Υπάρχουν διάφοροι τύποι κατάρτισης ευελιξίας που βοηθούν στη βελτίωση της εμβέλειάς σας και ανακουφίζουν την ένταση των μυών και των ιστών. Ο Michael Clark, Διευθύνων Σύμβουλος της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητιατρικής, συνιστά τη στατική και δυναμική ευελιξία ως δύο από τις ασφαλέστερες μεθόδους επέκτασης. Ωστόσο, θα πρέπει να εκτελέσετε καθεμία από αυτές τις μεθόδους σε ορισμένες περιόδους των ασκήσεων σας για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Βίντεο της Ημέρας
Στατική Ευελιξία
Η στατική ευελιξία τεντώνει έναν μυ ή άρθρωση για μια χρονική περίοδο, συνήθως περίπου 30 δευτερόλεπτα, σύμφωνα με τον Clark. Αυτή η μέθοδος χαλαρώνει τους μύες μειώνοντας την ποσότητα της νευρικής διέγερσης, η οποία επίσης επιμηκύνει τη στεγανότητα των μυών και των ιστών. Πρέπει να κάνετε στατική ευελιξία μετά από την προπόνηση σας, όχι πριν, για να δροσιστείτε και να χαλαρώσετε το σώμα σας. Ένα δείγμα στατικής έκτασης θα ήταν το γονατιστό τέντωμα ισχίου flexor όπου γονατίζετε στο δεξί σας πόδι και τοποθετείτε το αριστερό σας πόδι μπροστά από σας λυγισμένο σε 90 μοίρες. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και σφίξτε το δεξιό άκρο για να τεντώσετε τους δεξιούς καμπτήρες ισχίου για 30 δευτερόλεπτα.
Η δυναμική ευελιξία μετακινεί μία ή περισσότερες αρθρώσεις ή μύες στο πλήρες εύρος της κίνησης τους με έλεγχο, σύμφωνα με τον Clark. Αυτή η μέθοδος αυξάνει τη νευρική διέγερση, προετοιμάζει το μυαλό και το σώμα σας για την επερχόμενη προπόνηση ή δραστηριότητα και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Θα πρέπει να κάνετε δυναμική ευελιξία πριν από την προπόνηση ή τη δραστηριότητά σας. Μια δυναμική διασταύρωση δείγματος θα είναι η περιστροφή του κορμού που στέκεστε εκεί που γυρίζετε τον κορμό σας αριστερά και δεξιά ενώ ταλαντεύετε τα χέρια σας προς την ίδια κατεύθυνση με τη στροφή.
Δεδομένου ότι το σώμα σας κινείται σε τρεις κύριες κατευθύνσεις, εκτελέστε τις εκτάσεις σας σε όλα τα επίπεδα της κίνησης που επιτρέπει η άρθρωσή σας, προτείνει ο φυσικός θεραπευτής Chris Frederick, συν-συγγραφέας του "Stretch to Win. " Για παράδειγμα, αντί να τεντώνετε τον ώμο σας προς μία κατεύθυνση, μετακινήστε τον ώμο σας και σε διάφορες κατευθύνσεις επανειλημμένα μέχρι να αισθάνεστε πιο χαλαρά, όπως πάνω από το κεφάλι σας, έξω από την πλευρά σας, μπροστά από σας και στο σώμα σας. Προσθέστε μια περιστροφή στο χέρι και στον καρπό σας καθώς μετακινείτε για να πειραματιστείτε με διαφορετικά τμήματα.
Προειδοποίηση
Εάν τεντώσετε έναν μυς πάρα πολύ μακριά, το σώμα σας συστέλλει τους μυς αυτόματα που μπορεί να προκαλέσει την αύξηση του μυός. Αυτή η επώδυνη κατάσταση ονομάζεται αντανακλαστικό τεντώματος που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να προστατευθεί από την κοινή εξάρθρωση και τα δάκρυα των μυών, σύμφωνα με τον φυσιολόγο Stuart Fox, συγγραφέα της «Φυσιολογίας του Ανθρώπου». Πάντοτε να ξεκινάτε με μικρότερο εύρος κίνησης και να τεντώνετε πριν αυξήσετε τον βαθμό τέντωσης.
