Κλοπές ποδιών μιμούνται τις κινήσεις που μπορεί να κάνετε κάθε μέρα. Στέκεται σε ένα πόδι και εκτείνεται ένα πόδι πίσω σας είναι το ίδιο κίνημα με ένα κλώτση. Αυτό βάζει τον ισχίο σας σε επέκταση - το αντίθετο της κάμψης, όταν κλωτσείτε το πόδι σας μπροστά σας. Η επέκταση είναι μία από τις πρωταρχικές κινήσεις που φέρνουν οι γλουτές σας - ειδικά ο gluteus maximus -. Είτε θέλετε ένα καλύτερο μάτι είτε θέλετε να πάρετε σωστά τους μυς των γλουτών σας για τρέξιμο, σκι αντοχής ή οποιοδήποτε άλλο άθλημα όπου η σωστή επέκταση ισχίου είναι κρίσιμη, τα μίζες είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο εκπαίδευσης.
Βίντεο της Ημέρας
Τύποι Αποτροπιασμών
Μπορείτε να επιλέξετε από μερικές εκδόσεις κλοπών, ανάλογα με τους στόχους σας, το επίπεδο γυμναστικής και τον διαθέσιμο εξοπλισμό. Κατατάσσονται σε δύο κατηγορίες: γονατιστές και μόνιμα κλοτίσματα καλωδίων.
Γονατιστή Kickback
Αυτές οι εισόδους κούφια άσκηση είναι επίσης αποτελεσματική για τους αθλητές που εργάζονται για να πάρει τα glutes τους να πυροβολούν σωστά. Δεν χρειάζεστε βάρη για να κάνετε γονατιστές, αλλά μπορείτε να προσθέσετε μικρό βάρος με ένα καλώδιο άσκησης εάν θέλετε.
Πώς να το κάνετε:
- Χαμηλώστε και τα τέσσερα σε ένα χαλάκι άσκησης. Ευθυγραμμίστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Συμπληρώστε τους μυς του πυρήνα σας και βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθεία.
- Χωρίς να αλλάζετε τη γωνία του γόνατος, επεκτείνετε το δεξί πόδι πίσω και μέχρι το μηρό σας να είναι παράλληλο με το έδαφος. Το πέλμα του δεξιού σας ποδιού πρέπει να είναι στραμμένο προς την οροφή.
- Συμπληρώστε τον γλουτένη σας στο πάνω μέρος της κίνησης και κρατήστε το για ένα.
- Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση χωρίς να αγγίξετε το γόνατό σας στο έδαφος και επαναλάβετε.
- Πραγματοποιήστε 12 έως 20 επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
Για να προσθέσετε αντίσταση, χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης της κατάλληλης αντοχής. Τυλίξτε τη μέση της ζώνης γύρω από το ένα πόδι και τοποθετήστε τις λαβές κάτω από τις παλάμες σας. Επεκτείνετε το ραβδωτό σκέλος πίσω από σας, αλλά αλλάξτε τη γωνία του γόνατος σε 45 μοίρες για να κρατήσετε τη ζώνη να γλιστρήσει.
Διαβάστε περισσότερα: Οι κορυφαίες 15 κινήσεις για να τραγουδήσετε τις γεύσεις σας
Κίνδυνος μόνιμου καλωδίου
Όταν είστε έτοιμοι να προσθέσετε περισσότερο βάρος, χρησιμοποιήστε μια καλωδιακή μηχανή με χαμηλή τροχαλία. Ενώ η προσθήκη βάρους θα βοηθήσουν την υπερτροφία ή την ανάπτυξη μυών, μπορεί επίσης να θέσει σε κίνδυνο τη μορφή και να ασκήσει πίεση στη χαμηλή πλάτη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον πυρήνα σας συρρικνωμένο και σιγά-σιγά προχωράτε με το βάρος.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε σε μια καλωδιακή μηχανή με τον αστράγαλο σας ασφαλισμένο σε έναν ιμάντα που συνδέεται με μια χαμηλή τροχαλία.
- Κρατήστε τον πόλο ή τη ράβδο απ 'ευθείας μπροστά σας για υποστήριξη και γυρίστε πίσω αρκετά μακριά ώστε να διδάσκεται το καλώδιο που συνδέει τον αστράγαλο σας με το μηχάνημα.
- Σταθείτε ψηλά και συστέλλετε τους πυρήνες των μυών σας. Με μια ελαφρά κάμψη στο γόνατό σας, σιγά-σιγά επεκτείνετε το πόδι σας πίσω από σας τόσο ψηλά όσο μπορείτε να πάτε χωρίς να κάμπτεται προς τα εμπρός.
- Συμπληρώστε τη γλουτένη σας και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω μέρος της κίνησης και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση με έλεγχο.
- Κάνετε οκτώ έως 15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές.
Διαβάστε περισσότερα: Τα πλεονεκτήματα των Strong Glutes
