Ποια είναι τα ασκήσεις λύσης πόρμου Πόνος στο Multifidus;

Ο μυελός των πολλαπλών ονύχων είναι στην πραγματικότητα μια ομάδα μυών που αναφέρεται στον ενικό που τρέχει παράλληλα με το μήκος της σπονδυλικής στήλης. Μπορείτε να αισθανθείτε τη δική σας πιο εύκολη στο κάτω μέρος της πλάτης όπου είναι παχύτερο. Ο ρόλος του multifidus είναι η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Ένα ελαττωματικό πολυφίδωμα μπορεί εύκολα να συμβάλει στην οσφυαλγία. Το βιβλίο του Physical Therapist Jim Johnson "Το Πάθος Πόνος Multifidus" διαθέτει έξι ασκήσεις που επικεντρώνονται στον μυϊκό πολλαπλό. Η βάση των ασκήσεων είναι ότι οι ασκήσεις ενίσχυσης του πολλαπλού σώματος προκαλούν ταχύτερη και πληρέστερη αποκατάσταση μετά από επεισόδια οσφυαλγίας.

Βίντεο της ημέρας

Χαρακτηριστικά

->

Ο κάτω πόνος στην πλάτη είναι κοινός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αποφύγετε την πρηνή θέση μετά το πρώτο τρίμηνο.

Υπάρχουν τρεις διακριτές ασκήσεις πολλαπλών όψεων, δύο εκ των οποίων έχουν πολλαπλές προόδους. Οι ίδιες ασκήσεις πολλαπλών χρηστών Οι αριθμοί Johnson κατά σειρά εξέλιξης μοιάζουν με ασκήσεις birddog ή superman που είναι κοινές στα προγράμματα σωματικής άσκησης. Η διδασκαλία μίας άσκησης για την πρόοδο στο επόμενο απαιτεί 20 επαναλήψεις ή δύο λεπτά των ασκήσεων. Εκτελέστε τις ασκήσεις δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα με μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ. Η άσκηση έξι είναι η εξαίρεση και μπορεί να γίνει καθημερινά για καλύτερα αποτελέσματα.

Άσκηση Ένα

->

Πολλά πράγματα συμβάλλουν στον πόνο χαμηλής πλάτης.

Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Σηκώστε το ένα πόδι κοντά στην οριζόντια και κρατήστε το ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβείτε. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Κρατήστε τη σταθερή κάτω πλάτη καθώς κινείστε. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια σας με την κόπωση ή δεν μπορείτε πλέον να κρατάτε το σταθερό πίσω.

Άσκηση Δύο

->

Συχνά ο ακριβής λόγος για χαμηλό πόνο στην πλάτη είναι ένα μυστήριο.

Από την ίδια θέση με την άσκηση ένα, σηκώστε ταυτόχρονα ένα βραχίονα και το αντίθετο πόδι κοντά στην οριζόντια. Κρατήστε λίγο και λίγο. Συνεχίστε μέχρι να κουράσετε ή να χάσετε μια φόρμα έως και 20 επαναλήψεων ή δύο λεπτών.

Τρεις ασκήσεις

->

Τέσσερα από τα πέντε άτομα θα βιώσουν πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της ζωής τους.

Η άσκηση τρία προσθέτει βάρη αστραγάλου για να ασκήσει δύο για περαιτέρω πρόκληση. Ο Johnson προτείνει ένα 2-lb. βάρους αστραγάλου σε κάθε πόδι.

Τέσσερις ασκήσεις

->

Η αργή εξέλιξη των ασκήσεων πόνου στην πλάτη θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στις δραστηριότητες που απολαμβάνετε.

Ξαπλώστε το στομάχι κάτω με ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας, αν αυτό είναι πιο άνετο. Σηκώστε ένα ίσιο πόδι από το πάτωμα όχι περισσότερο από 6 ίντσες. Αποφύγετε την κλίση της πλάτης. Επαναλάβετε, αλλάζοντας τα πόδια μέχρι να φτάσετε στην κόπωση.

Άσκηση Πέντε

->

Ένα χέρι πάνω από το κουμπί της κοιλιάς θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε την προς τα μέσα και προς τα πάνω τραβήξτε καθώς συμβάλετε στην άσκηση έξι.

Προσθέστε βάρη αστραγάλου σε κάθε πόδι και εκτελέστε άσκηση τέσσερα. Ένα έως 5 lb. τα βάρη των αστραγάλων συνιστώνται. Ξεκινήστε με ένα βάρος που επιτρέπει τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ή 10 ή περισσότερες επαναλήψεις ανά πόδι.

Άσκηση έξι

->

Η στάση ή το κάθισμα της άσκησης έξι επιλέγεται από την προτίμησή σας.

Η τελευταία από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης πολλαπλών όψεων μπορεί να γίνει όρθια ή καθισμένη. Τοποθετήστε το ένα χέρι στους κοιλιακούς μυς σας και το άλλο στη γραμμή της ζώνης σας στην πλάτη. Τεντώστε τους μυς σας τραβώντας τον ομφαλό σας μέσα και πάνω. Κρατήστε το υπόλοιπο σώμα σας ακόμα. Κρατήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα ενώ αισθάνεστε το σφιχτό μέτωπο και την πλάτη με τα χέρια σας. Εκτελέστε έως και 20 επαναλήψεις μία φορά την ημέρα.