Ως 40 ετών, δεν χρειάζεται να φοβάστε την αίθουσα βαρών. Η αντοχή-κατάρτιση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς αρχίζετε να μεγαλώνετε. Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες χάνουν μισό κιλό μυών κάθε χρόνο μετά την ηλικία των 30 ετών, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Η σωματική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτή τη μείωση της μυϊκής μάζας - αλλά να πάρετε τα αποτελέσματα που ακολουθείτε, να συμπεριλάβετε τις σωστές ασκήσεις, να δημιουργήσετε ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης και να τραβάτε με ασφάλεια την αμαξοστοιχία για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Βίντεο της Ημέρας
Τι είναι επάνω Κορυφή
Η κοιλιακή κοιλότητα, η εγκάρσια κοιλιά και οι λοβοί αποτελούν την κοιλιακή μυϊκή ομάδα. Οι θωρακικοί κύριοι και μικροί μύες βρίσκονται στο στήθος σας, τα δελτοειδή είναι η κύρια ομάδα μυών στους ώμους σας. Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι είναι οι κύριες μυϊκές ομάδες στην αγκαλιά σας. οι μύτες στο μπροστινό μέρος και τα τρικέφαλα στο πίσω μέρος των βραχιόνων. Ο μυς latissimus dorsi καλύπτει τη χαμηλότερη πλάτη σας, με το τραπεζοειδές μυ που καλύπτει την άνω πλάτη και το λαιμό. Συμπεριλάβετε στοχοθετημένες ασκήσεις όπως η βουτιά στο στήθος, η πίεση στον ώμο, οι μπούκλες, οι επεκτάσεις των επάνω τρικεφάλων και τα πηγούνια για να δουλέψετε στο πάνω μέρος του σώματος.
Στο κατώτατο μισό
Το κατώτερο σώμα σας αποτελείται από τους γλουτιαίους μυς στους γλουτούς σας, τα hamstrings στο πίσω μέρος των άνω ποδιών σας και τα τετρακέφαλα μπροστά και τους μύες των γαστροκνήμων και των πέλματος στα μοσχάρια σας. Για να χτίσετε τους μυς στο κάτω μέρος του σώματος, κάντε στοχευμένες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καταλήψεων στο μαρσπιέ, των οπίσθιων πασσάλων του αλτήρα, των βημάτων με βόλτες και της ανύψωσης των μοσχαριών.
Ρυθμίστε το σωστό πρόγραμμα για τον εαυτό σας
Είναι καλύτερο να εργάζεστε το πάνω και κάτω σώμα σας σε εναλλασσόμενες ημέρες, για να δώσετε στους μύες σας χρόνο για να ξεκουραστούν ενδιάμεσα. Η παρακμή δεν πρόκειται να σας δώσει καλύτερα αποτελέσματα και στην πραγματικότητα είναι το απόλυτο αντίθετο. Χωρίς επαρκή ανάπαυση, οι μύες σας δεν έχουν χρόνο για να επισκευαστούν, και ως εκ τούτου θα εξαντλήσετε την ενέργειά σας και την έλλειψη μυϊκών κερδών. Κάνετε την άσκηση αντοχής σας τέσσερις έως πέντε μέρες την εβδομάδα συνολικά, δίνοντας σας δύο έως τρεις ημέρες ανάπαυσης στο μεταξύ.
Πώς το Cardio ζυγίζει σε
Η προπόνηση με βάρη είναι σημαντική, αλλά αν δεν συμπεριλαμβάνεις αρκετό καρδιο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, δεν πρόκειται να αποδείξεις τους μυς που δουλέψες τόσο σκληρά. Δεν χρειάζεστε έντονες προπονήσεις καρδιο, αλλά ακόμα και τρεις με τέσσερις συνεδρίες εβδομαδιαίως με βιαστικά βάδισμα, τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία ή άλματα θα σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος και να παραμείνετε σε φόρμα.
Η ασφάλεια πηγαίνει πρώτη
Ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα σωματικής άσκησης για έναν ηλικίας 40 ετών μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη μυϊκή δύναμη και μέγεθος, βελτιωμένη αντοχή και μειωμένο σωματικό λίπος. Η σωματική άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη αν δεν το κάνετε με ασφάλεια, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε λάθος βάρος.Χρησιμοποιείτε πάντα μια ποσότητα βάρους που δημιουργεί αντίσταση, χωρίς να σας κάνει να στενάζετε. Αυξήστε μόνο το ποσό του βάρους που χρησιμοποιείτε όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα πλήρες σετ 12 επαναλήψεων οποιασδήποτε άσκησης - και μόνο αυξήστε το κατά 5 τοις εκατό προσαυξήσεις για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στο σώμα σας.
