Το χόκεϊ επί πάγου είναι ένα από τα μικρότερα αθλήματα κολλεγίων στις Ηνωμένες Πολιτείες. Η Εθνική Ένωση Αθλητικών Σωματείων αναφέρει ότι 260 κολέγια διοργάνωσαν ομάδες υποστήριξης κατά τη διάρκεια του σχολικού έτους 2008-09, με συμμετοχή περισσότερων από 5, 600 γυναικών. Εκπαίδευση εκτός αγωνιστικού χώρου για το άθλημα είναι συνδυασμός τρέξιμο για ταχύτητα και αντοχή, και κατάρτιση βάρους για δύναμη.
Βίντεο της ημέρας
Προσδιορίστε το βάρος ανύψωσης
Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να καθορίσουν πόσο βάρος να ανυψωθεί. Ο Brian Mackenzie, προπονητής επιδόσεων επιπέδου 4 στο Ηνωμένο Βασίλειο και προπονητής για την εθνική ομάδα στίβου και τομέα της χώρας, γράφει ότι οι μύες ενισχύονται από την άρση βαρών όταν αμφισβητούνται. Η μη αύξηση του σωματικού βάρους δεν βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, αν και η υπερθέρμανση μπορεί να προκαλέσει βλάβη στη μυϊκή και σκελετική δομή. Ο Mackenzie δίνει εντολή στους ανυψωτές να καθορίσουν πόσα μπορούν να ανυψώσουν μία φορά. Μόλις καθοριστεί το μέγιστο φορτίο, ο αριθμός επαναλήψεων υπαγορεύει το βέλτιστο βάρος ανύψωσης. Ένα σετ 10 επαναλήψεων πρέπει να ολοκληρωθεί στο 75% της μέγιστης ανύψωσης. ένα 12-rep σύνολο σε 70 τοις εκατό? ένα 14-rep σύνολο σε 65 τοις εκατό? και ένα 17-rep στο 60 τοις εκατό.
Κύκλωμα ολόκληρου σώματος
Το τμήμα κατάρτισης του Planet Field Hockey προσφέρει δύο προτάσεις για εκπαίδευση σε βάρη. Το πρώτο είναι ένα κύκλωμα ολόκληρου σώματος με επτά ανελκυστήρες: πρέσα πάγκου, πλάκα λατά, οκλαδόν, κούρνια, όρθια σειρά, πρέσα τρικεφάλου και μπούκλες. Το κύκλωμα θα πρέπει να ολοκληρωθεί με ένα έως τρία λεπτά ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ 20 επαναλήψεων. Το Planet Field Hockey προτείνει την ολοκλήρωση του κυκλώματος τρεις φορές για βέλτιστο όφελος.
Circuit Tri-set
Το άλλο κύκλωμα βάρους του Planet Field Hockey παίρνει εννέα τεχνικές ανύψωσης και τις ομαδοποιεί σε τριάδες. Τρία σύνολα κάθε άσκησης στο τρίτο σετ θα πρέπει να ολοκληρωθούν πριν προχωρήσουμε στην επόμενη ομάδα. Το πρώτο τρι-σύνολο περιλαμβάνει ένα πάγκο Τύπου, lat τραβήξτε και squat? το δεύτερο περιλαμβάνει την όρθια σειρά, την κρούση και το ένα βραχίονα. το τρίτο περιλαμβάνει το πτύχωμα, το μπούστο και το τρικεφάλι.
Προγράμματα σε σεζόν και εκτός εποχής
Στο βιβλίο του "Ο τελικός οδηγός για την κατάρτιση βάρους για το χόκεϋ στον τομέα", ο Robert Price περιγράφει τρεις ξεχωριστούς κύκλους ανύψωσης. Στην εκτός έδρας περίοδο, οι παίκτες χόκεϊ τομέα εναλλάσσονται μεταξύ της δύναμης και της εξάσκησης στην εξουσία, ενώ ο κύκλος συντήρησης κατά τη διάρκεια της σεζόν διατηρεί τους μύες στα πόδια, τα χέρια και τον πυρήνα υγιή. Το πρόγραμμα εκτός εποχής αποτελείται από δύο ζευγάρια προγραμμάτων τεσσάρων εβδομάδων, με ανάπαυση στη διάρκεια της εβδομάδας στη μέση, τα οποία λειτουργούν στο στήθος, στην πλάτη, στους ώμους, στα πόδια και στα χέρια. Η ανύψωση εκτός εποχής πραγματοποιείται τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, σε αντίθεση με δύο ημέρες την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της σεζόν. Η ρουτίνα κατά τη διάρκεια της σεζόν επικεντρώνεται στη διατήρηση της μυϊκής μάζας υγιή, με καταλήψεις, πάγκους πάγκων και πρέσες ποδιών και μπούκλες, μεταξύ άλλων ανελκυστήρων.
