Οποιοσδήποτε αφοσιωμένος bodybuilder θα σας πει ότι θα πρέπει να ισορροπήσετε τις ημέρες προπόνησής σας με τις ενδιάμεσες ημέρες άλλων δραστηριοτήτων. Η μέρα μετά την πένθος δεν είναι ασυνήθιστη και έχει ακόμη και τις ανταμοιβές της. Την τρίτη ημέρα μετά από έντονη σωματική άσκηση, η δυσφορία θα πρέπει να αρχίσει να χαλαρώνει. Αυτό είναι το σύνθημά σας ότι είναι ασφαλές να ξεκινήσετε πάλι την άρση βαρών.
Βίντεο της Ημέρας
Αιτία πόνος
Ο πόνος των μυών είναι το αποτέλεσμα μικροσκοπικής βλάβης στους μυς σας. Όταν σπρώχνετε τους μυς σας σκληρά, ουσιαστικά σπάτε τις ίνες τους. Αυτό γενικά συμβαίνει όταν αυξάνετε τη ρουτίνα σας και ζητάτε περισσότερους από τους μυς σας από ό, τι σας έχουν δώσει πριν και είναι γνωστός ως Delayed Onset Muscle Soreness ή DOMS.
Οφέλη από την πόνο
Οι μύες σας βλάπτουν τη δεύτερη μέρα, αφού καταστρέψετε τον ιστό τους επειδή ξανακτίζουν. Όταν ανοικοδομούν, κερδίζουν το μέγεθος και τη δύναμη. Ωστόσο, θα πρέπει να τα καύση για να επιτευχθεί αυτό, όχι με την άσκηση αμέσως, αλλά σωστή διατροφή και μια ημέρα ανάπαυσης για να τους επιτρέψει να επωφεληθούν από τη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι διατηρείτε την πρωτεϊνική σας πρόσληψη, καθώς η πρωτεΐνη δημιουργεί μυς. Γενικά, η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους.
Πότε να συνεχίσετε την εκπαίδευση
Πηγαίνετε πίσω στην προπόνηση με βάρη όταν υποχωρεί ο πόνος. Όταν η πονόλαια έχει φύγει, οι μύες σας έχουν επισκευάσει τα μικροσκοπικά δάκρυα που προκάλεσε με την αυξημένη προπόνηση σας. Όταν ξαναρχίζετε την προπόνηση, σηκώστε πού απομακρύνεστε για καλύτερα αποτελέσματα. Οι μύες σας είναι πλέον συνηθισμένοι στην πιο έντονη ρουτίνα γυμναστικής σας και δεν πρέπει να αισθανθείτε πόνους πάλι μέχρι να αυξήσετε ξανά την ένταση.
Συμβουλή
Τη δεύτερη ημέρα, όταν είσαι πληγώ, μην αφαιρείς την άσκηση εντελώς. Μπορείτε είτε να παραλείψετε τα βάρη και να κάνετε αερόμπικ, είτε να σηκώσετε βάρη με μειωμένο επίπεδο έντασης και για διαφορετικά μέρη του σώματος για να επιτρέψετε στους άλλους μύες να θεραπευτούν. Πηγαίνετε πίσω στο επίπεδο στο οποίο βρισκόσασταν πριν εργαστήκατε αρκετά σκληρά για να προκαλέσετε πόνο. Ο Δρ Gabe Mirkin συμβουλεύει ότι όταν ο πόνος υποχωρεί, μπορείτε να προχωρήσετε πίσω στην ένταση που προκάλεσε την ευαισθησία στην πρώτη θέση.
Προειδοποίηση
Εάν δεν δίνετε στους μύες σας ένα διάλειμμα όταν βλάψουν, θα συνεχίσετε να σπάσετε τις ίνες τους δίνοντάς τους την ευκαιρία να εκμεταλλευτούν την πρωτεΐνη στη διατροφή σας και να ξαναχτίσουν. Αυτό θα έχει τα αρνητικά αποτελέσματα από αυτό που προσπαθείτε να επιτύχετε. Ως αποτέλεσμα, οι μύες σας μπορεί στην πραγματικότητα να εξασθενίσουν και να χάσουν τη μάζα αν το κάνετε αυτό τακτικά.
