Οι μπαλαρίνες συχνά φαίνεται να χορεύουν στον αέρα. Παρόλα αυτά, το μπαλέτο απαιτεί φυσικά τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες χορευτές. Ακριβώς όπως οι άνδρες χορευτές απαιτούν ισχυρά χέρια, πόδια και πλάτη για να κάνουν ανελκυστήρες και άλματα, οι μπαλαρίνες απαιτούν μυώδη κατώτερα σώματα για να εκτελούν κομψές στροφές, ολίσθηση και en pointe θέτει. Οι ασκήσεις σωματικής άσκησης επιτρέπουν στις μπαλαρίνες να αναπτύξουν επαρκή συνολική μυϊκή δύναμη χωρίς να μαζεύουν μεμονωμένους μύες.
Βίντεο της Ημέρας
Χαμηλή Αντοχή, Υψηλή Επανάσταση
Στην έκδοση του περιοδικού "Journal of Strength and Conditioning Research" του Αυγούστου 1990, η Margaret Stalder και οι συνάδελφοί της περιέγραψαν μελέτη εννέα εβδομάδων όπου επτά γυναίκες χορεύτριες μπαλέτου συμμετείχαν σε προοδευτικές ασκήσεις αντοχής που σχεδίαζαν να στοχεύουν τους μυς στα κάτω σώματά τους. Σε προηγούμενη έρευνα, ο Stalder περιέγραψε αυτές τις ασκήσεις ως εναλλασσόμενες μεταξύ ασκήσεων χαμηλής αντοχής, υψηλής επαναλαμβανόμενης άσκησης και μεσαίας αντοχής σε σωματική άσκηση σε συνδυασμό με την κανονική άσκηση χορού. Κάθε συνεδρία άσκησης βάρους διήρκεσε 30 έως 40 λεπτά. Οι χορευτές πραγματοποίησαν τις ασκήσεις σωματικής άσκησης σε μια γενική γυμναστική.
Οι ισομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν υποστήριξη του βάρους του δικού σας σώματος κατά την εκτέλεση ελάχιστων πραγματικών κινήσεων. Πολλές ισομετρικές ασκήσεις δεν περιλαμβάνουν άλλο εξοπλισμό. με άλλους, ισορροπούν τον εαυτό σας με μια καρέκλα ή πιέζετε εναντίον ενός τείχους. Κάθε άσκηση απαιτεί μόνο μικρές κινήσεις του στοχευμένου μέρους του σώματος - σκέφτεστε τις ίντσες κάθε φορά. Η ένταση της συγκράτησης των μυών σε σταθερή θέση ενισχύει τους μυς, σύμφωνα με τον προσωπικό προπονητή Mike Mejia. Οι τοιχοποιίες αναπτύσσουν τους μυς των βραχιόνων και των ώμων, ενώ οι μπούκλες στοχεύουν στους μυς του κοιλιακού πυρήνα. Πολλές ισομετρικές ασκήσεις βοηθούν τους χορευτές να αναπτύξουν μακρά και άπαχα αλλά ισχυρά πόδια και χαμηλότερα σώματα - ημι-διπλό, υψηλό V, ευρύ δευτερόλεπτο, ψηλή προσέλευση, παράλληλη επέκταση και μπούκλα ψαλιδιού.
Κατάρτιση αντοχής εναντίον ογκώδους
Πολλές γυναίκες ντροπαλός τρόπος από την κατάρτιση βάρους, επειδή δεν θέλουν να μαζεύονται όπως οι αρσενικοί bodybuilders κάνουν. Οι περισσότερες γυναίκες στερούνται τον τύπο σώματος που απαιτείται για την κατασκευή μεγάλων μυών επειδή παράγουν πολύ λιγότερη τεστοστερόνη από τους άνδρες. Ωστόσο, οι μεσομορφίες, οι άνθρωποι με μυϊκή σωματική διάπλαση, μπορεί να εμφανίσουν μεγαλύτερη ανάπτυξη μυών από ό, τι οι εκτομόρφες, οι οποίοι είναι γενικά λεπτοί ή ενδομορφικοί, οι οποίοι τείνουν να φέρουν περισσότερο λιπώδη ιστό, δηλώνει το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE).
Για να αυξήσετε την αντοχή αντί να αναπτύξετε αυξημένο όγκο, επικεντρωθείτε στη μετακίνηση μικρότερου βάρους και στην εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων με συμβατική προπόνηση βάρους, προτείνει το ACE. Εκτελέστε ισορροπημένες ασκήσεις, για παράδειγμα, συνδυάζοντας ασκήσεις οπίσθιας ενίσχυσης με εκπαίδευση στην κοιλιακή αντίσταση για την αποφυγή προβλημάτων στάσης. Οι μασχάλες, οι κοιλιακοί και οι τετρακέφαλοι μύες επωφελούνται ιδιαίτερα από την προπόνηση με βάρη, δηλώνει το Ινστιτούτο Stretching. Ολοκληρώστε ένα ενιαίο σύνολο επαναλήψεων για να αποκτήσετε το μεγαλύτερο όφελος ενίσχυσης των μυών. Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος έτσι ώστε οι μύες σας να κουραστούν μετά από 12 έως 15 επαναλήψεις αλλά όχι τόσο πολύ που μπορείτε να διαχειριστείτε μόνο μία ή δύο επαναλήψεις.
