Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά πρωτεΐνες και λίπος που χρειάζεστε σε αρκετά μεγάλες ποσότητες για να διατηρήσετε τη ζωή σας και τις σημαντικές λειτουργίες του σώματος. Είναι σεβαστές για την ικανότητά τους να σας ενεργοποιούν γρήγορα, αλλά και να κατηγορούνται για την αύξηση των μέσων της μέσης στην άνοδο των αποκαλούμενων χαμηλών υδατανθράκων. Οι διατροφολόγοι και οι υπάλληλοι της δημόσιας υγείας εξακολουθούν να σας ενθαρρύνουν να πάρετε τις περισσότερες από τις θερμίδες σας από αυτό το θρεπτικό συστατικό, οπότε είναι σημαντικό να μάθετε να εντοπίζετε υψηλής ποιότητας υγιείς υδατάνθρακες.
Βίντεο της Ημέρας
Χημική Δομή
Ένας υδατάνθρακας είναι μια απλή ζάχαρη. Η βασική του δομή αποτελείται από τα στοιχεία άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, με γενικά δύο φορές το υδρογόνο ως άνθρακα και οξυγόνο. Στην απλούστερη μορφή του, ένας υδατάνθρακας είναι μια αλυσίδα μορίων σακχάρων που ονομάζονται μονοσακχαρίτες. Όταν συνδυάζονται αυτά τα απλά σάκχαρα, παίρνετε δισακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες.
Κύριες μορφές υδατανθράκων
Στη διατροφή σας, μπορείτε να φάτε απλούς υδατάνθρακες ή πολύπλοκους υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα σάκχαρα που απαντώνται φυσικά σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, γάλα και προϊόντα από γάλα. Θα προσθέσετε επίσης πολλούς απλούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας εάν τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα και αναψυκτικά. Συμπληρωματικοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε ολόκληρες τροφές όπως ψωμιά και δημητριακά. Θα τα βρείτε επίσης σε αμυλούχα λαχανικά και όσπρια, όπως τα φασόλια. Οι ίνες είναι ένας σημαντικός τύπος υδατάνθρακα που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα. Τα ινίδια βοηθούν στη ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου σας, μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αιμορροΐδων και σακουλών του παχέος εντέρου, μειώνουν τη χοληστερόλη και βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Λειτουργίες
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμων του σώματός σας. Είναι πιο εύκολα μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται από τα κύτταρα σας για ενέργεια. Όλα τα συστήματα και τα όργανα του σώματός σας χρειάζονται τη σωστή λειτουργία της γλυκόζης. Οι υδατάνθρακες αφαιρούν τους μυς σας όταν το σώμα σας ψάχνει για ενέργεια. Εάν τρώτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το σώμα σας θα μετατραπεί ξανά σε λιπώδη ιστό, αλλά στη συνέχεια θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τους μυς σας, αν το χρειάζεται. Το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει έως και 400 γρ. Υδατάνθρακες ως γλυκογόνο για μεταγενέστερη χρήση, αλλά αν το δώσετε περισσότερο από ό, τι χρειάζεται ή μπορεί να αποθηκεύσει το σώμα σας, οι επιπλέον υδατάνθρακες μπορούν να μετατραπούν σε αποθήκες ως λίπος.
Γλυκαιμικός Δείκτης
Όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίδιοι. Όταν οι υδατάνθρακες αποκολληθούν από τις ίνες, επεξεργάζονται μάλλον γρήγορα, προκαλώντας μια ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σας. Οι υδατάνθρακες που το κάνουν αυτό ονομάζονται υψηλά γλυκαιμικά. Οι υψηλές γλυκαιμικές διατροφές σχετίζονται με τον διαβήτη και την παχυσαρκία. Οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες τείνουν να είναι χαμηλοί γλυκαιμικοί, διατηρούν το σάκχαρό σας σχετικά σταθερό και χωνεύουν πιο αργά. Ο γλυκαιμικός δείκτης κατηγοριοποιεί τους υδατάνθρακες με βάση την επίδρασή τους στο σάκχαρο του αίματος, σε σχέση με μια απλή ζάχαρη.Μια βαθμολογία τροφίμων μεγαλύτερη από 70 θεωρείται υψηλή γλυκαιμική.
Ημερήσια Εισαγωγή Αναφοράς
Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά το 45 έως 65 τοις εκατό των καθημερινών σας θερμίδων να προέρχεται από υδατάνθρακες. Χρειάζεστε μεταξύ 20 και 35 γραμμάρια ινών. Είναι σημαντικό να επιλέγετε σοφά τους υδατάνθρακες σας. Οι υδατάνθρακες από τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έρχονται με επιπλέον θερμίδες που θα κάνουν τον έλεγχο του βάρους σας πιο δύσκολο. Συνιστά να παίρνετε τους περισσότερους υδατάνθρακες από τις βασικές ομάδες τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών και των δημητριακών ολικής αλέσεως.
