Ποια είναι τα απλά σάκχαρα;

Τα απλά σάκχαρα είναι υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα για να παράγουν ενέργεια. Είναι επίσης ταξινομημένα ως "απλά" επειδή περιέχουν μόνο μία ή δύο μονάδες ζάχαρης ή σακχαριτών. Αναφερόμενοι επίσης ως απλοί υδατάνθρακες, αυτά τα σάκχαρα απαντώνται φυσικά σε μια ποικιλία τροφών που καταναλώνουμε καθημερινά. Ελέγξτε με τον καταχωρημένο διαιτολόγο σας για έναν πλήρη κατάλογο επιλογών υγιεινών τροφών και ειδικών ενεργειακών αναγκών.

Βίντεο της ημέρας

Λειτουργία

Ο εγκέφαλος και το νευρικό σας σύστημα χρησιμοποιούν υδατάνθρακες για ενέργεια. Στο σώμα, οι υδατάνθρακες διασπώνται σε ένα μόριο που ονομάζεται γλυκόζη, το οποίο χρησιμοποιείται είτε για ενέργεια είτε αποθηκεύεται για μεταγενέστερη χρήση. Τα απλά σάκχαρα διασπώνται γρήγορα, προκαλώντας μια ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να σπάσουν και να υποστούν επεξεργασία στο σώμα λόγω της δομής τους.

Τρόφιμα

Τα απλά σάκχαρα υπάρχουν τόσο σε φυσικά όσο και σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα φυσικά τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα απλά σάκχαρα που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν φρουκτόζη, γαλακτόζη, λακτόζη και μαλτόζη. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που απαντώνται στη φύση και θεωρούνται πιο θρεπτικά από τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα μεταποιημένα τρόφιμα έχουν συχνά απλά ή εξευγενισμένα σάκχαρα για να βελτιώσουν τη γεύση. Παραδείγματα ραφιναρισμένων προϊόντων ζάχαρης περιλαμβάνουν καραμέλες, κέικ, σιρόπια, χυμούς φρούτων, κανονικά ανθρακούχα ποτά, έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά και διάφορα καρυκεύματα. Αυτά τα τρόφιμα αναφέρονται συνήθως ως "κενές θερμίδες" επειδή παρέχουν πολύ ενέργεια, αλλά πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά όπως οι απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, ίνες και λιπαρά οξέα. Τα εξευγενισμένα απλά σάκχαρα περιλαμβάνουν σιρόπι αραβοσίτου υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, καστανή ζάχαρη, επιτραπέζιο σάκχαρο, δεξτρόζη, σιρόπι βύνης και μελάσα.

Η American Heart Association συνιστά να περιορίζεται η ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης σε όχι περισσότερες από 100 θερμίδες για τις γυναίκες και 150 θερμίδες για άνδρες - περίπου έξι έως εννέα κουταλάκια του γλυκού καθημερινά. Σε μια τυπική διατροφή με βάρος 2 000 θερμίδων, το 50 με 60 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Ωστόσο, τα απλά σάκχαρα που παρέχουν πολλές θερμίδες, αλλά λίγα θρεπτικά συστατικά πρέπει να είναι περιορισμένα. Η Medline Plus συνιστά κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.

Εξέταση

Η κατανάλωση υπερβολικών υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των συνολικών θερμίδων και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ή παχυσαρκία, σύμφωνα με την Medline Plus. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε την καθημερινή σας θερμιδική απαίτηση, με βάση την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Οι μεταποιημένες τροφές που περιέχουν ραφιναρισμένα σάκχαρα μπορούν να αντικατασταθούν από φρέσκα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε τα ανθρακούχα και γλυκαντικά ποτά με χυμούς με νερό ή χωρίς ζάχαρη.Το άσπρο αλεύρι και το ρύζι μπορούν να αντικατασταθούν από επιλογές ολικής αλέσεως που παρέχουν βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και διαιτητικές ίνες.