Μέχρι το 2008, τα δύο τρίτα των Αμερικανών ενηλίκων ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Πολλά υπέρβαρα άτομα αγωνίζονται να καθορίσουν τον καλύτερο τρόπο για να χάσουν βάρος με έναν υγιή, βιώσιμο τρόπο. Για να περιπλέξουν τα πράγματα, τα ράφια παντοπωλείων και οι διαφημίσεις περιοδικών είναι γεμάτες διατροφή, συμπληρώματα και διάφορα χάπια και σκόνες που υπόσχονται να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, ο πιο υγιεινός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να ακολουθήσετε σωστές οδηγίες διατροφής και δραστηριότητας. Ένα πρόγραμμα γευμάτων με απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο, εκφοβιστικό ή δαπανηρό να είναι αποτελεσματικό και θρεπτικό.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Σχεδιάστε τα γεύματά σας γύρω από τις υγιεινές επιλογές από τις βασικές ομάδες τροφίμων. Εστίαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τις άλιπες πρωτεΐνες, τα φασόλια και τα καρύδια Αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και πολλά έχουν χαμηλές θερμίδες, πράγμα που θα σας βοηθήσει να μειώσετε την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη για να χάσετε βάρος. Δοκιμάστε το αλεύρι με φρούτα και αποβουτυρωμένο γάλα για πρωινό, ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, με μεγάλη σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα και ψάρι ή κοτόπουλο με ατμημένα λαχανικά και καστανό ρύζι για δείπνο.
Βήμα 2
Μειώστε την πρόσληψή σας σε σκουπίδια όπως μπισκότα, μπισκότα, τσιπ, σόδα, ζαχαρούχους χυμούς, γλυκά και επιδόρπια υψηλής θερμιδικής αξίας. Δεδομένου ότι αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η αποκοπή τους από τη διατροφή σας θα μειώσει δραστικά τις καθημερινές σας θερμίδες και θα σας προωθήσει περισσότερο προς το στόχο απώλειας βάρους σας. Αντί να σνακάρουμε σε αυτά τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, δοκιμάστε φρέσκα φρούτα, ακατέργαστα λαχανικά, κροτίδες ολικής αλέσεως, ποπ κορν, αμύγδαλα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυριά ή χαμηλά σε λιπαρά γιαούρτι για υγιεινά σνακ χαμηλής θερμιδικής αξίας.
Βήμα 3
Πηγαίνετε χωρίς κρέας δύο φορές την εβδομάδα ή περισσότερο. Το κρέας είναι συχνά υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά, το οποίο είναι κακό για την καρδιά σας και μπορεί να σαμποτάρει τη διατροφή σας με απώλεια βάρους. Αντί να τρώτε κρέας σε κάθε μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, αντικαταστήστε φασόλια και όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνες σε μερικά από τα εβδομαδιαία σας γεύματα. Τα νόστιμα παραδείγματα περιλαμβάνουν τα μαύρα φασόλια στα μπουρίτσα, τα απολιπανθέντα χωρίς λίπος φασόλια στα tacos, τις φακές και τα μπιζέλια σε σούπα και τα φασόλια στα τσίλι. Το κόψιμο του κρέατος θα μειώσει τις θερμίδες και το λίπος προσθέτοντας ίνες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Βήμα 4
Αποφύγετε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Όταν κάνετε δίαιτα, το νερό είναι η καλύτερη επιλογή ποτών σας. Μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες σας ουσιαστικά μόνο περικόπτοντας τους χυμούς, τα αθλητικά ποτά, το γλυκό παγωμένο τσάι και τα αναμεμειγμένα ποτά καφέ.
Βήμα 5
Συμπεριλάβετε άσκηση στο σχέδιό σας. Για να είναι επιτυχημένο το σχέδιο διατροφής σας, πρέπει να συμπεριλάβετε συχνή άσκηση. Επιλέξτε κάτι που σας αρέσει και προσπαθήστε να το κάνετε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, για 30 έως 60 λεπτά ή περισσότερο.Η καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το πατινάζ, το σκι αντοχής, το τρέξιμο, ο χορός, το κολύμπι και το ποδήλατο, καίει πολλές θερμίδες, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.
Συμβουλές
- Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας παράσχει πρόσθετες πληροφορίες και συστάσεις σχετικά με τη διατροφή, την απώλεια βάρους και τη διατροφή.
Προειδοποιήσεις
- Ελέγξτε με το δικό σας γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα ή άσκηση.
