Το τέντωμα είναι ένα σημαντικό μέρος της γυμναστικής και της αθλητικής προπόνησης. Το τέντωμα μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία σας, να μειώσει την πονόλαιση μετά την άσκηση, να αυξήσει την αθλητική ή σωματική άσκηση, να μειώσει την ένταση των μυών, να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι τέντωσης, καθένας από τους οποίους προσφέρει διαφορετικά οφέλη. Επιλέξτε τον σωστό τύπο τέντωσης ανάλογα με το αν θερμαίνετε, ψύχετε ή απλώς προσπαθείτε να βελτιώσετε την ευελιξία σας.
Βίντεο της Ημέρας
Στατική
Τα στατικά τμήματα είναι θέσεις που κρατούνται για προκαθορισμένο χρονικό διάστημα και μπορούν να ταξινομηθούν ως συντήρηση ή ανάπτυξη. Τα τμήματα συντήρησης διατηρούνται για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και, όπως υποδηλώνει το όνομα, έχουν σχεδιαστεί για να διατηρούν το τρέχον επίπεδο ευελιξίας. Τα αναπτυξιακά τμήματα αυξάνουν την ευελιξία σας και διατηρούνται για 30 έως 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Τα στατικά τμήματα περιλαμβάνουν το να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ κάθονται ή να τραβάτε το πόδι σας μέχρι το άκρο σας ενώ στέκεστε. Τα στατικά τμήματα συνήθως χαλαρώνουν για να εκτελούν και να μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος.
Δυναμικές
Οι δυναμικές εκτάσεις περιλαμβάνουν τη λήψη των μυών σας μέσα από ένα μεγάλο εύρος κίνησης με σταθερό και ρυθμικό τρόπο. Δυναμικές εκτάσεις προετοιμάζουν τους μυς σας για άσκηση ή αθλητισμό. Δυναμικές εκτάσεις περιλαμβάνουν κούνιες ποδιών, κύκλους βραχίονα, καταλήψεις σωματικού βάρους και lunges. Αυξήστε το εύρος κίνησης που χρησιμοποιείται για τις δυναμικές εντάσεις σας σταδιακά πάνω από 12 έως 15 επαναλήψεις. Οι δυναμικές εκτάσεις κρατούν τον καρδιακό σας ρυθμό ανυψωμένο και τους μύες σας ζεστούς ενώ ταυτόχρονα κινητοποιούν τις αρθρώσεις σας.
Βαλλιστικά Εγκέφαλα
Για τους περισσότερους γενικούς ασκούμενους, ο κίνδυνος τραυματισμού που σχετίζεται με βαλλιστικές εκτάσεις σημαίνει ότι αυτός ο τύπος άσκησης πρέπει να αποφεύγεται. Εάν, όμως, εμπλέκεστε σε αθλήματα όπου οι βαλλιστικές εκτάσεις είναι ο κανόνας - για παράδειγμα kick boxing, ποδόσφαιρο ή γυμναστική - αυτός ο τύπος τέντωσης είναι απαραίτητο μέρος της προπόνησής σας. Οι βαλλιστικές εκτάσεις είναι παρόμοιες με τις δυναμικές εντάσεις, δεδομένου ότι περιλαμβάνουν μεγάλες κινήσεις, αλλά οι βαλλιστικές εκτάσεις εκτελούνται πολύ πιο γρήγορα. Τα υψηλά λακτίσματα ποδιών και η αναπήδηση κατά μήκος των τεντώσεων είναι παραδείγματα βαλλιστικών τεντώσεων. Αν χρησιμοποιείτε βαλλιστική τέντωμα, είναι σημαντικό οι μύες σας να είναι πολύ ζεστοί για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Γενικές κατευθυντήριες οδηγίες
Είναι σημαντικό να τεντώνετε μόνο τους μυς σας όταν είναι ζεστοί. Οι κρύοι μύες είναι λιγότερο εύκαμπτοι και πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό. Ζεσταίνετε πριν από το τέντωμα εκτελώντας κάποιο ελαφρύ αλλά προοδευτικό καρδιο για πέντε έως 10 λεπτά. για παράδειγμα περπατήστε, jog και στη συνέχεια τρέξτε. Οι ζεστοί μύες τεντώνονται πολύ πιο εύκολα. Εάν τεντώνετε ως μέρος της προθέρμανσής σας, επικεντρωθείτε στους μυς που θα χρησιμοποιήσετε στην προπόνηση σας.Στο δροσερό σας, τεντώστε τους μυς που μόλις ασκήσατε, καθώς και όσους αισθάνονται σφιχτοί. Οι δυναμικές και βαλλιστικές εκτάσεις ταιριάζουν καλύτερα στη ζέστασή σας και τα στατικά τμήματα ταιριάζουν καλύτερα στην ψύξη σας. Όσο περισσότερο κρατάτε ένα στατικό τέντωμα, τόσο μεγαλύτερες βελτιώσεις ευελιξίας θα είναι.
