Οι πολεμικοί καλλιτέχνες ανυψώνουν τα βάρη για να κερδίσουν δύναμη στις γροθιές και τα κλωτσιά τους και να αυξήσουν τη μυϊκή αντοχή. Η περάτωση του χρόνου στην αίθουσα βαρών μπορεί να μην είναι το κύριο μέρος της πειθαρχίας των πολεμικών τεχνών, αλλά η προπόνηση με βάρη μπορεί σίγουρα να ενισχύσει τα επίπεδα γυμναστικής σας και να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους των πολεμικών σας τεχνών.
Βίντεο της Ημέρας
Προγραμματισμός των ρουτινών σας
Διαχωρίστε τη ρουτίνα κατάρτισης βάρους σε δύο ή τρεις ξεχωριστές συνεδρίες την εβδομάδα. Προγραμματίστε μία ημέρα για το ανώτερο σώμα σας και μία ημέρα για το κάτω σώμα σας. Προσθέστε επίσης μια μέρα ή δύο για καρδιο-ειδικά workouts που περιλαμβάνουν βάρη. Να είστε βέβαιος να αφιερώσετε μια ημέρα ελεύθερη μεταξύ κάθε συνεδρία για να ξεκουραστείτε και να επαναφορτίσετε τους μυς σας. Αν ο στόχος σας είναι να γίνει ισχυρότερος, από ό, τι θα πρέπει να ανυψώσετε βαριά βάρη σε χαμηλές ομάδες από τέσσερις έως έξι επαναλήψεις. Για μυϊκή αντοχή, μειώστε την ποσότητα του βάρους και επιμηκύνετε τη διάρκεια που έχετε ορίσει σε 15 έως 20 επαναλήψεις.
Λειτουργία του άνω σώματος
Για την ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος, χρησιμοποιήστε ασκήσεις που στοχεύουν το στήθος, τους ώμους και τους βραχίονες. Ξεκινήστε με τις πιο δύσκολες ασκήσεις και περάστε το δρόμο σας προς τα κάτω. Για το στήθος σας, κάντε τέσσερα σετ παραδοσιακών πιεστηρίων πάγκου με μια πλάκα-φορτωμένο barbell. Στη συνέχεια, σηκώστε το πάγκο ελαφρώς και κάντε τέσσερα σετ κεκλιμένων πρέσσων με δύο αλτήρες. Ενώ είστε ακόμα καθισμένοι, χρησιμοποιήστε τους αλτήρες για να κάνετε μερικά σύνολα πιέσεων. Στη συνέχεια, μετακινήστε σε μια στάση και χρησιμοποιήστε τη μπάρα για να κάνετε τέσσερα σύνολα στρατιωτικών πιεστηρίων. Χρησιμοποιήστε την ίδια μπάρα για να κάνετε αυχένα. Για να καλύψετε την ημέρα του ανώτερου σώματος, χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα για να κάνετε επεκτάσεις triceps πάνω από το κεφάλι σας ή κάντε μερικές σειρές εμβυθίσεων εάν έχετε πρόσβαση σε σταθμό εμβύθισης.
Εργασία στο κάτω μέρος του σώματος
Βεβαιωθείτε ότι η ρουτίνα στο κάτω μέρος του σώματος σας έχει μια ποικιλία ασκήσεων που δημιουργούν εκρηκτικότητα και αντοχή χωρίς να διακυβεύεται η ευελιξία και το εύρος κίνησης. Ξεκινήστε με τις περικοπές barbell για να ενισχύσετε τα τετρακέφαλα και τις γλουτές. Κάνετε τέσσερα σετ και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε πιέσεις ποδιών 45 μοιρών. Αυτή η άσκηση επίσης στοχεύει τα τετρακέφαλα και τα τετράγωνα σας. Στη συνέχεια, αρπάξτε δύο αλτήρες και κάντε τρεις σειρές περπατώντας lunges. Αυτό είναι ένα σύνολο προπόνηση πόδι και τονίζει τη μυϊκή αντοχή. Κρατήστε τους αλτήρες και κάντε τρεις σειρές πλευρικών ή πλευρικών πασσάλων. Εναλλαγή μεταξύ των ποδιών. Για τους πολεμικούς καλλιτέχνες, αυτό το κίνημα μιμείται πολλές από τις θέσεις που χρησιμοποιούνται στη συγκεκριμένη σας πειθαρχία. Τελειώστε τη ρουτίνα των ποδιών σας με τέσσερις σειρές μοσχαριών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξανά τους αλτήρες και σιγουρευτείτε ότι εναλλάσσετε κάθε πόδι.
Εισαγωγή σε μερικά καρδιολογικά
Μια μέρα ή δύο καρδιοαγγειακής άσκησης παρέχει ισορροπία στην εβδομαδιαία ρουτίνα κατάρτισης βάρους. Αν είστε νέοι στις πολεμικές τέχνες, μην χρησιμοποιείτε βάρη στις ημέρες καρδιοπάθειας για να δώσετε στον οργανισμό σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει.Ξεκινήστε την ημέρα του καρδιο σας με 10 λεπτά jog. Μετά την προθέρμανση, εάν χρειάζεστε επιπλέον αντοχή, χρησιμοποιήστε ένα ζυγόμενο γιλέκο στην πίστα ή τρέξτε σύντομα σπριντ με μια ζυγισμένη σαγματοποιία. Στη συνέχεια, αρπάξτε μια σειρά από ελαφρούς αλτήρες και κουτί σκιών για τρία σετ διάρκειας δύο λεπτών. Πραγματοποιήστε όλες τις χεριές σας, το σταυρό, το τρύπημα, το γάντζο και το uppercut. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη αστραγάλου και κάντε τρία σετ διάρκειας δύο λεπτών για ασκήσεις μόνο για τα κλωτσιά σας. Χρησιμοποιήστε το μπροστινό λάκτισμα, το πλευρικό λάκτισμα, το λάκτισμα του μουλάρι και οποιαδήποτε άλλη απεργία ποδιών που είναι εγγενής στην ιδιαίτερη πειθαρχία των πολεμικών τεχνών σας.
