηλά σε θερμίδες σημαίνει ότι μπορεί να μην χρειαστεί μεγάλη προσπάθεια για να προσθέσετε επιπλέον 250 θερμίδες στο καθημερινό σας σχήμα.
Για παράδειγμα, ψεκάζοντας μόλις 1/2 ουγκιά ψιλοκομμένων καρυδιών πάνω από την πρωινή βρώμη ή σαλάτα μεσημεριανού γεύματος προσθέτει 93 θερμίδες στη διατροφή σας. Η κατανάλωση μισού αβοκάντο ως σνακ σας δίνει 182 θερμίδες, όπως και η εξάπλωση μιας κουταλιάς σούπας αμυγδάλου σε ένα μικρό μήλο. Ένα μικρό κουτάκι σταφίδας παρέχει 129 θερμίδες.
Άσκηση ενώ παίρνετε βάρος
Μπορείτε να βάλετε βάρος με τη διατροφή μόνο, αλλά χωρίς άσκηση, οι λίβρες πιθανότατα θα εμφανιστούν με τη μορφή λίπους. Ένα εξάρτημα άσκησης θα σας βοηθήσει να προσθέσετε μυς αντί.
Ωστόσο, θα θέλετε να αποφύγετε να πάρετε υπερβολική αερόβια άσκηση όταν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος, έτσι ώστε να μην καίτε όλες τις επιπλέον θερμίδες και να ακυρώσετε την εργασία σας. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε περισσότερο στην κατάρτιση αντίστασης χρησιμοποιώντας βάρη, ζώνες ή μηχανές και στοχεύστε για δύο έως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα με ασκήσεις που στοχεύουν όλες τις κύριες ομάδες μυών σας. Ακριβώς όπως το κέρδος βάρους μπορεί να είναι αργό, έτσι μπορεί και η διαδικασία της οικοδόμησης των μυών. Να είστε υπομονετικοί και να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή για να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που να λειτουργεί για εσάς.
