Η ποσότητα των συνολικών υδατανθράκων σε μια μερίδα τροφής αντιστοιχεί στο άθροισμα των αμύλων, των σακχάρων και των διαιτητικών ινών. Αυτά τα διαφορετικά συστατικά μπορεί να έχουν διαφορετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στη γενική υγεία, αλλά όλα ορίζονται ως υδατάνθρακες. Σπόροι όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά για πρωινό και ψημένα προϊόντα και όσπρια όπως φασόλια και φακές περιέχουν σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων ανά μερίδα. Τα φρούτα, ορισμένα γαλακτοκομικά και τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, παρέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων.
Βίντεο της Ημέρας
Άμυλο
![]()
->
Γλυκοπατάτες. Photo Credit: MariaBrzostowska / iStock / Getty Images
Το άμυλο είναι ένας πολυσακχαρίτης, που σημαίνει ότι αποτελείται από μεγάλες αλυσίδες γλυκόζης ή ζάχαρης. Όταν αφομοιώνεται, τα πεπτικά ένζυμα διασπούν τα άμυλα σε μεμονωμένες μονάδες γλυκόζης, οι οποίες στη συνέχεια μπορούν να εισέλθουν στο αίμα σας και να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτή η κυκλοφορούσα γλυκόζη πυροδοτεί την απελευθέρωση ινσουλίνης από το πάγκρεας σας, η οποία βοηθά στη διαύγαση της γλυκόζης από το αίμα σας στα κύτταρα σας όπου καίγεται για ενέργεια, αποθηκεύεται ως γλυκογόνο ή μετατρέπεται σε λίπος για μεταγενέστερη χρήση. Το άμυλο απαντάται κυρίως στα αμυλούχα λαχανικά όπως η πατάτα, η γλυκοπατάτα, η χυμώδης σκουός, το καλαμπόκι και οι κόκκοι.
Ζάχαρη
![]()
->
Φρέσκα φρούτα. Τα σάκχαρα στα τρόφιμα είναι κυρίως δισακχαρίτες, που αντιστοιχούν σε δύο μόρια ζάχαρης που συνδέονται μεταξύ τους. Για παράδειγμα, η ζάχαρη στο γάλα και το γιαούρτι ονομάζεται λακτόζη και αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο γαλακτόζης. Η σακχαρόζη ή το επιτραπέζιο σάκχαρο αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης. Τα φρούτα περιέχουν κυρίως τη ζάχαρη φρούτων γνωστή ως φρουκτόζη. Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης περιέχει μια αναλογία περίπου 55% φρουκτόζης και 45% γλυκόζη. Τα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη κατανέμονται εύκολα και συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και στην παροχή ενέργειας μετά από γεύμα.
Διαιτητικές ίνες
->
![]()
Ξηροί καρποί. Φυσική φωτογραφία: Eising / Photodisc / Getty Images
Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος των συνολικών υδατανθράκων που δεν πέφτουν και διασπώνται από τα πεπτικά σας ένζυμα. Οι ίνες είναι πολυσακχαρίτες, αλλά τα πεπτικά σας ένζυμα δεν είναι σε θέση να σπάσουν τη σύνδεση που δεσμεύει τις διάφορες μονάδες γλυκόζης. Τα ινίδια περνούν από το γαστρεντερικό σας σωλήνα και εξαλείφονται στα κόπρανα σας στο τέλος της εντερικής σας διακίνησης. Για το λόγο αυτό, οι ίνες δεν επηρεάζουν άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, ούτε παρέχουν ενέργεια ή θερμίδες στο σώμα σας. Ολόκληροι κόκκοι, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι αποτελούν εξαιρετικές πηγές ινών.
Αποχυμνοί υδατάνθρακες
->
![]()
Ανάγνωση ετικέτας διατροφής. Τα υδατοδιαλυτά υδατάνθρακες, που αναφέρονται επίσης ως διαθέσιμοι υδατάνθρακες ή καθαροί υδατάνθρακες, αντιστοιχούν στο κλάσμα των συνολικών υδατανθράκων που είναι εύπεπτοι και είναι διαθέσιμοι για να παρέχουν ενέργεια στα κύτταρα του σώματός σας. Οι πέψιμοι υδατάνθρακες αντιστοιχούν επομένως στο σύνολο των γραμμαρίων αμύλων και σακχάρων σε μια μερίδα τροφίμων. Ένας εύκολος τρόπος για να υπολογίσετε τους υδατικούς υδατάνθρακες με τη χρήση των διατροφικών πληροφοριών που υπάρχουν στις ετικέτες των τροφίμων είναι να αφαιρέσετε τα γραμμάρια των διαιτητικών ινών από τους συνολικούς υδατάνθρακες σε μια μερίδα τροφής. Για παράδειγμα, μια φέτα ψωμιού που περιέχει 16 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια ίνας θα έχει εύπεπτο περιεχόμενο υδατάνθρακα 14 γραμμάρια.
