Οι άκρες είναι εξαιρετικές ασκήσεις δυναμικής αντοχής για το κάτω μέρος του σώματος, αλλά μπορεί να προκαλέσουν πόνο εάν δεν εκτελούνται σωστά. Τα προηγούμενα τραύματα στο γόνατο, η κακή δύναμη του πυρήνα και οι σφιχτοί μύες μπορεί επίσης να συμβάλλουν στον πόνο του γόνατος κατά τη διάρκεια των κλινών. Εάν ο πόνος στο γόνατο επιμείνει μετά τη βελτίωση της τεχνικής, της μυϊκής δύναμης και της ευελιξίας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Βίντεο της ημέρας
Τραυματισμοί και παράγοντες κινδύνου
Οι προηγούμενες βλάβες που μπορεί να προκαλέσουν πόνο στο γόνατο με έγκαυμα περιλαμβάνουν διάστρεμμα γονάτου, δάκρυ μηνσίσκου, μυϊκή καταπόνηση, τενοντίτιδα και θυλακίτιδα. Το σύνδρομο του πτερυγιοφαρματικού πόνου, το σύνδρομο της ζώνης IT και η αρθρίτιδα μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε πόνο στο γόνατο κατά τη διάρκεια ασκήσεων που φέρουν βάρος, όπως οι πανοπλίες. Εάν πάσχετε από πρόσφατο τραυματισμό στο γόνατο, πάγος και μην κάνετε ασκήσεις ανάρρωσης μέχρι να αναρρώσετε και να μην πάσχετε από πόνο. Άλλοι συνεισφέροντες παράγοντες περιλαμβάνουν τη διαφορά μήκους ποδιού, τα ακατάλληλα υποδήματα και την κόπωση των μυών.
Τεχνική
Η ανάρμοστη τεχνική της ολίσθησης μπορεί να προκαλέσει περισσότερη πίεση στο γόνατο, επιδεινώνοντας τους παλιούς τραυματισμούς και τραυματίζοντας τα γόνατά σας. Τα κοινά λάθη κατάθλιψης περιλαμβάνουν την ανύψωση της μπροστινής σας φτέρνας από το πάτωμα, κάμψη του μπροστινού γόνατος σας πολύ νωρίς, κάμψη το μπροστινό γόνατο σας πάρα πολύ προς τα εμπρός πάνω από το πόδι σας και μια πτώση στάση του σώματος. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι το οπίσθιο γόνατο κατευθύνεται κατευθείαν στο πάτωμα σε αντίθεση με τη στροφή της γωνίας. Κατά την εκτέλεση μαστού, διατηρήστε σταθερές κοιλιακούς και μια ευθεία στάση, αλλά επιτρέψτε στον κορμό να κινηθεί ελαφρώς προς τα εμπρός με τους γοφούς και τα γόνατά σας. Κρατήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό τακούνι και το μεγάλο δάκτυλό σας ενώ χρησιμοποιείτε το πίσω πόδι για ισορροπία. Σπρώξτε αργά τους γοφούς σας πριν κάμπτετε το μπροστινό γόνατό σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Εκτελέστε lunges μπροστά από έναν καθρέφτη για να μάθετε την κατάλληλη τεχνική.
Δύναμη Ανισορροπία
Ένα κοινό πρόβλημα είναι οι ισχυρότεροι και πιο κυρίαρχοι τετρακέφαλοι μύες σε σύγκριση με τους hamstrings σας. Όταν φθάνετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υπερβολικά τα τετρακέφαλα, να χρησιμοποιήσετε τα hamstrings σας και να έχετε φτωχή μηχανική ισχίου και γονάτου. Η υπερβολική έλξη από τους κυρίαρχους τετρακέφαλους μυς μπορεί επίσης να προκαλέσει ερεθισμό στον μαλακό ιστό γύρω από το γόνατό σας, προκαλώντας πόνο στο γόνατο. Οι μύες των απαγωγών ισχίων σας μπορεί να είναι πιο αδύναμοι από τους μυς του προσαγωγού σας ή το αντίστροφο, προκαλώντας κακή ευθυγράμμιση στο γόνατο και πόνο επίσης. Η εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης για τους απαγωγείς ισχίου και τους προσαγωγούς, τα τετρακέφαλα και τα hamstrings μπορεί να βελτιώσει τις ανισορροπίες αντοχής και να μειώσει τον πόνο με τις πατούρες.
Ευκαμψία
Οι σφιχτοί τετρακέφαλοι και οι μυς κάμψεως του ισχίου μπορούν να τραβήξουν τους τένοντες γύρω από το γόνατό σας, προκαλώντας φλεγμονή και τενοντίτιδα, που μπορεί να είναι επώδυνη με τους κόλπους. Οι στενοί μύες γύρω από το γόνατό σας μπορούν επίσης να εμποδίσουν την κίνηση του ισχίου και του γονάτου και να αυξήσουν την πίεση στην άρθρωση του γόνατος σας, προκαλώντας δυσφορία. Η προθέρμανση και η τάνυση των σφιγμένων μυών πριν και μετά τον πνευμόνιο μπορεί να ελαφρύνει τον πόνο στο γόνατο.
Σταθεροποίηση
Η κακή σταθερότητα του πυρήνα μπορεί να προκαλέσει περιττή περιστροφή ή κατάρρευση της άρθρωσης του γόνατος σας κατά τη διάρκεια των κλινοσκεπασμάτων, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και πόνο. Ο ισχός και οι κοιλιακοί μύες σας βοηθούν να σταθεροποιήσετε το γόνατο κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που φέρουν βάρος, όπως ο πνεύμονας. Η ενίσχυση του ισχίου και των κοιλιακών μυών σας με ασκήσεις ισορροπίας με ένα πόδι και σανίδες ή άλλες ασκήσεις πυρήνα μπορεί να μειώσει την αστάθεια του γόνατος και τον πόνο κατά τη διάρκεια των κλινοσκεπασμάτων.