Η επέκταση ποδιού είναι μια άσκηση απομόνωσης που στοχεύει τα τετρακέφαλα, τους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Πρόκειται για μια απλή κίνηση, η οποία συμβαίνει μόνο σε μία άρθρωση - τα γόνατά σας. Η επέκταση των ποδιών ενισχύει τα τετρακέφαλα. και αν γίνει σωστά, δεν είναι δύσκολο για την άρθρωση γόνατος.
Βίντεο της ημέρας
Απλότητα
Η επέκταση ποδιού, που συνήθως εκτελείται σε μηχανή επέκτασης ποδιών, είναι μια σχετικά απλή άσκηση. Η κίνηση εμφανίζεται μόνο σε μία άρθρωση και είναι μια βασική, περιορισμένη κίνηση. Καθίστε στο μηχάνημα με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και τους αστραγάλους σας πίσω από τα μαξιλάρια των κυλίνδρων, τα οποία βρίσκονται κοντά στο πάτωμα. Ανασηκώστε το βάρος έως ότου τα πόδια σας είναι σχεδόν ίσια, αλλά πάντα κρατάτε μια ελαφρά κλίση στα γόνατά σας για να προστατέψετε την άρθρωση από την υπερβολική φθορά. Η απλότητα αυτής της άσκησης καθιστά εύκολη την εκμάθηση και την εκτέλεση σωστά, ακόμη και για αρχάριους ανυψωτές.
Εστίαση
Οι επεκτάσεις των ποδιών αποτελούν βασική άσκηση στην ενίσχυση του επιγονατιδικού συνδέσμου και της προσάρτησης τετρακέφαλου για το γόνατο. Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στην ενίσχυση του quad μόνο και, ως εκ τούτου, ενισχύει τα βασικά προσκολλήματα για την άρθρωση γόνατος ταυτόχρονα. Άλλες ασκήσεις ποδιών, όπως καταλήψεις, βήματα κλινοστρωμνής και πιέσεις ποδιών, δουλεύουν τα τετρακέφαλα, αλλά τα hamstrings, μόσχοι ή γλουτιαίοι μύες βοηθούν κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αν οι τετράκυκλοι σας είναι αδύναμοι, οι εκτεταμένες επεκτάσεις ποδιών σας επιτρέπουν να εστιάσετε στην ενίσχυση μόνο αυτού του μυός.
Παραλλαγές
Διαλέξτε ασκήσεις επέκτασης ποδιού για να διατηρήσετε την προπόνησή σας φρέσκια. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μηχανή επέκτασης ποδιών, χρησιμοποιήστε ζώνες αντοχής ή βάρη αστραγάλου. Στο γυμναστήριο, τοποθετήστε μια μανσέτα στον αστράγαλο σας και κάνετε επεκτάσεις των βραχιόνων καλωδίων. Ενώ καθίστανται, εκτελέστε επεκτάσεις ενός ή δύο ποδιών.
Ειδικότητα
Η Εθνική Ένωση Δύναμης και Κλιματισμού σημειώνει ότι τα οφέλη μιας άσκησης είναι ειδικά για την κίνηση. Εάν εκπαιδεύσετε στην άσκηση squat και σταδιακά γίνεστε ισχυρότεροι, αυτή η αύξηση δύναμης δεν μεταφέρεται απαραίτητα στην άσκηση επέκτασης ποδιού. Αν θέλετε να είστε ισχυρότεροι για δραστηριότητες που μιμούνται το κίνημα επέκτασης ποδιού, όπως κλοτσιές, πρέπει να εκπαιδεύσετε στην άσκηση επέκτασης ποδιών, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος για να αυξήσετε τη δύναμή σας.
