Ο πόνος στην κάτω πλάτη μπορεί να προκληθεί από ήπια μυϊκή καταπόνηση ή διόγκωση ή ρήξη δίσκου. Τα προγράμματα κατάρτισης βάρους για άτομα με πόνο στην πλάτη ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο του τραυματισμού, τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων και το γενικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, οι γενικές οδηγίες μπορεί να περιλαμβάνουν αργές εξελίξεις, σταθεροποίηση και κινήσεις ενός επιπέδου. Το πρόγραμμα κατάρτισης βάρους θα πρέπει επίσης να ασκεί ολόκληρο το σώμα, δίνοντας έμφαση στους μυς που περιβάλλουν και υποστηρίζοντας το χαμηλό-πίσω. Συμβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης κατά βάρος.
Βίντεο της ημέρας
Αργή εξέλιξη και αποκατάσταση
Μετά από τραυματισμό στην πλάτη, ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης βάρους πρέπει να προχωρήσει αργά για να επιτρέψει στο σώμα να προσαρμοστεί χωρίς να τραυματιστεί ξανά. Η σωματική άσκηση καταστρέφει τους μυς και τα οστά για να προωθήσει τα κέρδη της δύναμης. αλλά η ανάπαυση και η ανάκαμψη μεταξύ των συνεδριών βαρών κατάρτισης επιτρέπει στο σώμα να θεραπεύσει. Αυξήστε το βάρος ή την αντίσταση μιας άσκησης, αφού το βάρος σας είναι εύκολο. και να αυξάνεται με αυξήσεις από 1 έως 5 λίρες. Η σωματική άσκηση θα πρέπει επίσης να πραγματοποιείται μόνο δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, όχι σε διαδοχικές ημέρες.
Σταθεροποίηση
Όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα εκπαίδευσης βάρους, εκτελέστε ασκήσεις σε θέσεις που παρέχουν μεγάλη υποστήριξη. ειδικά εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη. Θέσεις που βοηθούν στη σταθεροποίηση και στήριξη της πλάτης κάθονται σε ένα παγκάκι ή καρέκλα και ξαπλώνουν σε ένα επίπεδο πάγκο. Προχωρήστε αργά σε πιο ασταθείς θέσεις για να βελτιώσετε τη μυϊκή δύναμη και τη σταθερότητα γύρω από την πλάτη. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με ένα καθισμένο πόδι και προχωρήστε σε μια καρέκλα καρέκλα.
Μετακινήσεις ενός επιπέδου
Οι ασκήσεις αντοχής ενός επιπέδου απομονώνουν τις ομάδες ασθενών μυών, συμβάλλουν στη βελτίωση της αντοχής και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Σύμφωνα με άρθρο του περιοδικού "Australian Journal of Physiotherapy", οι ασκήσεις που απομονώνουν και ενισχύουν τους οσφυϊκούς επεκτάσεις βοηθούν στην αποκατάσταση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Πολλές μηχανές αντοχής παρέχουν εξαιρετικές κινήσεις ενός επιπέδου, όπως κάμψη του κορμού και επέκταση και απαγωγή ισχίου και λειτουργίες ασκήσεων
Οι λειτουργικές ασκήσεις είναι δυναμικές και επομένως πιο προχωρημένες από τις κινήσεις ενός επιπέδου.Η ενσωμάτωση των λειτουργικών ασκήσεων σε πρόγραμμα κατάρτισης βάρους μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και η σταθερότητα της κάτω πλάτης κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων Οι ασκήσεις λειτουργικής αντίστασης μπορεί να μοιάζουν με δραστηριότητες όπως η μεταφορά τσαντών παντοπωλείων, κιβωτίων ανύψωσης και κινούμενων επίπλων, ενώ άλλες λειτουργικές ασκήσεις συμπεριλαμβάνουν καταλήψεις και καταλήψεις, όπως η αύξηση του βάρους, η προσθήκη βραχίονα ή η προσθήκη περιστροφής. Εκτελέστε ασκήσεις για ένα έως τρία σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.
Άλλα θέματα
