Για ένα υγιές σώμα, χρειάζεστε μια θρεπτική διατροφή. Κανένα μακροθρεπτικό συστατικό ή ομάδα βιταμινών ή ανόργανων ουσιών θα μεταμορφώσει μαγικά την υγεία σας. κάθε θρεπτική ουσία παρέχει ένα κομμάτι της μεγάλης εικόνας. Θα πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε περιορίζοντας τα άχρηστα τρόφιμα με άδειες θερμίδες και επιλέγοντας μια ισορροπημένη διατροφή που ενσωματώνει όλες τις κύριες ομάδες τροφίμων και όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου.
Βίντεο της Ημέρας
Μακροθρεπτικά συστατικά για ένα υγιές σώμα
Η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λίπη ονομάζονται μακροθρεπτικά συστατικά επειδή τα χρειάζεστε σε μεγάλες ποσότητες. μετρώνται σε γραμμάρια. Το σώμα σας χρησιμοποιεί πρωτεΐνες από τρόφιμα για να χτίσει και να επισκευάσει τους ιστούς. Πολλές διαφορετικές λαϊκές δίαιτες συνιστούν πρωτεΐνες σε ποικίλα ποσά, αλλά το Ινστιτούτο Ιατρικής προτείνει γυναίκες να πάρουν 46 γραμμάρια την ημέρα και οι άνδρες να πάρουν 56 γραμμάρια. Πολλές πρωτεϊνικές τροφές περιέχουν επίσης κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία της καρδιάς σας, γι 'αυτό προτιμούν πιο συχνά τις άπαχες πρωτεΐνες από τα πουλερικά, τα ψάρια, τα φασόλια και τα καρύδια.
Οι υδατάνθρακες είναι το προτιμώμενο καύσιμο για το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου σας, και ο ΙΟΜ συστήνει στους ενήλικες να πάρουν τουλάχιστον 130 γραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες δημιουργούνται ίσοι. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, που βρίσκονται σε σόδες, ψητά, καραμέλα, λευκό ψωμί και ζυμαρικά, χωνεύουν γρήγορα και σας αφήνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι, ώστε να έχετε υπερκατανάλωση και να πάρετε βάρος. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - μια αβλαβή μορφή υδατανθράκων που δεν τροφοδοτεί θερμίδες - παρέχουν σταθερή ροή ενέργειας που σας κρατάει αίσθημα κορεσμού, ώστε να τρώτε λιγότερα. Οι τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και φασόλια.
Χρειάζεστε διαιτητικό λίπος για να παράγετε ορμόνες και ιστούς, αλλά, όπως οι υδατάνθρακες, ορισμένα λίπη είναι καλύτερα για ένα υγιές σώμα από άλλα. Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 20 έως 35 γραμμάρια την ημέρα, τα περισσότερα από τα οποία πρέπει να προέρχονται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, το είδος του λίπους σε τρόφιμα όπως ψάρια, ελιές και ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι.
Το νερό θεωρείται επίσης ένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά. Είναι κρίσιμο για ένα υγιές σώμα, βοηθώντας σε λειτουργίες όπως η πέψη και η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και βοηθώντας στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και του καρδιακού παλμού. Οι γυναίκες πρέπει να πάρουν περίπου 72 ουγγιές την ημέρα, και οι άνδρες χρειάζονται περίπου 100 ουγγιές, ή 9 και 12 φλιτζάνια, αντίστοιχα.
Σημασία των βιταμινών
Δεκατρείς βασικές βιταμίνες εκτελούν διαφορετικές λειτουργίες για να διατηρούν το σώμα σας σε υγιή κατάσταση λειτουργίας. Οι εννέα υδατοδιαλυτές βιταμίνες - αυτές που δεν μπορεί να αποθηκεύσει το σώμα σας - περιλαμβάνουν βιταμίνη C και βιταμίνες Β. Το σώμα σας αποθηκεύει τις τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες - A, D, E και K - για μελλοντική χρήση.
Κάθε βιταμίνη παίζει ρόλο στη γενική υγεία σας. Η βιταμίνη Α υποστηρίζει την όραση και η βιταμίνη C προάγει την επούλωση πληγών και την ανάπτυξη ιστών και την επιδιόρθωση.Το αίμα σας δεν θα πήγαινε χωρίς βιταμίνη Κ και η βιταμίνη Ε θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ερυθρά αιμοσφαίρια. Η βιταμίνη D υποστηρίζει υγιή οστά, ενώ οι βιταμίνες Β σας βοηθούν να μεταβολίζετε τα τρόφιμα και να προάγετε την υγιή λειτουργία των νεύρων. Ορισμένες βιταμίνες λειτουργούν επίσης συνεργιστικά με μέταλλα. η βιταμίνη C, για παράδειγμα, σας βοηθά να απορροφήσετε σίδηρο.
Χρειάζεστε ποικίλες ποσότητες όλων αυτών των βιταμινών και μια δίαιτα γεμάτη με πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς και άπαχη πρωτεΐνη μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας.
Ορυκτά για καλή υγεία
Τα ορυκτά εκτελούν μια σειρά από λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης για την υγεία των οστών, ρυθμίζοντας τον καρδιακό παλμό σας, δημιουργώντας υγιή κύτταρα αίματος και παράγοντας ορμόνες που χρειάζονται για ένα υγιές σώμα. Το σώμα σας χρειάζεται μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου, νατρίου, καλίου, χλωριούχου μαγνησίου, θειικού νατρίου, καλίου, θειικού αργύρου, ψευδαργύρου, μαγγανίου, ιωδίου, χαλκού, κοβαλτίου, φθορίου και σεληνίου.
Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει φρέσκα προϊόντα, άπαχη πρωτεΐνη, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ξηρούς καρπούς, φασόλια και σπόρους παρέχει τα ορυκτά που χρειάζεστε, αλλά οι δίαιτες υψηλής επεξεργασμένης τροφής μπορούν να συμβάλουν στην ισορροπία σε ανθυγιεινή κατεύθυνση. Πολλές επεξεργασμένες και γρήγορες τροφές, για παράδειγμα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση όταν καταναλώνονται υπερβολικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά, αντίθετα, παρέχουν περισσότερο κάλιο από το νάτριο, μια φυσική αναλογία που σας βοηθά να κρατάτε τον καρδιακό παλμό σας κανονικό και την αρτηριακή σας πίεση στο υγιές εύρος.
Φυτοθρεπτική υποστήριξη για το σώμα
Τα φυτικά τρόφιμα έχουν ένα επιπλέον πλεονέκτημα. παρέχουν το σώμα σας με μια σειρά από φυτοθρεπτικά συστατικά. Αυτές οι φυσικές ενώσεις συμβάλλουν στην προστασία των φυτών από τις ασθένειες και ένα αυξανόμενο σύνολο επιστημονικών στοιχείων υποδηλώνει έντονα ότι ωφελούν και την ανθρώπινη υγεία. Οι ανθοκυανίνες στα σκούρα μπλε μούρα, για παράδειγμα, μπορούν να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σας καθώς μεγαλώνετε, ενώ τα καροτενοειδή σε πορτοκαλί και κίτρινα τρόφιμα, όπως καρότα και σκουός, στηρίζουν την υγεία των ματιών και καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα σας. Οι σουλφοφάνες σε πράσινα σταυροειδή λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα λάχανα Βρυξελλών μπορεί να έχουν προστατευτική επίδραση έναντι του καρκίνου. Ενώ δεν θα βρείτε συνιστώμενες προσλήψεις για αυτούς τους τύπους θρεπτικών ουσιών, η κατανάλωση φυτικών τροφών σε κάθε χρώμα του ουράνιου τόξου θα σας προσφέρει μια ποικιλία από αυτές τις ενώσεις για την προώθηση ενός υγιούς σώματος.
