Η ταλάντευση στον αλτήρα συνδυάζει την ορμή και τον έλεγχο μυών για να επιτύχει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αν και αυτή η άσκηση περιλαμβάνει ταλάντευση και ορμή, πρέπει να ελέγξετε όλες τις κινήσεις για να επιτύχετε αποτελεσματικά αποτελέσματα. Όταν εκτελείτε αλυσίδα με αλτήρες, μην γυρίσετε ανά πάσα στιγμή την πλάτη σας. Τα πόδια σας θα πρέπει να παραμείνουν φυτεμένα στο έδαφος και ο πυρήνας σας θα πρέπει να παραμείνει σφιχτός. Κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα.
Βίντεο της Ημέρας
Ξύλινες κούνιες
Ξεκινήστε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατώντας το βάρος με τα δύο χέρια, οκλαδόν, ώστε να μπορείτε να φέρετε το βάρος μεταξύ των ποδιών σας, κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα. Περάστε το βάρος μεταξύ των ποδιών σας για να ξεκινήσετε. Αφού το βάρος φτάσει πίσω σας, ωθήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω, φτάνοντας στο στήθος σας. Τραβήξτε το βάρος πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Το μεγαλύτερο μέρος των εργασιών πραγματοποιείται από την κάτω πλάτη, τους γοφούς και τα στεφάνια.
Αντοχή, Αντοχή και Ισορροπία
Η άσκηση στοχεύει τα hamstrings σας και τις γλουτές, αλλά χρησιμοποιείτε και την πλάτη, το τετρακέφαλο και τους ώμους σας. Εάν η βελτίωση της αντοχής είναι η εστίασή σας, δοκιμάστε μια χαμηλότερη μέτρηση rep και βαρύτερο βάρος. Αν θέλετε να δημιουργήσετε αντοχή, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος και εκτελέστε περισσότερες επαναλήψεις. Επειδή το σώμα σας πρέπει να αντιμετωπίσει την κίνησή του το βάρος, η ισορροπία σας είναι επίσης βελτίωση.
Καύση θερμίδων
Επειδή μπορείτε να κάνετε την ταλάντευση με γρηγορότερο ρυθμό από ένα διαφορετικό είδος άσκησης, όπως μετωπική ανύψωση ώμων ή καλαμάρι, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει επίσης έναν αριθμό μυών ταυτόχρονα, οι οποίες με τη σειρά τους θα είναι πιο αποτελεσματικές στην καύση θερμίδων. Δοκιμάστε την έκδοση με μία όπλιση για να αυξήσετε το κάψιμο θερμίδων. Δεδομένου ότι θα εργάζεστε με ένα χέρι κάθε φορά, ο χρόνος προπόνησής σας θα διπλασιαστεί και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες. Για να εκτελέσετε τη μονόπλευρη παραλλαγή, ακολουθήστε την ίδια φόρμα με την ταλάντωση δύο βραχιόνων, αλλά κρατήστε το ένα χέρι έξω για ισορροπία.
Συμβουλές και εκτιμήσεις ασφάλειας
Ζεσταίνετε και τεντώστε - τεντώστε μετά την προθέρμανση - πριν και μετά την προπόνηση σας για να ελαχιστοποιήσετε τους τραυματισμούς. Ποτέ μην κρατάτε την ανάσα. Εισπνεύστε το ευκολότερο μέρος της άσκησης και εκπνεύστε στο πιο δύσκολο μέρος. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χώρο για να μην χτυπήσετε κανέναν με την κούνια σας και κρατήστε σταθερή λαβή ανά πάσα στιγμή. Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτά και την πλάτη σας ευθεία.
