Πολλοί γυμναστές επισκέπτονται δύο ή περισσότερα μέρη του σώματος σε μια μέρα χρησιμοποιώντας διαφορετικές μεθόδους. Όταν εκπαιδεύετε πολλαπλές μυϊκές ομάδες με κατάρτιση αντίστασης, εξασφαλίζετε ισορροπία μυών και αυξάνετε την οικονομία της άσκησης. Πολλές ομάδες μυών εργάζονται μαζί στην καθημερινή ζωή, οπότε είναι πολύ πρακτικό να συμμετέχετε στην εκπαίδευση δύο ή περισσότερων τμημάτων του σώματος μαζί με την ανύψωση. Τρεις μέθοδοι κατάρτισης πολλαπλών μυϊκών ομάδων περιλαμβάνουν τη συνεργική μυϊκή προπόνηση, την προπόνηση push-pull και το συνδυασμό του άνω και κάτω σώματος.
Βίντεο της ημέρας
Συνδυάστε παρόμοιες κοινές κινήσεις
Όταν ασκείτε δύο ομάδες μυών, είναι πρακτικό να ασκείτε μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται σε παρόμοιες κοινές κινήσεις. Συνδυάστε το στήθος και τα τρικέφαλα, την πλάτη και τον ώμο, την πλάτη και τους δικέφαλους μυς ή τα πόδια και την κοιλιά, για παράδειγμα. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής δηλώνει ότι οι μυϊκές ομάδες χρειάζονται τουλάχιστον οκτώ έως δέκα σετ σε μια συνεδρία άσκησης αντίστασης. Εάν συνδυάσετε μυϊκές ομάδες με παρόμοιες κινήσεις, ο χρόνος σας στο γυμναστήριο μπορεί να μειωθεί. Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε έναν πάγκο τύπου, ολοκληρώνετε ένα σετ για το στήθος σας και ένα σετ για τα triceps σας επίσης.
Ανώτερη και Κάτω Αμαξίδιο
Μια άλλη μέθοδος θα ήταν να εκτελέσετε ασκήσεις για το ανώτερο σώμα και την κάτω μυϊκή ομάδα σώματος. Παρόλο που συνήθως παίρνετε περισσότερο χρόνο ανά άσκηση, αυτή η μέθοδος κατάρτισης πολλαπλών μυϊκών ομάδων μπορεί να μειώσει το ποσό των συνεδριών που εκτελείτε σε μια εβδομάδα. Μπορείτε να εναλλάσσετε μεταξύ των ασκήσεων ανώτερης και κατώτερης μυϊκής ομάδας του σώματος ή μπορείτε να εκτελέσετε το άνω μέρος του σώματος και στη συνέχεια το κατώτερο τμήμα του σώματος μετά. Μια αλλαγή μεταξύ των ασκήσεων του άνω και κάτω σώματος μπορεί να μειώσει την ώρα τους. Για να αυξηθεί η παραγωγικότητα από αυτή τη μέθοδο, το American College of Sports Medicine προτείνει να εργάζεστε από μεγαλύτερες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων σε μικρότερες ασκήσεις ενιαίας βοήθειας.Ζητήματα αποκατάστασης
Όποια και αν είναι η μέθοδος εκμάθησης πολλαπλών μυϊκών ομάδων που χρησιμοποιείτε, οι μύες θα χρειαστούν κατάλληλη ανάπαυση, προτού προχωρήσουν ξανά στην κατάρτιση αντίστασης.Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής αναφέρει ότι θα πρέπει να δώσετε στους μύες σας 48 ώρες ανάπαυσης μετά από δραστηριότητα. Εάν πραγματοποιήσατε μια προπόνηση στο άνω και κάτω μέρος του σώματος την ίδια ημέρα, θα πρέπει να εξετάσετε την αναμονή δύο ημερών πριν από την εκμάθηση ξανά. Αν πραγματοποιήσατε δύο ομάδες μυών στην ίδια περιοχή σώματος μία ημέρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την επόμενη ημέρα για να ασκήσετε την αντίθετη περιοχή σώματος. Ο χρόνος που χρειάζεστε για να ανακτήσετε μπορεί να μειωθεί καθώς το σώμα σας αρχίζει να προσαρμόζεται στην εκπαίδευση.
