Οι άντρες και οι γυναίκες που ενδιαφέρονται να βάλουν τον ορισμό των μυών θα πρέπει να συμμετέχουν σε προπονήσεις σωματικής άσκησης που έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν το μέγεθος των ιστών. Πόσο ορισμός θα βάλετε εξαρτάται από το ιστορικό προπόνησης, τη γενετική σας και τον όγκο της άσκησης ανύψωσης βάρους στην οποία συμμετέχετε. Ανάλογα με αυτούς τους παράγοντες, μπορεί να χρειαστούν έως και οκτώ εβδομάδες για να δείτε σημαντικές βελτιώσεις στον ορισμό.
Βίντεο της Ημέρας
Σπασμένα Workouts
Οι περισσότεροι ανελκυστήρες που εκπαιδεύουν για να καθορίσουν τον ορισμό των μυών θα χωρίσουν τις μυϊκές τους ομάδες σε ξεχωριστές προπονήσεις. Αυτό τους δίνει περισσότερο χρόνο για να αφιερώσετε σε κάθε σημαντικό μυ. Εάν αρχίζετε ακριβώς ένα πρόγραμμα δημιουργίας μυών, προγραμματίστε τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα. Δύο μέρες, όπως τις Δευτέρες και τις Πέμπτες, θα είναι αφιερωμένες στην εργασία του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων. Οι άλλες δύο μέρες, όπως τις Τρίτες και τις Παρασκευές, θα χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη της πλάτης, του δικέφαλους και των ποδιών σας. Αν έχετε εκπαιδεύσει με συνέπεια, μπορείτε να αυξήσετε τη συχνότητα της προπόνησής σας σε έξι ημέρες την εβδομάδα. Επικεντρωθείτε στο στήθος και στους ώμους τις Δευτέρες και τις Πέμπτες, την πλάτη και τα πόδια σας τις Τρίτες και τις Παρασκευές και τον δικέφαλο και τον τρικεφάλου σας τις Τετάρτες και τα Σάββατα.
Συνεδρίες Υψηλού Όγκου
Για να τονωθεί η μυϊκή ανάπτυξη, οι προπονήσεις σας πρέπει να είναι αρκετά υψηλού όγκου για να αφήσετε τον μυϊκό ιστό σας υπερφορτωμένο και κατεστραμμένο. Αυτό ισοδυναμεί με πολλαπλά σύνολα κάθε άσκησης. Ο Δρ Lee E. Brown, διευθυντής του Εργαστηρίου Ανθρώπινης Επιδόσεις του Πανεπιστημίου του Αρκάνσας, συνιστά τρία έως πέντε σύνολα κάθε άσκησης. Επίσης, συνιστά επαναλήψεις στο υψηλότερο άκρο του φάσματος, σημειώνοντας ότι κάθε σετ θα πρέπει να περιλαμβάνει οκτώ έως 20 επαναλήψεις. Επιλέξτε δύο έως πέντε ασκήσεις ανά ομάδα μυών που εργάζεστε εκείνη την ημέρα.
Σύνθετες ασκήσεις απομόνωσης
Θα εκτελείτε ασκήσεις απομόνωσης που στοχεύουν συγκεκριμένους μύες, όπως μπούκλες για μύτες και πτύχωση τρικεφάλου για τα triceps. Ωστόσο, το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά κυρίως τη χρήση σύνθετων ασκήσεων για την άσκηση βάρους, καθώς είναι πιο αποτελεσματικές για την τοποθέτηση μυών. Οι σύνθετες ασκήσεις περιλαμβάνουν πολλαπλές αρθρώσεις και περιλαμβάνουν ασκήσεις όπως πάγκο τύπου και καταλήψεις. Εάν εργάζεστε στο στήθος, τους ώμους και τα τρικέφαλα, για παράδειγμα, κάνετε σύνθετες ασκήσεις όπως πρέσα πάγκου, πιέζοντας και πιέζοντας τον ώμο πρώτα, και στη συνέχεια ολοκληρώστε την προπόνηση με ασκήσεις απομόνωσης ζευγαριών όπως πλευρική αύξηση και επέκταση triceps.
Συμπληρωματικές εκτιμήσεις
Για να είναι ορατός ο μυς, πρέπει να έχετε μια υγιή ποσότητα σωματικού λίπους. Διαφορετικά, ο υπερβολικός ιστός λίπους που μεταφέρετε θα καλύψει τον μυ που έχετε χτίσει. Αν χρειαστεί να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, ενσωματώστε τακτικές περιόδους άσκησης κύκλου υψηλής έντασης για να αυξήσετε τον αριθμό θερμίδων που καίτε κάθε εβδομάδα και προσαρμόστε τις διατροφικές σας συνήθειες για να μειώσετε τον αριθμό θερμίδων που λαμβάνετε.Φροντίστε να τρώτε λιπαρές πρωτεΐνες, οι οποίες θα βοηθήσουν στη δημιουργία της μυϊκής διαδικασίας.
