Οι sit-ups είναι κλασική άσκηση ab, αλλά αν τα κάνετε όλη την ώρα, θα μπορούσαν να γίνουν πολύ εύκολα. Ξεκινήστε την ένταση προσθέτοντας βάρη στην άσκηση. Πριν όμως το κάνετε αυτό, είναι σημαντικό να μάθετε την κατάλληλη φόρμα για να μεγιστοποιήσετε την ασφάλεια - τότε μπορείτε να ξεκινήσετε να προσθέτετε βάρος, μέχρι η άσκηση να είναι αρκετά δύσκολη για εσάς. Καθώς προσθέτετε βάρος, ο πυρήνας σας θα γίνει ισχυρότερος και πιο σταθερός.
Βίντεο της Ημέρας
Σταθμισμένο Sit-Ups
Χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα, ιατρική μπάλα ή σταθμισμένο πιάτο για αυτή την άσκηση.
Εκτελέστε τρία σύνολα με 10 επαναλήψεις. Ξεκινήστε με ένα βάρος που είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις. Αν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 10 επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος του επόμενου σετ.
Βήμα 1
Βγείτε σε μια θέση κάθονται όταν βρίσκεστε στην πλάτη σας. Πάρτε το βάρος που επιλέγετε να χρησιμοποιήσετε και το βάλετε στο στήθος σας, αγκαλιάζοντάς το με τα χέρια σας.
Βήμα 2
Αγκυρώστε τα πόδια σας, σύροντάς τα κάτω από τη λαβή δύο βαρέων αλτήρων ή έχετε μια στάση συνεργάτη στα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι λυγισμένα.
Βήμα 3
Συμπλέγοντας το βάρος στο στήθος σας, εκτελέστε ένα κάθισμα με το χέρι προς τα επάνω στα γόνατά σας.
Βήμα 4
Χαμηλώστε αργά προς το έδαφος. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη.
Διαβάστε περισσότερα: Ποια μέρη του σώματος επηρεάζουν το Sit-Ups;
Οφέλη για την Αντοχή των Μυών Ab
Ανάλογα με τον στόχο σας, η προσθήκη βάρους στα κάθισά σας μπορεί είτε να σας βοηθήσει είτε να σας βλάψει. Η προσθήκη βάρους σε μια άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχυθείτε. Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research, η χρήση περισσότερου βάρους σε μια άσκηση σας δίνει το πλεονέκτημα περισσότερων μυών κατά μήκος
Το καλύτερο πράγμα για τα σταθμισμένα sit-ups είναι ότι αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη απλά προσθέστε βάρος, που σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε να βελτιώνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν θέλετε να πάρετε ισχυρότερη είναι καλύτερα να κολλήσετε σε χαμηλότερες επαναλήψεις - συνήθως πέντε έως 10 - επειδή αυτό σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος. Εστίαση στην αύξηση του βάρους κάθε προπόνηση αντί για το ποσό των επαναλήψεων που εκτελείτε.
Οφέλη για την ανάπτυξη μυών Ab
Αν ψάχνετε να έχετε μια διάτρητη σωματική διάπλαση, δεν θα θελήσετε να προσθέσετε τόσο πολύ βάρος στα καθιστικά σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις., σύμφωνα με ένα άρθρο στη Δημόσια Βιβλιοθήκη Επιστημών.
Ο καλύτερος τρόπος για να αναπτυχθεί ένας μυς είναι η αύξηση του όγκου της εργασίας που κάνει ο μυς. Στην καταλληλότητα, ο όγκος είναι η ποσότητα των συνόλων που κάνετε, πολλαπλασιασμένη με το ποσό των επαναλήψεων, πολλαπλασιασμένη με το ποσό του βάρους που χρησιμοποιείτε. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τον όγκο είναι να χρησιμοποιήσετε ένα μέτριο βάρος και να εστιάσετε στην αύξηση της ποσότητας των σετ και των επαναλήψεων που εκτελείτε.
Διαβάστε περισσότερα: Πόσα Sets & Reps Χτίζουν Μεγάλους Μύες;
Τα τρία έως τέσσερα σύνολα των 20 επαναλήψεων συνήθως παρέχουν αρκετό όγκο για να τονώσουν έναν μυ για να αναπτυχθούν. Για να συνεχίσετε να προσθέτετε ένταση στις ασκήσεις σας, μπορείτε να προσθέσετε σύνολα, επαναλήψεις και να βάλετε κάθε προπόνηση.
Τα οφέλη της ώθησης στην αποτυχία
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προωθήσετε την «αποτυχία» κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τον μυ. Περιμένετε έως ότου το τελευταίο σας σετ κάθονται και κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μέχρι να μην φτάσετε μέχρι τα γόνατά σας. Η ώθηση στην αποτυχία συμβάλλει στην τόνωση του μυός σας να αναπτυχθεί, σύμφωνα με τα Frontiers in Physiology. Ωστόσο, η εκπαίδευση σε αποτυχία είναι επίσης πολύ φορολόγηση, γι 'αυτό αποθηκεύστε το για το τέλος της προπόνησής σας.
