Οι push-ups του Divebomber μετατρέπουν την κλασική ώθηση σε πρόκληση σωματικού κεφαλιού. Επειδή ξεκινά από τη στάση γιόγκα, σκύλος προς τα κάτω, ο βουτοειδής push-up εκπαιδεύει το σκυλάκι σας, την πλάτη και την ευκαμψία των ώμων, καθώς ενισχύει το στήθος, τα τρισέπια και τον πυρήνα.
Βίντεο της Ημέρας
Πριν επιχειρήσετε μια push-up κατάδυση, κατακτήστε μια τυπική ώθηση για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη δύναμη και τη σταθερότητα στην πρόοδο.
Κύρια ομοιόμορφη φόρμα
Το push-up divebomber αποκλίνει από την κλασσική θέση εκκίνησης σανίδων του τυπικού push-up.
ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Ξεκινήστε σε μια θέση σκύλου προς τα κάτω με τα χέρια και τα πόδια σας φυτευμένα στο μαξιλάρι και οι γλουτοί σας ωθούνται προς τα πάνω προς την οροφή. Μπορείτε ουσιαστικά να σχηματίσετε ένα ανάποδο "v" σχήμα με το ματ.
Τα χέρια σας είναι ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας και η πλάτη σας παραμένει ευθεία, αντί να καμφθεί. Κρατήστε τα τακούνια σας πιέζοντας προς το πάτωμα - μπορεί να μην αγγίζουν - για να δημιουργήσετε ένα τέντωμα στα hamstrings σας.
Χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε το στήθος σας για να βουρτσίζετε το έδαφος. Πετάξτε μέσα από τα χέρια σας καθώς το στήθος σας καμπυλώνει ανάμεσα στα χέρια σας και κοιτάτε ψηλά προς τα πάνω. Παύση για έναν αριθμό ή δύο.
Αντιστρέψτε την κίνηση. Χαμηλώστε το στήθος σας πίσω προς το έδαφος και στη συνέχεια τα ισχία σας προς τα πάνω. Στην αρχή, ίσως να μπορείτε να κάνετε μερικές μόνο βουτιές βουτιά-ups με καλή φόρμα, αλλά να εργαστείτε μέχρι ένα σύνολο από πέντε έως 10 συνολικά επαναλήψεις.
Διαβάστε περισσότερα : 10 παραλλαγές push-up για ένα ισχυρότερο σώμα
Προθέρμανση πριν από το
Πριν κάνετε το pushbomber push-up, ζεστάστε τους μυς και τις αρθρώσεις σας με προπαρασκευαστικές ασκήσεις.
- Ξεκινήστε αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και αυξάνοντας την κυκλοφορία για 3 έως 5 λεπτά. Περπατήστε βιαστικά, ακολουθήστε την πορεία σας, πετάξτε μια εσωτερική μοτοσικλέτα ή ελλειπτικό μηχάνημα ή σηκώστε πάνω και κάτω μια ανύψωση.
- Χαλαρώστε τις αρθρώσεις ισχίων και ώμων με τους βραχίονες και τα γόνατα για περίπου 60 δευτερόλεπτα. Περιστρέψτε τον κορμό σας από τη μία πλευρά για 15 έως 20 δευτερόλεπτα για να χαλαρώσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
- Κάνετε πέντε με 10 χαιρετισμούς ήλιου: Προσέξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. σκύψτε προς τα εμπρός για να αγγίξετε το πάτωμα, σηκώστε τα χέρια σας στις γείες σας για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη σας Τοποθετήστε τα χέρια σας και γυρίστε πίσω σε μια push-up triceps, κυλήστε στις κορυφές των ποδιών σας και σηκώστε το στήθος, τους γοφούς και τους μηρούς σας και τελειώστε προς τα κάτω.
- Εκτελέστε μια σειρά 15 έως 20 τυποποιημένων push-ups με έναν ισχυρό πυρήνα.
Είστε έτοιμοι να αναλάβετε την πλήρη διακύμανση push-up κατά τη λειτουργία divebomber.
Προσθέστε το σε προπόνηση
Συμπεριλάβετε τα push-ups του divebomber σε μια σύντομη, έντονη προπόνηση που περιλαμβάνει άλλες κινήσεις συνολικού σώματος και λειτουργικής προπόνησης για την οικοδόμηση συνολικής δύναμης, ευελιξίας και δύναμης.Αυτές οι κινήσεις είναι διαφορετικές από τις κλασσικές ασκήσεις αντοχής, όπως το πάγκο και τα deadlifts, με τα οποία μπορεί να είστε εξοικειωμένοι και να σας προκαλώ με όλους τους νέους τρόπους.
Χρησιμοποιήστε τα για να αυξήσετε την τρέχουσα ρουτίνα αντοχής σας ή ως γρήγορη προπόνηση όταν είστε σύντομα στην ώρα σας. Θερμάνετε όπως σημειώθηκε παραπάνω πριν ξεκινήσετε. Προγραμματίστε να κάνετε αυτό το κύκλωμα, με την προσθήκη push-ups κατάδυσης, τουλάχιστον μία φορά, ή να επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές το σύνολο.
- Γέφυρες Hip: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια που φυτεύτηκαν για απόσταση μεταξύ τους. Ανασηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και κρατήστε το για ένα ή δύο δευτερόλεπτα για να ενισχύσετε τα γλουτένια και τα hamstrings σας. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.
- Squat Jumps: Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο και τα γόνατά σας κάμπτονται περίπου το ένα τρίτο του δρόμου σε μια πλήρη κατάληψη. Επεκτείνετε τα γόνατα και τους γοφούς σας για να εκραγούν προς τα πάνω όσο φτάνετε για το ανώτατο όριο. Οικόπεδο στη θέση του λυγισμένου γόνατος. Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές.
- Burpees: Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων, ισορροπημένη στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών με τον πυρήνα σας σκληρό. Σπρώξτε τα προς τα πάνω και στη συνέχεια πηδούν τα πόδια σας στα χέρια σας και εκραγεί μέχρι να φτάσουν τα χέρια σας επάνω και να πηδούν τα πόδια σας από το πάτωμα. Εγκαταστήστε τα χέρια σας και πηδήξτε πίσω σε μια ώθηση. Επαναλάβετε έως και 20 φορές.
- Τραβήξτε: Ξεκινήστε σε ένα νεκρό κρέμονται από μια υπερυψωμένη ράβδο με τα χέρια σας να πιάνονται χρησιμοποιώντας μια λαβή. Με τα χέρια σας για απόσταση μεταξύ των ώμων, τραβήξτε το πηγούνι επάνω και πάνω από το μπαρ και αργά απελευθερώστε πίσω στους νεκρούς κρεμάστε. Επαναλάβετε οκτώ έως 12 φορές.
Διαβάστε περισσότερα: Οι καλύτερες ασκήσεις πλήρους σώματος
