Η άρση βαρών είναι ζωτικής σημασίας για κάθε πρόγραμμα άσκησης. Η άσκηση αντοχής βελτιώνει τον μυϊκό τόνο και τη δύναμή σας, αυξάνει το μεταβολισμό σας, βελτιώνει τη στάση σας, σας καθιστά λιγότερο επιρρεπή σε τραυματισμούς και βοηθά στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως η οστεοπόρωση. Άτομα νέα για την άρση βαρών επωφελούνται από το να έχουν ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα για να ακολουθήσουν. Ένα καλό πρόγραμμα θα αποτρέψει τις ανισορροπίες των μυών ως αποτέλεσμα ενός κακώς σχεδιασμένου προγράμματος ή ενός προγράμματος. Ένα πρόγραμμα άρσης βαρών περιγράφει μεμονωμένες ασκήσεις που εκτελούνται κάθε μέρα μαζί με την παρακολούθηση του ποσού του βάρους που σηκώνετε και του αριθμού των σετ και των επαναλήψεων που ολοκληρώνετε.
Βίντεο της Ημέρας
Τα οφέλη ενός Χάρτη Άσκησης
Πολλοί άνθρωποι που ξεκινούν μια νέα ρουτίνα άσκησης σταματούν μετά από λίγες εβδομάδες. Συχνά, είναι επειδή δεν βλέπουν αποτελέσματα. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Για να διαπιστώσετε ότι ξεκινήσατε το πρόγραμμα κάνοντας μπούκλες με βάρους 10 κιλών, και τώρα χρησιμοποιείτε βάρη 20 λιβρών παρέχει κίνητρο. Τα γραφήματα άσκησης σας βοηθούν να παρακολουθείτε βάρη και άλλους παράγοντες που εμπλέκονται σε ρουτίνα κατάρτισης δύναμης.
Διάγραμμα άσκησης για αρχάριους
Ένα πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει πάντα να είναι προσαρμοσμένο στο επίπεδο ικανοτήτων σας και σε τυχόν ειδικές συνθήκες που μπορεί να έχετε. Για έναν υγιή ενήλικα χωρίς ασκήσεις άσκησης που είναι νέος στην άρση βαρών, ένα καλό σχέδιο κατάρτισης δύναμης θα λειτουργήσει όλες τις σημαντικές ομάδες μυών σε οκτώ με 10 ασκήσεις. Συνιστάται συχνά οι αρχάριοι να εκτελούν δύο έως τρία σύνολα 10 έως 15 επαναλήψεων. Επομένως, το γράφημα άσκησης θα πρέπει να χωρίζεται σε ασκήσεις άνω και κάτω σώματος και να περιλαμβάνει κενά κελιά όπου μπορείτε να προσθέσετε τα σύνολα, τις επαναλήψεις και τα βάρη που χρησιμοποιείτε. Καλές σύνθετες ασκήσεις για να ξεκινήσετε με περιλαμβάνουν πρέσες στήθους, πρέσες ώμων, καταλήψεις, lunges, push-ups και sit-ups.
Σύνθετο γράφημα άσκησης
Ένας απλός πίνακας γυμναστικής που περιλαμβάνει βάρη, επαναλήψεις και σύνολα λειτουργεί καλά για ανθρώπους νέους στην άρση βαρών ή άτομα που έχουν ως στόχο να τρένο με δύναμη μερικές φορές την εβδομάδα για γενική υγεία. Ωστόσο, εάν παίρνετε σοβαρότερο βάρος, υπάρχουν πολλά άλλα συστατικά που ίσως θέλετε να συμπεριλάβετε στους χάρτες βαρών σας. Ένας επιπλέον παράγοντας που πρέπει να συμπεριλάβουμε είναι η ένταση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με δύο τρόπους. Μία από τις επιλογές είναι να φοράτε ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού και να μετράτε την ένταση με βάση τον καρδιακό σας ρυθμό. Η δεύτερη επιλογή είναι να μετρήσετε τη δική σας ένταση και να χρησιμοποιήσετε τη Βαθμολογία της Εκτιμώμενης Κλίμακας Προσφοράς. Με αυτήν την κλίμακα, απλά βαθμολογείτε τον εαυτό σας σε μία κλίμακα από το ένα έως το 10, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.
Προηγμένες τεχνικές και συγκεκριμένοι μύες
Οι προηγμένοι χάρτες άσκησης μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν πιο προηγμένες τεχνικές κατάρτισης δύναμης, όπως τα drop sets, τα αρνητικά και τα σούπερ σύνολα.Επίσης, αντί να διαιρείτε τις ασκήσεις που βασίζονται στο άνω και κάτω σώμα, μπορείτε να τις διαιρέσετε με βάση κάθε μυ. Οι επαναλήψεις και τα σύνολα θα διαφέρουν επίσης.
Σχέδιο ασφάλειας και επιτυχίας
Ο ασφαλέστερος τρόπος για να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης είναι να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή γυμναστικής. Ο εκπαιδευτής θα σας δείξει πώς να κάνετε σωστά ασκήσεις για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ο εκπαιδευτής μπορεί επίσης να δημιουργήσει ή να κοιτάξει πάνω από το γράφημα άσκησής σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν αφήνετε έξω σημαντικούς μυς ή υπερβολική μυϊκή ομάδα, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες.
