Οι άνθρωποι έρχονται σε όλα τα διαφορετικά σχήματα και μεγέθη. Ορισμένοι είναι ψηλοί ή σύντομοι, μερικοί είναι άπαχοι ή στρογγυλοί και μερικοί είναι κάπου ενδιάμεσα. Ο Δρ. William H. Sheldon είπε ότι αν και ο καθένας είναι διαφορετικός, υπάρχουν τρεις ξεχωριστοί τύποι σώματος: ectomorph, mesomorph και endomorph. Οι εκτομοφόροι είναι ψηλοί και λεπτόι και τείνουν να έχουν σκληρό χρόνο να κερδίζουν βάρος, ενώ οι μεσομορφίες είναι μυώδεις και αθλητικές και δεν έχουν καμία δυσκολία να χάσουν ή να πάρουν βάρος. Οι endomorphs τείνουν να έχουν περισσότερο σωματικό λίπος και να κερδίζουν βάρος εύκολα. Ως endomorph, μπορείτε να αγωνιστείτε με το βάρος σας και χρειάζεστε συγκεκριμένες στρατηγικές για να σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που να ταιριάζει στις συγκεκριμένες σας ανάγκες.
Βίντεο της Ημέρας
Σχετικά με τους Endomorphs
Τα μεγάλα οστεά, καμπύλα και στρογγυλά είναι λέξεις που συχνά χρησιμοποιούνται για να περιγράψουν τους ενδομορφούς, οι οποίοι συχνά φέρουν το βάρος τους στα κατώτερα σώματα τους. Η πρόσφατη ηθοποιός Marilyn Monroe και πολλοί ποδοσφαιριστές είναι παραδείγματα αυτού του στρογγυλού τύπου σώματος. Ενώ ο τύπος σώματος endomorph τείνει να έχει περισσότερο σωματικό λίπος και έχει έναν σκληρότερο χρόνο να χάσει βάρος από τους άλλους δύο τύπους, οι endomorphs δεν είναι αναγκαστικά υπέρβαροι.
Σωματικό λίπος και απώλεια βάρους
Οι ενδομορφές έχουν υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους σε σχέση με τα έκτομορφα ή μεσομορφικά, αλλά το λίπος μπορεί να βρεθεί σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος, είτε στην κοιλιά είτε στους γοφούς. Όπου μεταφέρετε το λίπος σας επηρεάζει την απώλεια βάρους και την υγεία σας. Το λίπος που περιβάλλει τα όργανα σας βαθιά στην κοιλιά - και ωθεί το στομάχι σας έξω για να σχηματίσει μια «κοιλιά μπύρας» - ονομάζεται σπλαχνικό λίπος, ενώ το λίπος κάτω από το δέρμα σας - το λίπος που μπορείτε να τσιμπήσετε - καλείται υποδόριο λίπος.
Το σπλαγχνικό λίπος είναι περισσότερο επιβλαβές για την υγεία σας από το υποδόριο λίπος και συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Αυτός ο τύπος λίπους φαίνεται να είναι πιο βιολογικά ενεργός από το υποδόριο λίπος και μπορεί να έχει επίδραση στην ινσουλίνη, τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, τις ορμόνες και την ανοσολογική λειτουργία. Το αποτέλεσμα είναι ένας αυξημένος κίνδυνος ασθένειας.
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, το σπλαχνικό λίπος τείνει να είναι πιο εύκολο να χάσει από το υποδόριο λίπος, σύμφωνα με τις εκδόσεις Harvard Health Publications. Αυτό σημαίνει ότι εάν είστε υπέρβαροι, θα είστε σε θέση να βελτιώσετε την υγεία σας σχετικά γρήγορα με απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να φτάσετε στο επιθυμητό σώμα σας.
Δημιουργήστε ένα θερμιδικό έλλειμμα για να χάσετε βάρος
Μια λίβρα σωματικού λίπους περιέχει περίπου 3, 500 θερμίδες. Για να χάσετε το επιπλέον λίπος που μεταφέρετε, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, ώστε το σώμα σας να καίει αυτό το λίπος για ενέργεια. Μπορείτε να δημιουργήσετε αυτό το θερμιδικό έλλειμμα κάνοντας αλλαγές στη διατροφή σας, να είστε πιο δραστήριοι ή, ιδανικά, να κάνετε και τα δύο. Η μείωση της τρέχουσας θερμιδικής σας πρόσληψης κατά 250 θερμίδες ημερησίως και η εξάσκηση για την καύση επιπλέον 250 θερμίδων ημερησίως θα πρέπει να παράγουν 1 λίβρα εβδομαδιαίας απώλειας βάρους.
Η Endomporphs δεν πρέπει να ακολουθεί πολύ περιοριστικές διατροφές, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χιούστον.Όταν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες, αντί να καίτε λίπος το σώμα σας εργάζεται σκληρά για να εξοικονομήσει ενέργεια και να κρατήσει πάνω στο λίπος, και endomorphs είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στο κράτημα σε αυτό το λίπος. Το νοσοκομείο του νομού Waldo συστήνει ότι δεν πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες ημερησίως ή να διακινδυνεύετε μια ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών και να εισέλθετε σε κατάσταση «λιμοκτονίας».
Επιλογές τροφίμων για ενδομορφές
Πολλοί endomorphs αγαπούν τα τρόφιμα, σημειώνει το Πανεπιστήμιο Rider. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θέλετε να γεμίσετε τη διατροφή σας με τρόφιμα που διατηρούν την πείνα μακριά, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τους πόθους για τα λιγότερο υγιεινά τρόφιμα. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρια, πουλερικά, άπαχο κόκκινο κρέας, αυγά, τρόφιμα σόγιας και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά καθώς και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι επίσης σημαντικό να συμπεριληφθεί και λίγο υγιές λίπος, όπως φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι και αβοκάντο.
Η συμπλήρωση της διατροφής σας με περισσότερα ολόκληρα, φρέσκα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για εκείνους που αγωνίζονται με επιπλέον λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, σύμφωνα με τις δημοσιεύσεις του Χάρβαρντ για την Υγεία. Για να σας βοηθήσει να χάσετε το λίπος, ειδικά το κοιλιακό λίπος, θέλετε να αποφύγετε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως κέικ, μπισκότα, καραμέλα, σόδα, fast food, λευκό ψωμί και σνακ.
Δείγμα σχεδίου αδυνατίσματος
Για να κρατάτε το σώμα σας σε ενέργεια, θέλετε να τρώτε μικρότερα γεύματα πιο συχνά και να τρώτε κάθε πέντε ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα βραστό αυγό και μια φρυγανισμένη άλευρα αγγούρι ολόκληρου σιταριού που ολοκληρώνεται με 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο. Για το μεσημεριανό γεύμα σας, ένα δοχείο μη βουτύρου γιαουρτιού με μια μικρή μπανάνα κάνει μια υγιεινή και γεμιστική επιλογή για τη δίαιτα απώλειας βάρους endomorph σας.
Στο μεσημεριανό γεύμα συμπληρώστε ένα φλιτζάνι σούπα λαχανικών με πέντε κροτίδες ολικής αλέσεως, 1/4 φλιτζάνι χούμους, 1 φλιτζάνι κόκκινες και πράσινες πιπεριές σε φέτες και 12 αμύγδαλα. Ένα μεσημεριανό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει 1 ουγκιά ελβετικού τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως με ένα μικρό μήλο.
Για δείπνο, σκεφτείτε 3 κιλά ψητό τόνου με 1 φλιτζάνι ψητές πατάτες και 1 φλιτζάνι ψητό κουνουπίδι. Το βράδυ, σνακ σε 3 φλιτζάνια ποπ κορν που αναδύονται με αέρα και αναμειγνύονται με 20 φιστίκια. Αυτό το δείγμα σχέδιο γεύματος έχει 1, 565 θερμίδες.
Αερόβια Άσκηση για Endomorphs
Εκτός από τις αλλαγές στη διατροφή σας, συμπεριλάβετε την αερόβια άσκηση στο σχέδιο απώλειας βάρους σας. Ενώ η αερόβια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης μπορεί να βοηθήσει στο μετασχηματισμό του σώματός σας, η υψηλής έντασης διακοπτόμενη άσκηση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για να σας βοηθήσει να κάψετε τόσο το σπλαγχνικό όσο και το υποδόριο λίπος, σύμφωνα με μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Παχυσαρκίας. Το HIIE περιλαμβάνει άσκηση σε υψηλή ένταση για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, ακολουθούμενη από περίοδο χαμηλής έντασης ή ανάπαυσης. Για παράδειγμα, μπορείτε να προωθήσετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για ένα λεπτό, στη συνέχεια να τρέξετε ή να περπατήσετε για τέσσερα λεπτά και επαναλάβετε το μοτίβο τέσσερις έως έξι φορές.
Εάν δεν είστε αρκετά κοντά στο HIIE, βοηθάει οποιουδήποτε είδους κίνηση. Το Πανεπιστήμιο του Χιούστον προτείνει μια βόλτα ή jog για 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα για να βοηθήσει endomorphs να χάσουν βάρος.Ενώ η αεροβική άσκηση με μεγάλη ακρίβεια είναι αποτελεσματική για την απώλεια σωματικού λίπους, η αεροβική άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, ειδικά όταν συνδυάζεται με την κατάρτιση δύναμης, είναι πιο αποτελεσματική από την αερόμπικ με μεγάλη επίπτωση στη συμβολή στην ανάπτυξη περισσότερων μυών, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Ιατρική και σωματική ικανότητα.
Κατάρτιση αντοχής για Endomorphs
Για να βελτιώσετε τις ικανότητες καψίματος θερμίδων του σώματος και τη συνολική σωματική σας διάπλαση, θέλετε να συμπεριλάβετε ασκήσεις αντοχής, καθώς οι μύες καίουν περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Οι endomorphs θα πρέπει να δουλεύουν όλες τις κύριες ομάδες μυών - τα χέρια, τα πόδια, τα κοιλιακά και τα πίσω - δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη ή ζώνη αντίστασης για να προσθέσετε μυς στο πλαίσιο σας. Οι καταλήψεις, τα pushups, τα pullups, οι lunges και οι καταλήψεις υπολογίζονται επίσης. Για να έχετε τα περισσότερα οφέλη για τον τύπο του σώματός σας, επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις μιας άσκησης. Αφού ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος για να συνεχίσετε να κερδίζετε δύναμη και να δείτε τα αποτελέσματα.
Κρατώντας το βάρος εκτός λειτουργίας
Ως endomorph, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρότερα για να διατηρήσετε το βάρος μόλις το χάσετε από τους άλλους δύο τύπους σώματος. Το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους, το οποίο παρακολουθεί τους ανθρώπους που έχουν χάσει βάρος και το κράτησε μακριά, σημειώνει ότι οι επιτυχημένοι χαμένοι βάρους τείνουν να έχουν παρόμοια χαρακτηριστικά. Οι περισσότεροι από αυτούς τρώνε πρωινό, ζυγίζουν τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, παρακολουθούν λιγότερο από δύο ώρες τηλεόρασης την ημέρα και εργάζονται για μια ώρα ή περισσότερες περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
