Μην αφήσετε τη ζαλιστική σειρά εξοπλισμού στο γυμναστήριο σας να σας κρατήσει από το να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση μηρών. Ενώ οι περισσότερες μηχανές γυμναστικής είναι αποτελεσματικές για το σκοπό τους, μερικές είναι καλύτερες από άλλες. Ελέγξτε αυτές τις κορυφαίες επιλογές για τις καλύτερες μηχανές γυμναστικής για τα τετράγωνα και τα hamstrings. Δεν υπάρχει πλέον να στέκεστε γύρω από το γυμναστήριο αναρωτιέστε τι να κάνετε - τώρα ξέρετε.
Βίντεο της ημέρας
Smith Machine
Αυτή είναι μια υποβοηθούμενη μηχανή καταλήψεων. Έχει ένα σταθερό επίπεδο κίνησης, το οποίο μπορεί να λειτουργήσει υπέρ σας για τη στόχευση των τετραγώνων σας. Είναι επίσης ένας ασφαλέστερος τρόπος να ανυψώσετε το βαρίδι χωρίς έναν παρατηρητή, επειδή μπορείτε να κλειδώσετε τη ράβδο στη θέση του με μια συστροφή των καρπών σας.
Τρόπος χρήσης:
- Τοποθετήστε την επιθυμητή ποσότητα βάρους στη ράβδο, ισορροπημένη εξίσου μεταξύ των δύο πλευρών. Εάν δεν είστε βέβαιοι για το πόσο βάρος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, ξεκινήστε το φως και περάστε το δρόμο σας προς τα πάνω.
- Τοποθετήστε τη ράβδο στο ύψος του άνω θώρακα. Βήμα κάτω από το μπαρ στη μηχανή και γυρίστε προς τα έξω.
- Τοποθετήστε τη ράβδο στους ώμους σας και πιάστε την από κάθε πλευρά, λίγα εκατοστά έξω από τους ώμους σας.
- Περπατήστε ελαφρά τα πόδια σας μπροστά από τη ράβδο - αυτή η στάση προς τα εμπρός βοηθά στο στόχο των τετραγώνων.
- Περιστρέψτε τη ράβδο προς τα πίσω για να την αποσυνδέσετε από τις ράγες.
- Κάτω κάτω, στέλνοντας τα ισχία σας πίσω σας καθώς τα γόνατά σας σκύβονται προς τα εμπρός. Κρατήστε το στήθος ανοιχτό και το κορμό σας όρθιο. Σταματήστε όταν οι μηροί σας έχουν περάσει παράλληλα με το πάτωμα.
- Πιέστε μέσα από τα τακούνια για να σηκωθείτε.
Sled Hack Squat
Το μηχάνημα squat squat είναι ένα καταλήψεων 45 μοιρών που στοχεύει κυρίως στα τετρακέφαλα καθώς και τα hamstrings και τους γλουτούς. Το κλειδί με καταλήψεις χαρά δεν είναι να φορτώσει πολύ βάρος, αλλά να επικεντρωθεί στην επίτευξη πλήρους εμβέλειας κίνησης.
Τρόπος χρήσης:
- Τοποθετήστε την επιθυμητή ποσότητα βάρους στις πλευρικές ράβδους, ισορροπημένη εξίσου μεταξύ των
των δύο πλευρών. Εάν δεν είστε βέβαιοι για το πόσο βάρος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, αρχίστε να φωτίζετε και
φτιάξτε το δρόμο σας.
- Βγείτε στο μηχάνημα. Τοποθετήστε την πλάτη σας στο πίσω μαξιλάρι, στους ώμους σας κάτω από τα μαξιλαράκια των ώμων και στα πόδια σας στην πλατφόρμα.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς επισημασμένα. Κρατήστε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Πιάστε τις πλευρικές λαβές του μηχανήματος και αφήστε τους μοχλούς για να απεμπλακεί η κλειδαριά.
- Λυγίστε τα γόνατα και τα ισχία για να κατεβάσετε το έλκηθρο. Χαμηλώστε κάτω έως ότου η γωνία των γόνατων σας είναι ελαφρώς μικρότερη από 90 μοίρες. Στο κάτω μέρος της κίνησης, τα γόνατά σας πρέπει να ευθυγραμμιστούν με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να έρχονται μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας, γεγονός που θέτει υπερβολικό άγχος στα γόνατα.
- Πιέστε τα πόδια σας και επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Διαβάστε περισσότερα: Hamstrings Vs. Τετράγωνα
Μηχανή Πίεσης Πόνου
Το πρεσάρισμα των ποδιών είναι σχεδόν σαν μια αντίστροφη κατάληψη στην οποία πιέζετε το βάρος πάνω από σας. Στοχεύει τα τετρακέφαλα και επίσης λειτουργεί τα hamstrings και glutes. Το πάτημα των ποδιών είναι μια μεγάλη εισαγωγή για να καταλήψεις για αρχάριους, επειδή δεν υπάρχει τόσο πολύ τεχνική μηχανική του σώματος που εμπλέκονται.
Τρόπος χρήσης:
- Τοποθετήστε την επιθυμητή ποσότητα βάρους στη ράβδο, ισορροπημένη εξίσου μεταξύ των
των δύο πλευρών. Εάν δεν είστε βέβαιοι για το πόσο βάρος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, αρχίστε να φωτίζετε και
φτιάξτε το δρόμο σας.
- Καθίστε στο κάθισμα, τοποθετώντας την πλάτη σας πάνω στο μαξιλάρι και τα πόδια σας στην πλατφόρμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν είναι μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αν είναι, μετακινήστε τα πόδια σας επάνω στην πλατφόρμα.
- Τοποθετήστε το κεφάλι σας πάνω στο μαξιλάρι και πιάστε τις πλευρικές λαβές. Γυρίστε τις λαβές για να απελευθερώσετε τις ασφάλειες. Πιέστε την πλατφόρμα μακριά από σας για να ισιώσει - αλλά όχι κλειδώστε - τα γόνατά σας.
- Κάτω κάτω με έλεγχο, κάμψη τα γόνατά σας σε μια γωνία ελαφρώς μικρότερη από 90 μοίρες. Πιέστε μέσα από τα τακούνια για να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης.
Επέκταση ποδιού
Το μηχάνημα επέκτασης ποδιών είναι το καλύτερο μηχάνημα για την απομόνωση των τετρακέφαλων. Κανένας άλλος μυς δεν εμπλέκεται στην κίνηση, έτσι ώστε τα τετράγωνα είναι πλήρως ενεργοποιημένα.
Πώς να το χρησιμοποιήσετε:
- Καθίστε ψηλά στο κάθισμα με τους γοφούς σας μέχρι το πλάι και την πλάτη σας πιέζοντας σταθερά στο πίσω μαξιλάρι.
- Επιλέξτε το βάρος σας στη στοίβα βάρους εισάγοντας τον πείρο. Αν δεν είστε βέβαιοι για το πόσο βάρος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, αρχίστε να ανάβετε και στη συνέχεια ρυθμίστε.
- Τοποθετήστε τα μέτωπα των κάτω ποδιών σας πίσω από το κάτω μαξιλάρι. Ρυθμίστε το ύψος του μαξιλαριού, έτσι ώστε να χτυπά τα χαμηλότερα χείλη σας.
- Πιάστε τις λαβές δίπλα στο κάθισμα. Συμπληρώστε το τετρακέφαλο μυ για να επεκτείνετε αργά τα πόδια σας μπροστά σας. Μην κλειδώνετε τα γόνατα.
- Παύση, στη συνέχεια αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Hamstring Curl
Το μηχάνημα καμπυλώνει το hamstring απομονώνει τα hamstrings με λίγη ενεργοποίηση στα glutes. Μπορεί να βρείτε δύο διαφορετικούς τύπους μηχανών περιστροφής - καθισμένοι και ξαπλωμένοι - στο γυμναστήριο σας.
Τρόπος χρήσης της μηχανής καμπυλωτής κεφαλής:
- Καθίστε στο μηχάνημα με τους γοφούς σας μέχρι τη μέση και την πλάτη σας πιέζοντας σταθερά στο πίσω μαξιλάρι.
- Τοποθετήστε τα μοσχάρια σας μπροστά από τα κάτω μαξιλάρια του μηχανήματος. Το μαξιλάρι θα πρέπει να χτυπήσει στο κάτω μοσχάρι σας πάνω από τον Αχιλλέα σας.
- Ασφαλίστε το lap pad έτσι ώστε να κάθεται ακριβώς πάνω από το γόνατό σας.
- Επιλέξτε το επιθυμητό βάρος στη στοίβα εισάγοντας τον πείρο. Πιάστε τις λαβές στο πάνω μέρος της ράβδου.
- Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και τραβήξτε το μοχλό πίσω όσο μπορείτε. Παύση και, στη συνέχεια, απελευθερώστε το μοχλό με το χειριστήριο πίσω στην αρχική θέση.
Τρόπος χρήσης της μηχανής καμπυλωτής κεφαλής:
- Ξαπλώστε προς τα κάτω στο μηχάνημα με τα μόσχα σας κάτω από τα τακάκια του μοχλού.
- Ευθυγραμμίστε τους γοφούς σας με το υψηλότερο σημείο του μαξιλαριού κορμού.Τα γόνατά σας πρέπει να έρχονται ακριβώς πέρα από το κάτω άκρο του μαξιλαριού.
- Ρυθμίστε το βάρος στη στοίβα και πιάστε τις μπροστινές λαβές.
- Βάλτε αργά τα πόδια σας προς τα κουμπιά σας. Κρατήστε το σώμα σας ξεθωριασμένο με το μαξιλάρι - μην αφήνετε τους γοφούς σας να ανέβουν.
- Παύση στο επάνω μέρος, στη συνέχεια χαμηλώστε το βάρος πίσω με έλεγχο.
Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις Quadriceps στο σπίτι
