Η ενίσχυση των μυών που περιβάλλουν τις αρθρώσεις του γονάτου σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της σταθερότητας και έτσι να μειώσει τον κίνδυνο πόνου. Υπάρχουν πέντε κύριες ομάδες μυών που διασχίζουν τα γόνατά σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων σας στο μπροστινό μέρος των μηρών σας, των hamstrings σας στο πίσω μέρος των μηρών σας, των προσαγωγών σας στο εσωτερικό των μηρών σας, των απαγωγέων σας στο εξωτερικό των μηρών σας και μοσχάρια.
Βίντεο της ημέρας
Προετοιμασία των προπονήσεων σας
Αποτελεσματική οικοδόμηση αντοχής, προγραμματίζοντας δύο προπονήσεις χαμηλού σωματικού βάρους στο πρόγραμμα σας. Για να προετοιμάσετε τα γόνατά σας πριν από κάθε προπόνηση, περπατήστε ή οδηγήστε μια σταθερή μοτοσικλέτα για πέντε έως 10 λεπτά και στη συνέχεια κάντε μια σειρά από δυναμικές κινήσεις προθέρμανσης, όπως περπάτημα-τετραπλάσια τέντωμα και περπάτημα στο γόνατο στο στήθος ή στο τετράκλινο σώμα. Εκτελέστε κάθε άσκηση για δύο ομάδες οκτώ έως 12 επαναλήψεων. Ξεκινήστε με ασκήσεις χωρίς βάρη και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την ένταση όσο βελτιώνεται η δύναμη.
->Εργασία με τον Quadriceps
Ο πιστοποιημένος φυσιοθεραπευτής Lee Boyce συνιστά την ενσωμάτωση της πλάτης και των καταλήψεων με ένα κιβώτιο για να ενισχύσει τα τετρακέφαλα σας ενώ περιορίζει το άγχος στα γόνατά σας. Κατά τη διάρκεια των δύο ασκήσεων, κρατήστε τις γείες σας σχεδόν κάθετες στο πάτωμα. Για τα πίσω καθίσματα, ξεκινήστε με τα πόδια σας τετράγωνα και στη συνέχεια κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το ένα πόδι. Λυγίστε και τα δύο γόνατα για να χαμηλώσετε τους γοφούς σας προς το πάτωμα, ενώ η γείσο του μπροστινού ποδιού παραμένει κάθετη. Ανυψώστε την πλάτη και επιστρέψτε το πίσω πόδι σας για να επιστρέψετε σε μια τετράγωνη στάση. Αλλάξτε τα πόδια κάθε rep. Η εκτέλεση καταλήψεων με ένα κιβώτιο σας βοηθά να εκτελέσετε την άσκηση προστατεύοντας παράλληλα τα γόνατά σας. Σταθείτε με την πλάτη σας σε ένα κουτί. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τους γοφούς σας έως ότου οι γλουτοί γκρεμίσουν την κορυφή του κουτιού και στη συνέχεια ισιώσουν πίσω. Το κουτί προωθεί την ώθηση των γοφών σας πίσω, η οποία με τη σειρά του εξασφαλίζει ότι κρατάτε τις γροθιές σας κάθετα στο έδαφος.
Ανάπτυξη των Hamstrings
Εργαστείτε τα hamstrings σας χωρίς να ασκείτε πίεση στα γόνατά σας με την εκτέλεση deadlifts με άκαμπτα πόδια. Η εκτέλεση των deadlifts με τα πόδια σας ευθεία διατηρεί το κάτω πόδι σας στραμμένο κάθετα και έτσι δεν τονίζει τα γόνατά σας. Στερεώστε και κρατήστε μια ζυγισμένη μπάρα στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια, αλλά όχι κλειδωμένα, καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω και σκύβετε προς τα εμπρός στη μέση. Η ράβδος πρέπει να παραμείνει κοντά στα πόδια σας, καθώς χαμηλώνει προς τα πόδια σας. Μόλις η πλάτη σας είναι παράλληλη με το δάπεδο, επεκτείνετε τους γοφούς σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
Εσωτερικοί και εξωτερικοί μηροί
Μπορείτε να ενισχύσετε τους απαγωγείς ισχίου και τους αγωγούς πρόσφυσης στους εσωτερικούς και τους εξωτερικούς μηρούς σας ενσωματώνοντας την πλευρική απόκλιση ισχίου και απαγωγή. Κανένα άθλημα δεν ασκεί πίεση στα γόνατά σας. Για την παράπλευρη απαγωγή ισχίου, βρεθείτε στο πλάι σας με τα ίσια πόδια να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο.Ανυψώστε το επάνω πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να περιστρέψετε τους γοφούς σας και στη συνέχεια να το χαμηλώσετε κάτω για να ολοκληρώσετε την αντίδραση. Για πλευρική προσαγωγή ισχίου, σύρετε το άνω πόδι ελαφρώς προς τα πίσω έτσι ώστε το κάτω πόδι να είναι ελεύθερο να μετακινηθεί. Ανασηκώστε το κάτω πόδι σας από το πάτωμα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το. Εκτελέστε τις ασκήσεις και από τις δύο πλευρές.
Ενίσχυση των μοσχαριών
Ο γαστροκνήμιος μυς των μοσχαριών σας τρέχει κατά μήκος της πίσω πλευράς του κάτω ποδιού σας, αλλά διασχίζει την άρθρωση του γόνατος και εισάγει στο κάτω μέρος του οστού του μηριαίου οστού. Οι μόνιμες αυξήσεις των μοσχαριών είναι αποτελεσματικές στην πρόκληση του γαστροκνήμιου. Σταθείτε στην άκρη ενός βήματος με τα τακούνια σας κρέμονται από την άκρη. Χαμηλώστε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα και στη συνέχεια σπρώξτε τις μπάλες των ποδιών σας για να σηκώνετε τα τακούνια σας. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες κάτω από την πλευρά σας για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
