Η εκπαίδευση σε κυκλώματα περιλαμβάνει τη μετάβαση από τη μια άσκηση στην άλλη σε γρήγορη διαδοχή. Ένα κύκλωμα αποτελείται συνήθως από πέντε έως 10 ασκήσεις που εκτελούνται για 30 έως 90 δευτερόλεπτα το καθένα. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα κύκλωμα για να καλύψετε σχεδόν κάθε στόχο άσκησης. Μια εκγύμναση κυκλικής εκπαίδευσης σας βοηθά να επισπεύσετε την προπόνηση σας και να δημιουργείτε αντοχή, επειδή δεν αφήνει χρόνο για ξεκούραση μεταξύ ασκήσεων. Ενώ ένα κύκλωμα μπορεί να περιλαμβάνει οποιαδήποτε από εκατοντάδες ασκήσεις, οι προπονήσεις εμπίπτουν σε διάφορες συγκεκριμένες κατηγορίες.
Βίντεο της Ημέρας
Κυκλώματα Αντοχής
Ένα κύκλωμα αντοχής αποτελείται από ασκήσεις που φέρουν βάρος και επικεντρώνονται στη δύναμη. Μπορείτε να εκτελέσετε ένα κύκλωμα αντοχής χρησιμοποιώντας ασκήσεις σωματικού βάρους, ασκήσεις ελεύθερου βάρους ή ασκήσεις μηχανής. Ένας συνδυασμός όλων αυτών των τρόπων εκπαίδευσης δύναμης θα μπορούσε επίσης να είναι μέρος ενός κύκλου αντοχής.
Καρδιακά Κυκλώματα
Μπορείτε να κάνετε την καρδιαγγειακή σας προπόνηση πιο ενδιαφέρουσα κάνοντας ένα καρδιο κύκλωμα. Ένα καρδιακό κύκλωμα μπορεί να περιλαμβάνει μια γρήγορη διαδοχή κινήσεων όπως πηδαλιούχοι άλματα, μηχανισμοί σκέιτινγκ ταχύτητας, καταλήψεις άλμα, burpees και σχοινάκι άλμα. Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να εκτελέσετε ένα κύκλωμα με την επίσκεψη πέντε ή περισσότερων διαφορετικών καρδιομηχανών - κάνετε μια σύντομη έκρηξη σε κάθε μία για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Για παράδειγμα, ζεσταίνετε στο διάδρομο και στη συνέχεια σπριντ για δύο λεπτά. Μετακινήστε αμέσως στο μύλο βημάτων και ανεβείτε με ταχείς ρυθμούς για δύο λεπτά. Πετάξτε στο σταθερό ποδήλατο και πετάξτε ένα πολύ απότομο λόφο για δύο λεπτά. Μετακινήστε στο ελλειπτικό και χτυπήστε την ταχύτητα του βηματισμού σας όσο πιο γρήγορα γίνεται για άλλα δύο λεπτά. Τελειώστε το κύκλωμα με δύο λεπτά έντονης κωπηλασίας στο εργονομικό σκάφος. Ολοκληρώστε αυτό το κύκλωμα δύο έως τρεις φορές για μια πλήρη ρουτίνα 20 έως 30 λεπτών.
Αντοχή και Κάρδιο
Ένα κύκλωμα που συνδυάζει κινήσεις αντοχής με καρδιο μπορεί να κάψει μέχρι 10 θερμίδες ανά λεπτό, σύμφωνα με το περιοδικό "Fitness". Σε αυτό το είδος του κυκλώματος, μια κίνηση προπόνησης δύναμης - όπως οι καταλήψεις - αμέσως ακολουθείται από μια κίνηση καρδιάς - όπως το sprinting το μήκος ενός γηπέδου μπάσκετ, που ακολουθείται από μια άλλη δύναμη κίνηση όπως pushups. Αυτό το κύκλωμα μπορεί να είναι μια συνολική προπόνηση σώματος, συμπεριλαμβάνοντας μια κίνηση δύναμης για κάθε μία από τις κύριες ομάδες μυών.
Ειδικά για τον αθλητισμό
Ένα κύκλωμα ειδικά για τον αθλητισμό θα σχεδιαστεί για αθλητές που επιθυμούν να βελτιώσουν την απόδοσή τους σε ένα συγκεκριμένο άθλημα. Για παράδειγμα, ένα τρέχον κύκλωμα μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις ενίσχυσης ποδιού και πυρήνα διαστρεβλωμένες ανάμεσα σε ρυθμούς ταχύτητας μισού μιλίου στο διάδρομο. Άλλα κυκλώματα ειδικά για τον αθλητισμό περιλαμβάνουν κυκλώματα kickboxing - εναλλασσόμενος πυρήνας, ώμος και γλουτιαία δύναμη - κινήσεις με τμήματα διάτρησης και κλοτσιές - και κυκλώματα ποδοσφαίρου - εναλλασσόμενα τρυπάνια ευκινησίας με προπόνηση με βάρη.
