Τα καρύδια και οι σπόροι όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια, τα πεκάν, οι σπόροι κολοκύθας, οι ηλιόσποροι και τα φιστίκια περιέχουν όλα μια υγιεινή διατροφή. Μόνο μια χούφτα πακέτα μια ισχυρή γροθιά των βιταμινών, των ορυκτών και των λιπών, τα οποία λειτουργούν από κοινού για να επηρεάσουν την καρδιά σας, το μυαλό σας και τη μέση σας. Μόνο 1 ουγκιά την ημέρα μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να προσφέρει ιχνοστοιχεία, πρωτεΐνες και ανοσοποιητικά ορυκτά.
Βίντεο της Ημέρας
Λάδι καρδιάς
Τα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν υγιή μονο- και πολυακόρεστα λίπη. Αυτά τα λίπη είναι απαραίτητα για την υγεία με τη διαχείριση της φλεγμονής και τη διατήρηση της κανονικής δομής κάθε κυττάρου στο σώμα μας. Τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά που βρίσκονται στα κρέατα, τα γεμάτα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα τηγανητά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να βλάψουν το σώμα μας προκαλώντας φλεγμονή. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι υψηλές δίαιτες σε αυτά τα ανθυγιεινά λίπη μπορούν να οδηγήσουν σε πλήθος ασθενειών. Η επιλογή υγιεινών λιπών μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και να μειώσει τη φλεγμονή. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από το British Medical Journal το 1998 διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν καρύδια πέντε φορές την εβδομάδα είχαν 35% μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Συμπληρωματικές ίνες
Τα ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, η οποία σας βοηθά να αισθάνεστε όλο και περισσότερο. Αυτό μεταφράζεται σε τρώει λιγότερο, το οποίο με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Ο ρόλος των ινών δεν σταματά εκεί. Η πρόσληψη ινών από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης. Υπάρχουν διάφοροι μηχανισμοί με τους οποίους αυτό συμβαίνει. Πρώτον, οι ίνες συνδέονται με τα χολικά οξέα, τα οποία χρειάζονται για την πέψη του λίπους. Αυτή η διαδικασία όχι μόνο μειώνει την απορρόφηση λίπους, αλλά οδηγεί επίσης στη χοληστερόλη που χρησιμοποιείται για την αντικατάσταση των χολικών οξέων που εκκρίνονται όταν δεσμεύονται σε ίνες. Δεύτερον, η διαδικασία ζύμωσης των ινών που εμφανίζεται στα έντερα προκαλεί σχηματισμό ενός λιπαρού οξέος βραχείας αλυσίδας που ονομάζεται προπιονικός εστέρας. Το προπιονικό οξύ δρα στο συκώτι για να εμποδίσει το ένζυμο HMG CoA αναγωγάση να προκαλέσει παραγωγή χοληστερόλης. Η αμερικανική εφημερίδα Journal of Clinical Nutrition δημοσίευσε έρευνα που διαπίστωσε επιπρόσθετη μείωση κατά 25% στα επίπεδα χοληστερόλης μετά την κατανάλωση καρυδιών που δεν μπορούσε να εξηγηθεί από τη σύνθεση μόνο του υγιούς λίπους. Οι ερευνητές εικάζουν ότι οι ίνες και η περιεκτικότητα σε ορυκτά σε ξηρούς καρπούς ήταν υπεύθυνες.
Φυτική πρωτεΐνη
Η διατροφή με βάση φυτά συνιστάται σήμερα από την Αμερικανική Ένωση Καρκίνου για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου. Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει ορισμένες άπαχες πρωτεΐνες, όπως τα πουλερικά ή τα ψάρια, και είναι υψηλή σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιορίζει τα κόκκινα κρέατα, τα επεξεργασμένα κρέατα και τα εκλεπτυσμένα τρόφιμα. Μια μελέτη που κυκλοφόρησε το 2008 με τίτλο «Κυκλοφορία», στην οποία ακολούθησαν περισσότερες από 72.000 γυναίκες για 28 χρόνια, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που επέλεξαν φυτική διατροφή είχαν μείωση κατά 25% τόσο στις καρδιακές παθήσεις όσο και στον κίνδυνο καρκίνου.Μια ουγκιά από ξηρούς καρπούς παρέχει 6 g πρωτεΐνης κατά μέσο όρο.
Τα ισχυρά ορυκτά
Τα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν μεταλλικά στοιχεία όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και ο φώσφορος που χρειάζονται για ανάπτυξη οστών, ανοσία και παραγωγή ενέργειας. Η Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτών διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν την υψηλότερη ποσότητα μαγνησίου, περίπου 350 mg ανά ημέρα, είχαν σημαντικά λιγότερη φλεγμονή από αυτά με τη χαμηλότερη πρόσληψη. Η φλεγμονή σχετίζεται με σχεδόν κάθε ασθένεια και έχει άμεσες συνδέσεις με καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου ΙΙ. Μία ουγγιά σπόρων ηλίανθου περιέχουν 100 mg μαγνησίου. Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που χρειάζεται για την ανάπτυξη των οστών, αλλά χρειάζεται επίσης να στείλει σήματα στα κύτταρα και να παράγει ενέργεια. Μια ουγγιά αμυγδάλων παρέχει 75 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.
Με λίγα λόγια
Μια χούφτα καρύδια, ή περίπου 1 ουγκιά, είναι μια μερίδα. Στόχος είναι η κατανάλωση ποικιλίας καρπών με κέλυφος και σπόρων, καθώς όλα περιέχουν διαφορετικές βιταμίνες, μέταλλα και αναλογίες υγιεινών λιπών. Αυτό δεν θα δώσει μόνο γεύση σας κάποια ποικιλία, αλλά και να εξασφαλίσει ότι το σώμα σας παίρνει επαρκείς ποσότητες όλων των διαφόρων θρεπτικών συστατικών ξηροί καρποί που πρέπει να προσφέρουν. Επιλέγετε τα καρύδια ή τους σπόρους στην πιο φυσική τους κατάσταση, χωρίς πρόσθετα λάδια ή αλάτι. Την επόμενη φορά που χρειαστείτε κάτι τραγανά, παραλείψτε τα τσιπς πατάτας και επιδοθείτε ότι η λαχτάρα δεν είναι ενοχλητική αρπάζοντας μερικά καρύδια ή σπόρους.
