Τα προγράμματα υψηλής επαναλαμβανόμενης χαμηλής αντοχής συνδέονται ευρέως με οφέλη μυϊκής αντοχής. Σύμφωνα με την εθνική ένωση δύναμης και κλιματισμού μπορεί να υπάρχουν και άλλα κίνητρα για τη συμπερίληψη υψηλών επαναλήψεων στο πρόγραμμα άρσης βαρών σας. Για τους αρχάριους και τους αθλητές τόσο υπάρχουν πιθανά πλεονεκτήματα για υψηλές επαναλήψεις. Η επιτυχία σας στην επίτευξη των στόχων για την άρση βαρών θα είναι τόσο καλή όσο ο αγώνας μεταξύ των στόχων σας και του προγράμματος σας. Το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η εμπειρία εκπαίδευσης και το χρονοδιάγραμμα του προγράμματος θα καθορίσουν την επίδραση των υψηλών επαναλήψεων.
Βίντεο της Ημέρας
Ιστορία
Παραδοσιακά, υπάρχει μια συνέχεια στην οποία ένα πρόγραμμα χαμηλής επανάληψης υψηλής αντοχής αυξάνει κυρίως τη μυϊκή δύναμη και ένα πρόγραμμα υψηλής επαναλαμβανόμενης αντοχής χαμηλής αντοχής αυξάνει την αντοχή των μυών. Με μεγαλύτερη ακρίβεια, το όφελος της κατάρτισης αναμειγνύεται σε οποιοδήποτε δεδομένο επίπεδο επανάληψης. Οι περιοχές επανάληψης έχουν άμεση σχέση με το φορτίο που έχει ανυψωθεί. Δώδεκα έως 15 επαναλήψεις ελαφρού φορτίου, οκτώ έως δέκα επαναλήψεις ενός μέτριου φορτίου και τρεις έως πέντε επαναλήψεις βαρέων φορτίων για αντοχή, υπερτροφία και δύναμη αντίστοιχα, συνιστώνται από το American College of Sports Medicine. Τα πρωτόκολλα κατάρτισης αντίστασης με εύρη πάνω από 15, συμπεριλαμβανομένων 20 και 30 ή περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ, χρησιμοποιούνται στην έρευνα αν και είναι λιγότερο συνταγογραφούμενα για προγράμματα άσκησης. Η εκπαίδευση σε κάθε άκρο του συνεχούς υπερβολικού υψηλού βάρους ή ακραίων υψηλών επαναλήψεων συνεπάγεται μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.
Επισκόπηση οφέλους
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής προωθεί την κατάρτιση αντίστασης για τα φυσικά οφέλη της αυξημένης αντοχής, της αντοχής και της βελτιωμένης σύστασης του σώματος. Περαιτέρω, η αυτοπεποίθηση, η μείωση του τραυματισμού, η βελτίωση της απόδοσης και ο μειωμένος κίνδυνος πτώσης είναι υποπροϊόντα της κατάρτισης αντίστασης. Ο μυϊκός τόνος και ο ορισμός αποτελούν κοινούς στόχους των εκπαιδευτών αντιστάσεων. Αυτά τα οφέλη καθίστανται δυνατά από μια ποικιλία πρωτοκόλλων κατάρτισης αντίστασης, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής επαναλήψεως. Εάν η τοπική μυϊκή αντοχή είναι ο στόχος σας, η υψηλή εκπαίδευση επανάληψης θα είναι βέλτιστη.
Σημασία
Η ανθεκτικότητα στην αμαξοστοιχία αντίστασης συχνά συνδέεται με φόβο ότι οι μύες θα υπερτροφική ή να προσθέσουν χύμα. Το μειωμένο σωματικό λίπος, η αυξημένη δύναμη και η αντοχή των μυών, χωρίς αυξήσεις της σωματικής μάζας, οφείλονται σε μεγάλο όγκο, δηλαδή στο χαμηλό βάρος και στην υψηλή επαναληπτικότητα, σε προγράμματα κατάρτισης αντίστασης.Για τις γυναίκες που δεν θέλουν να ανυψώσουν τα βαριά βάρη λόγω φόβου να κερδίσουν βάρος, η υψηλή εκπαίδευση επανάληψης μπορεί να είναι μια πιο ξεκάθαρη επιλογή.
Λειτουργία
Οι αρχάριοι και οι ενδιάμεσοι ασκούμενοι θα βιώσουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Εάν είστε είτε απο-κλιμακωμένοι είτε είστε άπειροι με κατάρτιση αντίστασης, η υψηλή εκπαίδευση επανάληψης θα οδηγήσει σε οφέλη αντοχής και αντοχής που δεν διαφέρουν από τα μέτρια ή τα χαμηλά πρωτόκολλα επανάληψης. Οι αθλητές με χαμηλότερη προ-κατάρτιση εμφάνισαν μεγαλύτερα οφέλη από την εκπαίδευση υψηλού επιπέδου επανάληψης, ενώ εκείνοι με υψηλότερη προϋπάρχουσα εκπαίδευση απαιτούσαν υψηλότερη κατάρτιση αντοχής φορτίου για να επιτύχουν παρόμοια οφέλη. Αφού όμως έχετε δημιουργήσει μια βάση δύναμης, μπορεί να χρειαστείτε βαρύτερα βάρη για περαιτέρω πρόοδο.
Περαιτέρω ανησυχίες
Ακόμη και προηγμένοι αθλητές, των οποίων πρωταρχικοί στόχοι είναι η ισχύς και η δύναμη, μπορούν να επωφεληθούν από εφαρμογές χαμηλού βάρους και υψηλής επαναληπτικότητας. Όταν αυξάνονται οι εντάσεις εκπαίδευσης, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται επίσης. Επιτρέποντας στους αθλητές να συνεχίσουν τη συχνότητα και τον όγκο της προπόνησης, αλλά αποφεύγοντας την καθημερινή άσκηση, οι αθλητές μπορούν να επιτύχουν τους στόχους τους ενώ παραμένουν ελεύθεροι τραυματισμών. Στρατηγικός χρονοδιάγραμμα των βαρών, μετριοπαθών και ελαφρών ημερών φορτίου στο πρόγραμμα του αθλητή συνιστάται.
