Οι υδατάνθρακες είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την κατάλληλη παραγωγή ενέργειας. Το άμυλο είναι ένας ιδιαίτερος τύπος υδατάνθρακα, που αναφέρεται ως σύνθετος υδατάνθρακας λόγω της δομής του. Τα άμυλα βρίσκονται σε μια ποικιλία από φυσικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των όσπριων και των σπόρων. Όταν καταναλώνονται σε λογικές μερίδες, τα άμυλα αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Βίντεο της Ημέρας
Συστάσεις
Η πλειοψηφία των θερμίδων σας, περίπου 45 έως 65 τοις εκατό, πρέπει να προέρχεται από σύνθετους υδατάνθρακες και άμυλα. Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για τις ακριβείς διατροφικές σας ανάγκες. Ένα άτομο που καταναλώνει καθημερινά 2, 000 θερμίδες θα πρέπει να επιδιώκει τουλάχιστον πέντε μερίδες μικτών φρούτων και λαχανικών, συνιστά το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του Ηνωμένου Βασιλείου. Για παράδειγμα, μια μερίδα είναι ισοδύναμη με ένα φλιτζάνι ωμά λαχανικά. Μπορείτε επίσης να φάτε 6 έως 8 oz. των σιτηρών ημερησίως και μια σερβίρισμα οσπρίων τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, στοχεύετε καθημερινά σε 25 έως 35 γραμμάρια διαιτητικών ινών.
Λαχανικά αμυγδάλου
Τα λαχανικά αμύλου και τα φυτικά τρόφιμα είναι καλές πηγές βιταμινών, ανόργανων συστατικών και διαιτητικών ινών. Παραδείγματα αυτών των τροφίμων περιλαμβάνουν σκούρα πράσινα λαχανικά, όσπρια, καρότα, σκουός, κολοκύθες και γλυκοπατάτες. Τα όσπρια περιλαμβάνουν ξηρά φασόλια, φακές, μπιζέλια και καλαμπόκι. Το μισό φλυτζάνι μαγειρεμένων φασολιών παρέχει 9,5 γραμμάρια διαιτητικών ινών, που είναι το 38% της συνολικής ημερήσιας αξίας των ινών σας. Αμυγδάλια λαχανικά μπορούν να προστεθούν σε μια ποικιλία από πράσινες σαλάτες και σούπες για να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Σπόροι αμύλου
Τα άμυλα βρίσκονται επίσης κυρίως σε πολλά ψωμιά, ζυμαρικά, δημητριακά και σπόρους. Περισσότεροι από τους μισούς κόκκους σας πρέπει να προέρχονται από πηγές ολικής αλέσεως. Τα δημοφιλή ολόκληρα δημητριακά περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, φαγόπυρο, άγριο ρύζι, quinoa, ολόκληρη βρώμη, σίκαλη και ολόκληρο σιτάρι. Το πλιγούρι βρώμης με φρέσκα φρούτα κάνει ένα θρεπτικό πρωινό γεμάτο με φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Στο κατάστημα παντοπωλείων, επιλέξτε ακατέργαστα άμυλα και σπόρους που δεν είναι επεξεργασμένα και περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Θέματα διατροφής
Τα μη αμυλώδη τρόφιμα περιλαμβάνουν φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά μπορούν επίσης να ενσωματωθούν στη διατροφή σας καθημερινά. Επιλέξτε χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και θερμίδων. Περιορίστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με προστιθέμενα σάκχαρα, επειδή συνήθως παρέχουν πολλές θερμίδες αλλά ελάχιστες θρεπτικές ουσίες. Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα με εξευγενισμένα σάκχαρα περιλαμβάνουν καραμέλα, κανονική ανθρακούχα σόδα, σιρόπια, σάλτσες, συσκευασμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
