Μια λίβρα λίπους περιέχει 3, 500 θερμίδες. Για να χάσετε αυτό τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα πρέπει να ξεπερνούν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε μέσω των τροφίμων. Η Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών λέει ότι είναι ασφαλές, υγιές και βιώσιμο να χάσει ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα ανεξάρτητα από το αρχικό σας βάρος. Για να χάσετε μία λίβρα την εβδομάδα, το AAFP συνιστά να κόψετε 250 θερμίδες από αυτό που τρώτε κάθε μέρα και να καίτε επιπλέον 250 θερμίδες κάθε μέρα μέσα από την άσκηση.
Βίντεο της Ημέρας
Θερμίδες
Πριν αρχίσετε να κόβετε θερμίδες, πρέπει πρώτα να μάθετε πόσα χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Η συζήτηση με έναν διαιτολόγο θα σας βοηθήσει να καταλάβετε το σωστό αριθμό θερμίδων για το ταξίδι σας με απώλεια βάρους, αλλά ένας ηλεκτρονικός υπολογιστής θερμίδων μπορεί να σας δώσει μια γενική εκτίμηση. Υπολογίζει τις θερμιδικές σας ανάγκες ανάλογα με την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και το φύλο σας. Αν είστε 30χρονη γυναίκα που είναι 5 πόδια, 6 ίντσες με γραφείο εργασίας, η αριθμομηχανή εκτιμά ότι θα χρειαστείτε περίπου 2, 520 θερμίδες για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας των 300 κιλών. Αφαιρέστε 250 θερμίδες από αυτό το σύνολο για να χάσετε μία λίβρα την εβδομάδα δίνοντάς σας συνολικά 2, 270 θερμίδες κάθε μέρα. Θυμηθείτε, θα χρειαστεί να κάψετε επιπλέον 250 θερμίδες την εβδομάδα μέσω άσκησης για να δημιουργήσετε μια απώλεια μιας λίβρας.
Αερόβια Άσκηση
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες είναι μέσω αερόβιας άσκησης. Επιλέξτε τη δραστηριότητα που σας αρέσει περισσότερο και θα εκτελέσετε τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Το 2006 ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Γιούτα, Gappmaier et al. διαπίστωσε ότι μια σημαντική ποσότητα βάρους χάθηκε ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα. Οι συμμετέχοντες συμμετείχαν στο περπάτημα, το κολύμπι ή το περπάτημα σε μια πισίνα για 40 λεπτά, τέσσερις φορές την εβδομάδα στο 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού τους. Έχαναν κατά μέσο όρο 13 κιλά και 3. 7 τοις εκατό σωματικό λίπος.
Κατάρτιση αντοχής
Η κατάρτιση αντίστασης είναι ένα σημαντικό μέρος της ρουτίνας απώλειας βάρους. Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στο Βραζιλιάνικο Αρχείο Καρδιολογίας, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", διαπίστωσε ότι οι υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες που συμμετείχαν στην κατάρτιση για το βάρος του κυκλώματος έχασε £ 11 και μείωσαν το ποσοστό σωματικού λίπους κατά 6%. Επιλέξτε ασκήσεις για κάθε μία από τις κύριες ομάδες μυών σας, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, των ισχίων, της πλάτης, των χεριών, του θώρακα και του πυρήνα. Εκτελέστε τις ασκήσεις σε ένα κύκλωμα εναλλασσόμενος με 30 δευτερόλεπτα άσκησης αντοχής με 30 δευτερόλεπτα βάδισης ή τζόκινγκ στη θέση του. Κάντε αυτό τρεις φορές την εβδομάδα, αναπαύεται για τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των προπονήσεων.
Δείγμα προπόνηση
Ένα δείγμα προπόνησης περιλαμβάνει μπούκλες hamstring, αυξήσεις ώμου, lunges, πετάξτε dumbbell, μπούκλες bicep, crunches, lat πατημασιά, καθίσματα πίσω επέκταση και κλίση Τύπου.Επιλέξτε ένα βάρος που είναι περίπου 50 τοις εκατό από τα περισσότερα που μπορείτε να ανυψώσετε. Κάνετε την πρώτη άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια περπατήστε στη θέση του για 30 δευτερόλεπτα προτού προχωρήσετε στη δεύτερη άσκηση. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε κάθε άσκηση. Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα μία ή δύο φορές. Θα πρέπει να ολοκληρώσετε σε περίπου 30 λεπτά. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης για να εξασφαλίσετε την κατάλληλη τεχνική
