Το πουλόβερ είναι μια σύνθετη άσκηση που στοχεύει τόσο στο στήθος όσο και στην πλάτη. Αυτή είναι μια από τις μόνες ασκήσεις που λειτουργούν ταυτόχρονα εναντίον μυϊκών ομάδων. Η κίνηση περιλαμβάνει την κατοχή ενός αλτήρα άμεσα πάνω από το κεφάλι, οπότε ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος και εργάζονται το δρόμο σας μέχρι να γίνετε άνετοι με την άσκηση.
Βίντεο της Ημέρας
Το Βασικό Κίνημα
Καθίστε σε έναν πάγκο επίπεδου βάρους, κοιτάζοντας προς τα έξω και κρατώντας έναν αλτήρα στα δύο χέρια. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και κατεβάστε το πάνω μέρος του σώματος στον πάγκο. Ξεκουράστε την άνω πλάτη και τους ώμους σας στον πάγκο. Οι γοφοί σας πρέπει να κρέμονται από την άκρη και να είναι ελαφρώς χαμηλότεροι από τον πάγκο. Τοποθετήστε τα χέρια σας, παλάμες επάνω, γύρω από το ένα άκρο του αλτήρα. Κρατήστε τον αλτήρα άμεσα πάνω από το κεφάλι σας και κλειδώστε τα χέρια σας σε μια ελαφρά κάμψη. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τον αλτήρα σε τόξο πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε μια έκταση στο στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Οι μύες εργάστηκαν
Οι κύριες κινήσεις κατά τη διάρκεια του αλτήρα είναι το στήθος και η πλάτη. Το latissimus dorsi, οι μεγαλύτεροι μύες της πλάτης σας, κινεί το κίνημα έλξης όταν ο αλτήρα βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο του. Οι θωρακικοί μύες σας αναλαμβάνουν στο τέλος της κίνησης, καθώς τα όπλα σας γίνονται κάθετα στο πάτωμα. Διάφοροι άλλοι μύες βοηθούν κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των triceps, των οπίσθιων μυών των ώμων και των ρομβοειδών.
Δοκιμάστε λίγες παραλλαγές
Για μια πιο εύκολη έκδοση του πουλόβερ αλτήρων, κοιτάξτε προς τα πίσω κατά μήκος του πάγκου, αντί να κρεμάσετε από την πλευρά. Δεν παίρνετε τόσο μεγάλη έκταση στο κάτω μέρος της κίνησης, αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη θέση του ισχίου σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε τα πουλόβερ με άλλο εξοπλισμό γυμναστικής, συμπεριλαμβανομένου ενός μαρσπιέ, καλωδιακής μηχανής, ζώνης αντίστασης ή ιατρικής μπάλας.
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε
Μην χρησιμοποιείτε ρυθμιζόμενους αλτήρες για αυτή την άσκηση. Εάν το κολάρο δεν είναι σφιχτό, οι πλάκες βάρους μπορούν να γλιστρήσουν και να σας χτυπήσουν στο πρόσωπο. Για τον ίδιο λόγο, χρησιμοποιήστε μόνο αλτήρες που είναι σε καλή κατάσταση για αυτή την άσκηση. Η ευελιξία των ώμων σας περιορίζει το εύρος κίνησης στο πουλόβερ αλτήρων. Μην πιέζετε τον αλτήρα χαμηλότερα από ό, τι είναι άνετα, ή θα μπορούσατε να τραυματίσετε τους ώμους σας.
