Ένας άντρας βάρους 300 κιλών θα θεωρείται παχύσαρκος αν δεν είχε ύψος τουλάχιστον 7 πόδια. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο για διάφορα διαφορετικά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2. Αν και η απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να μειώσετε αυτούς τους κινδύνους, θα πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν από την έναρξη οποιασδήποτε νέας δίαιτας ή προγράμματος άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι θα είναι ασφαλές, ειδικά εάν έχετε οποιουσδήποτε υποκείμενους υγειονομικούς όρους. Τα βασικά συστατικά κάθε προγράμματος απώλειας βάρους παραμένουν τα ίδια, ωστόσο, και περιλαμβάνουν μείωση της θερμιδικής πρόσληψης και αύξηση της άσκησης.
Μπορεί να χάσετε βάρος πιο γρήγορα από την αρχή, αλλά σε κάποιο σημείο της απώλειας βάρους σας, η απώλεια 2 κιλών κάθε εβδομάδα μπορεί να γίνει πολύ επιθετική. Καθώς πλησιάζετε στο βάρος του στόχου σας, η μικρότερη απώλεια βάρους θα γίνει ο κανόνας. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι καθώς χάνετε βάρος, οι θερμίδες σας πρέπει να μειωθούν, οπότε σε κάποιο σημείο ίσως χρειαστεί να υπολογίσετε εκ νέου τις θερμιδικές σας ανάγκες για να μειώσετε το βάρος σας.
Προτεινόμενες αλλαγές στο διαιτολόγιο για απώλεια βάρουςΑποφύγετε την παραβίαση των γευμάτων και περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος ή ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των γλυκών ποτών, των καραμελών, του παγωτού, των σνακ και των ψημένων προϊόντων. Αντ 'αυτού, τρώτε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα.
Ξεκινήστε τα γεύματά σας με σούπα με βάση ζωμό, μη λαχανικά ή άλλα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας ή θερμίδες ανά γραμμάριο. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας το 2012 διαπίστωσε ότι οι δίαιτες χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας μπορούν να σας γεμίσουν σχετικά λίγες θερμίδες, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να υπερκατανάλωση κατά το υπόλοιπο γεύμα σας.Βεβαιωθείτε ότι όλα τα γεύματα και τα σνακ σας περιέχουν πρωτεΐνες, πράγμα που βοηθά στην αύξηση του κορεσμού. Ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής συνιστά να πάρει 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για τα οφέλη απώλειας βάρους. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το φαγητό 1 φλιτζάνι quinoa με 3 ουγκιά σερβίρισμα τόνου ή 3 ουγκιές στήθος κοτόπουλου με μια ουγκιά τυριού μοτσαρέλα. Μια 1/4-φλιτζάνι εξυπηρέτηση ξηρών φρυγμένων σόγια και ένα φλιτζάνι γάλα θα παρέχει επίσης περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Σχέδιο αερόβιας άσκησης για απώλεια βάρους
Η αύξηση της άσκησης που παίρνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και πιθανόν να επιταχύνετε την απώλεια βάρους. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς δεν συνιστά μεγάλες αυξήσεις στο χρόνο που αφιερώνετε μέχρι να χάσετε τουλάχιστον το 10% του σημερινού σας βάρους ή περίπου 30 κιλά για έναν άντρα 300 λιβρών εάν ο δείκτης μάζας σώματος σας είναι 40 ή παραπάνω.
Όσοι έχουν μικρότερο ΔΜΣ θα πρέπει να επιδιώκουν να πάρουν 30 έως 60 λεπτά χαμηλής έντασης άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αυτό θα μπορούσε να είναι το κολύμπι, το ποδήλατο ή το περπάτημα. Αυτές οι προπονήσεις προσφέρουν μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση για την άσκηση υψηλής επίπτωσης, όπως το αερόμπικ βημάτων ή το τρέξιμο, το οποίο μπορεί να τονίσει τις αρθρώσεις σας όταν είστε υπέρβαροι.
Μπορείτε να σπάσετε τις περιόδους άσκησης σε μικρότερα μπλοκ των 10 λεπτών ή έτσι και σταδιακά να εργαστείτε σε μεγαλύτερες περιόδους άσκησης και άσκησης σε υψηλότερη ένταση. Περπατώντας για 30 λεπτά με ρυθμό 3 μίλια ανά ώρα, καίγεται περίπου 245 θερμίδες για έναν άνδρα 300 λιβρών. Άλλες επιλογές εάν το περπάτημα είναι πολύ κουραστικό περιλαμβάνουν τροποποιημένους γρύλους πηδώντας όπου σηκώνετε τα χέρια σας ενώ βγαίνετε στο πλάι με εναλλασσόμενα πόδια ή προπονήσεις πυγμαχίας όπου ασκείστε τους διάφορους τύπους γροθιών για να πάρετε το καρδιακό σας ρυθμό επάνω. Βρείτε μερικές αερόβιες ασκήσεις που απολαμβάνετε και περιστρέψτε τις στη ρουτίνα σας για να αποφύγετε την πλήξη.
Προσθέτοντας κατάρτιση αντίστασης για να αυξήσετε την απώλεια βάρους
Αν και η κατάρτιση αντίστασης δεν καίει πολλές θερμίδες, μπορεί να σας βοηθήσει να σιγουρευτείτε ότι χάνετε κυρίως λίπος αντί για μυ. Όσο περισσότεροι μυών έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε όταν είστε σε ηρεμία, έτσι η κατάρτιση στην αντίσταση μπορεί επίσης να αυξήσει την απώλεια βάρους. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Diabetes Care το 2010 διαπίστωσε ότι η κατάρτιση αντίστασης σε συνδυασμό με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες συνέβαλε στην αύξηση της απώλειας βάρους και στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης μόνο. Στόχος για δύο προπονήσεις την εβδομάδα συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων που επικεντρώνονται σε όλους τους σημαντικούς μυς του σώματος.
Οι τροποποιημένες εκδόσεις ασκήσεων σωματικού βάρους μπορούν να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε, όπως κάθονται σε μια καρέκλα και να σηκωθούμε ξανά, τα πτυσσόμενα τοιχώματα και να πατάμε και να βγάζουμε ένα βήμα, πιο δύσκολη έκδοση. Για παράδειγμα, καταλήψεων σε μια μπάλα σταθερότητας στον τοίχο και στη συνέχεια κρατώντας πάνω σε μια καρέκλα πίσω ή τοίχο για την ισορροπία αντί να κάθεστε και να σηκωθείτε.
Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν τη χρήση κουτιών σούπας ή ελαφριών βαρών για να κάνετε μπούκλες βραχίονα, πλευρικούς βραχίονες και εμπρός μπράτσα, χρησιμοποιώντας βαρύτερα βάρη καθώς οι μύες σας δυναμώνουν.Δεν υπάρχει λόγος να χρησιμοποιείτε μηχανές άσκησης ή να κατεβείτε στο πάτωμα αν αυτό είναι δύσκολο για εσάς.
