Το να γυρίσεις τον πάγκο τύπου dumbbell ανάποδα, κυριολεκτικά, μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται για να χτυπήσεις τη ρουτίνα στο στήθος σου. Το χαμηλότερο τμήμα του στήθους σας παίρνει περισσότερη διέγερση, ενώ εργάζεστε με έναν αλτήρα, σε αντίθεση με μια μπάρα, παρέχει ισορροπία μεταξύ των πλευρών του σώματός σας. Οι ώμοι και οι triceps σας επωφελούνται επίσης από το press dumbbell press.
Βίντεο της ημέρας
Πώς να απορρίψετε Πατήστε
Πριν αποκτήσετε πρόσβαση στις ιδιαιτερότητες των πλεονεκτημάτων του αλτήρα, κατανοήστε πώς να το κάνετε σωστά.
Βήμα 1
Ρυθμίστε έναν πάγκο βάρους σε πτώση 30 τοις εκατό. Μια μεγαλύτερη απόκλιση μπορεί να είναι πολύ ακραία. Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε έναν πάγκο με ένα στήριγμα για να ασφαλίσετε τη θέση σας.
Βήμα 2
Ξαπλώστε ξανά στον πάγκο με το χτύπημα των αλτήρων πίσω με σας ή έχετε έναν παρατηρητή χέρι τα βάρη σε σας. Φέρτε τους αλτήρες ακριβώς έξω από το άνω στήθος για να ξεκινήσετε.
Βήμα 3
Πατήστε τους αλτήρες για να αγγίξετε σχεδόν το δεξί πάνω από το στήθος σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση με έλεγχο.
Οι μυς που εκπαιδεύονται
Ο πρωταρχικός μυς του θώρακα είναι ο κύριος θωρακικός. Αν και είναι μόνο ένας μυς που οι οπαδοί πάνω από το στήθος σας, έχει μια κατώτερη και ανώτερη περιοχή για να αναπτυχθεί. Αν ψάχνετε να οικοδομήσετε σχήμα στην κατώτερη ή στην περιοχή της στερνής, ο τύπος παύσης του αλτήρα είναι η κίνησή σας. Για τους κατασκευαστές σώματος και τους αγωνιζόμενους αριθμών, ο ορισμός σε αυτήν την κατώτερη περιοχή κάνει διάκριση μεταξύ του θώρακα και των μυών σας.
Θα έχετε επίσης τα οφέλη από την ενεργοποίηση των ώμων και των triceps, που είναι οι μυς που στοχεύουν στις περισσότερες κινήσεις του θώρακα.
Διαβάστε περισσότερα : Μυς εκπαιδευμένοι σε στήθος Πατήστε
Αλλαγή στη ρουτίνα σας
Είναι εύκολο να μπεις σε μια διαδρομή κατάρτισης βάρους, στην οποία κάνεις τις ίδιες κινήσεις ξανά και ξανά με την ελπίδα για διαφορετικά αποτελέσματα. Αν είστε αφοσιωμένοι σε ένα επίπεδο αλτήρα αλτήρα ή barbell Τύπου, αλλά δεν βλέπουν πολύ από την άποψη της δύναμης ή την αλλαγή του μεγέθους, η πτώση στήθος τύμβος Τύπου μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να αμφισβητήσει τους μυς σας από μια διαφορετική γωνία και να δούμε την αλλαγή.
Χρησιμοποιήστε το για να συμπληρώσετε τα πρέσα επίπεδης βάσης σας ή ως υποκατάστατο για αρκετές εβδομάδες για να προσθέσετε ποικιλία.
Λειτουργία και ισορροπία
Χρησιμοποιώντας αλτήρες, αντί για ράβδο, σας επιτρέπει να ελέγξετε την κίνηση, η οποία μπορεί να αισθάνεται επιθετική στους ώμους σας.
Επιπλέον, οι αλτήρες αναγκάζουν κάθε πλευρά των ωμοπλάτων, των ώμων και των τρικεφάλων να κάνουν ίση εργασία.Όταν χρησιμοποιείτε μια μπάρα για πρέσες, η ισχυρότερη πλευρά συχνά αντισταθμίζει την πιο αδύναμη. Με τους αλτήρες, έχετε πιο ομοιόμορφη ανάπτυξη στους μυς του στήθους σας.
Συμβάλλει στη φόρμα
Όταν πιέζετε τα βαριά βάρη σε ένα επίπεδο πάγκο, μερικοί άνθρωποι αγκάθουν την πλάτη τους για να ανυψώσουν το βάρος. Η μείωση της πίεσης καθιστά αυτή την αντισταθμιστική ενέργεια λιγότερο πιθανή λόγω της γωνίας του σώματος, πιθανόν να σας εξοικονομήσει πόνο στην πλάτη ή τραυματισμό.
Ποιος πρέπει να αποφύγει την πτώση Πατήστε
Οι αρχάριοι πρέπει να αναπτύξουν δύναμη χρησιμοποιώντας μια κλίση ή επίπεδη πάγκο για να ξεκινήσουν. Η κίνηση του πιεστικού βάρους, όταν απορεθείτε, απαιτεί την κυριαρχία της βασικής άσκησης στο στήθος.
Όποιος πάσχει από τραυματισμό στον ώμο, όπως τενοντίτιδα ή πρόσκρουση, θα πρέπει επίσης να αποφύγει την πτώση του τύπου. Συζητήστε άλλες εναλλακτικές εναλλαγές ώμων και θωρακικού σώματος με το γιατρό σας.
Διαβάστε περισσότερα: Απόρριψη Push-ups Vs. Τακτικές ωθήσεις
