Το gluteus maximus, ο μεγαλύτερος και ισχυρότερος μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας, είναι υπεύθυνος για την επέκταση των γοφών σας ή για την οδήγηση των ποδιών σας πίσω σας. Με συνεχείς προπονήσεις σωματικής άσκησης που έχουν σχεδιαστεί για τη δημιουργία μυών, θα δείτε σημαντική ανάπτυξη στο μέγεθος των γλουτών σας. Πόσο καιρό σας χρειάζεται να παρατηρήσετε ότι οι βελτιώσεις εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως το φύλο σας, τα επίπεδα ορμονών και το ιστορικό της εκπαίδευσης.
Βίντεο της ημέρας
Στόχευση των γλουτών
Παρόλο που υπάρχουν ασκήσεις που απομονώνονται το gluteus maximus, οι σύνθετες ασκήσεις, που περιλαμβάνουν κίνηση σε πολυάριθμες αρθρώσεις και, καλύτερη για την τοποθέτηση στη μυϊκή μάζα, λέει το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Οι σύνθετες ασκήσεις που στοχεύουν στο άκρο περιλαμβάνουν καταλήψεις, πέλματα, deadlifts και επιτάχυνση. Κάθε μία από τις ασκήσεις θεωρείται άσκηση ελεύθερου βάρους. μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μια μπάρα για να αυξήσετε το φορτίο. Αν ασκηθείτε σε ένα γυμναστήριο, μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε την πίεση των ποδιών στη θεραπευτική αγωγή σας.
Ένα προπόνηση σχεδιασμένο για μάζα
Επιλέξτε τρεις έως τέσσερις σύνθετες ασκήσεις γλουτών για να συμπεριλάβετε σε κάθε σας προπόνηση. Ξεκινήστε κάνοντας τρία σύνολα ανά άσκηση και αυξήστε σταδιακά τον όγκο σας σε τέσσερα, στη συνέχεια σε πέντε και τέλος σε έξι σύνολα. Κάθε σετ θα πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον έξι, αλλά όχι περισσότερα από 12 επαναλήψεις. Σύμφωνα με την Dr. Helen M. Binkley της Εθνικής Ένωσης Δύναμης και Προετοιμασίας, αυτός ο όγκος εκπαίδευσης θα είναι κατάλληλος για υπερφορτώσεις και έτσι θα επιφέρει αύξηση της μυϊκής μάζας.
Το σωστό φορτίο
Για σύνολα έξι έως δώδεκα επαναλήψεων που είναι αποτελεσματικά για την οικοδόμηση μυών, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα κατάλληλο βάρος για να κόψετε τους μυς σας. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε τουλάχιστον έξι επαναλήψεις άνετα, αλλά σας κάνει να φτάσετε στη μυϊκή αποτυχία με αριθμό rep 12. Το βάρος που θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε θα ποικίλλει μεταξύ των ασκήσεων και ίσως χρειαστεί να κάνετε προσαρμογές καθώς συνεχώς εκπαιδεύετε και αναπτύξουν δύναμη.
Χαλαρώνοντας
Όταν εκπαιδεύετε να μαζέψετε μάζα, λόγω του αριθμού των σετ και των επαναλήψεων που θα κάνετε, οι γλουτές σας θα χρειαστούν περισσότερο ανάπαυση από ό, τι εάν προπονούσατε για δύναμη. Είναι κατά τη διάρκεια των διακοπών μεταξύ των προπονήσεων ότι τα glutes σας θα αυξηθεί σε μέγεθος, έτσι ώστε να αποφύγετε την εκπαίδευση πολύ συχνά ή θα επηρεάσετε αρνητικά τα αποτελέσματά σας. Ρυθμίστε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε οι γλουτές σας να έχουν τουλάχιστον 72 ώρες χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων σας. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε δύο ασκήσεις ανά εβδομάδα, όπως κάθε Τρίτη και Παρασκευή.
