Δεδομένου του κακού τους rep, δεν είναι έκπληξη οι κρίσιμες στιγμές έχουν ωθηθεί στην άκρη για υποτιθέμενα πιο αποτελεσματικές κοιλιακές ασκήσεις, όπως το πάγκο και Paloff Τύπου. Αν και οι κρίσιμες στιγμές μπορεί να αντενδείκνυνται σε άτομα με εκφυλιστική ασθένεια δίσκου, οστεοπόρωση ή πόνο χαμηλής οσφυϊκής χώρας, για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, οι κρίσιμες στιγμές είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές στην εκπαίδευση των μυών στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς.
Βίντεο της Ημέρας
Στην πραγματικότητα, οι κρίσιμες στιγμές είναι ανώτερες από την πλήρη κάθισαν-ups και μπορούν να δημιουργήσουν αντοχή στην κοιλιακή περιοχή. Η κρίση δεν παρέχει μια πλήρη προπόνηση πυρήνα, αλλά δεν κάνει καμία κίνηση. Ενώ οι κρίσιμες στιγμές δεν είναι η μόνη άσκηση ab που πρέπει να κάνετε, είναι ωφέλιμη η ενσωμάτωσή τους σε μια προπόνηση ή δύο εβδομαδιαίως, η οποία περιλαμβάνει επίσης την εκπαίδευση για την πλάτη, τη λεκάνη, τις κοιλιές και την εγκάρσια κοιλιά.
Καλύτερα από το πλήρες Sit-Ups
Η κρίση ενισχύει την ορθική κοιλότητα κάνοντας κάμψη. Θα νομίζατε ότι το sit-up θα προσφέρει το ίδιο όφελος, αλλά περισσότερο επειδή πηγαίνετε ψηλότερα. Ωστόσο, όπως τονίστηκε από τον καθηγητή άσκησης Len Kravitz του Πανεπιστημίου του Νέου Μεξικού, αυτός ο κύριος μυς ab ενεργοποιείται μόνο κατά τους πρώτους 30 έως 45 βαθμούς κίνησης - ή το σημείο στο οποίο οι ωμοπλάτες σας σηκώνουν το έδαφος.
Ανασηκώστε το ανώτερο και ενεργοποιήστε τους καμπτήρες του ισχίου, που μπορούν να προκαλέσουν υπερβολική πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Οι καμπτήρες του ισχίου σας τείνουν να είναι υπερβολικοί, έτσι δεν χρειάζονται αυτή την πρόσθετη άσκηση. Το μικρό εύρος κίνησης της κροσσιάς είναι ένα πλεονέκτημα καθώς εκπαιδεύει τον πυρήνα σας χωρίς να τονίζετε την πλάτη σας.
Κίνηση αντοχής-κτίριο
Ο βασικός σας ρόλος είναι να σταθεροποιήσετε το μέσο τμήμα σας. Βοηθάει στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος, σας στηρίζει καθώς σηκώνετε βαριά αντικείμενα και το κάνετε ώστε να μπορείτε να περιστρέψετε και να περιστρέψετε. Αυτές είναι ενέργειες που γίνονται όλη την ημέρα, γι 'αυτό είναι σημαντικό για τους κοιλιακούς σας να είναι σε θέση να διατηρήσουν μεγάλες περιόδους εργασίας.
Οι κρόνοι βοηθούν στην οικοδόμηση αυτής της σημαντικής αντοχής στους μύες της κοιλιάς. Η μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα αυτών των ινών να δουλεύουν έναντι αντοχής για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακόμη και μόνο μία ημέρα την εβδομάδα των θραυσμάτων βελτίωσε την κοιλιακή αντοχή σε άτομα που δεν είχαν προηγούμενη εκπαίδευση στις κοιλιακές ασκήσεις, έδειξε μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής και Φυσικής Κατάστασης.
Περισσότερο αποτελεσματικό από τα gadgets
Το Infomercials σας υπόσχεται ότι οι κοιλιακοί σας θα γίνουν επίπεδες και θα καθοριστούν αν χρησιμοποιείτε μόνο το gadget τους. Δυστυχώς, οι περισσότερες από αυτές τις υποσχέσεις είναι πολύ καλές για να είναι αληθινές. Το 2014, το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης πραγματοποίησε μια μικρή μελέτη που έθεσε σε κίνδυνο πολλά από αυτά τα εργαλεία - συμπεριλαμβανομένου του κύκλου υπέρ, του κυλίνδρου, του αβ και του πυραύλου - κατά της τυποποιημένης κρίσης για τη μέτρηση της αποτελεσματικότητας.
Κανένα από τα εργαλεία δεν αποδείχθηκε καλύτερα στην ενεργοποίηση των μυών της κοιλιάς. Επιπλέον, δεν είστε έξω οποιαδήποτε μετρητά ή αποθηκευτικό χώρο με μια κρίσιμη στιγμή. Μπορείτε να κάνετε την κίνηση σχεδόν οπουδήποτε έχετε ένα μικρό χώρο δαπέδου και κίνητρο.
Διαβάστε περισσότερα: 20 Γυμναστήρια Gadgets που πραγματικά λειτουργούν
Η σωστή φόρμα Crunch
Φυσικά, η κρίση δεν παρέχει κανένα όφελος και πιθανή βλάβη εάν κάνετε την κίνηση εσφαλμένα. Περάστε κάθε επανάληψη αργά και με πρόθεση να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Συμπυκνώστε την κοιλιακή λειτουργία ως σύνδεσμος των νευρώσεων και της λεκάνης, έτσι ώστε να σχεδιάζετε αυτές τις περιοχές μαζί καθώς τραβάτε τα χέρια σας.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα σε μια άνετη απόσταση από τους γλουτούς σας.
Βήμα 2
Αφήστε τα χέρια σας να κουνάσουν το κεφάλι σας. Κρατήστε τους αγκώνες μακριά από τα αυτιά.
Βήμα 3
Εκπνεύστε και τραβήξτε το κουμπί κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Οπτικοποιήστε τα συμπιέζοντας μαζί για να βοηθήσετε την κάτω πλάτη στην πλάτη. Σηκώστε ταυτόχρονα το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το χαλάκι. Δεν χρειάζεται να σηκωθείτε ψηλότερα.
Βήμα 4
Παύση στιγμιαία και στη συνέχεια εισπνοή καθώς χαμηλώνετε το άνω μέρος του σώματος σας πίσω στο τάπητα. Κρατάτε τα πόδια σας, τη χαμηλή πλάτη και τον ουραίο κορμό σε επαφή με το χαλάκι καθώς ανεβαίνετε προς τα πάνω.
Συμβουλές
- Για να αυξήσετε την πρόκληση και την ενεργοποίηση των μυών, εκτελέστε τις κρίσιμες στιγμές μιας μπάλας σταθερότητας. Ωστόσο, ελέγξτε πρώτα τη βασική κρίση.
Διαβάστε περισσότερα : Αυτές οι 12 κινήσεις θα σας πάρουν Washboard Abs
