Οι ασκήσεις αποτελούνται από κίνηση άρθρωσης κατά της αντίστασης υπό μορφή βάρους, σωματικού βάρους ή βαρύτητας. Οι κινήσεις απομόνωσης στοχεύουν μια ομάδα μυών, ενώ οι σύνθετες κινήσεις λειτουργούν περισσότερο από ένα. Ενώ η μυϊκή ομάδα στόχος συστέλλεται, οι αντίθετες ομάδες μυών τεντώνονται και χαλαρώνουν. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης ανελκυστήρα ποδιών που λειτουργούν διαφορετικές ομάδες μυών.
Βίντεο της Ημέρας
Κρεμαστά ανυψωτικά πόδια
Κρεμαστά ανελκυστήρες ποδιών απευθύνονται σε ολόκληρη την κοιλιακή περιοχή, συμπεριλαμβανομένων των κάτω κοιλιακών. Η άσκηση εκτελείται με κρέμονται από ένα ψηλό μπαρ που αναλαμβάνει το latissimus dorsi ή τους μυς της πλάτης. Ξεκινήστε με την κάμψη των γοφών σας, αναθέτοντας τους flexor του ισχίου σας. Οι κοιλιακοί μυς σας συστέλλονται ενώ σηκώνετε τα πόδια σας προς το στήθος σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα οποία συστέλλουν τα hamstrings σας στο πίσω μέρος των μηρών σας. Ανασηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, κρατήστε πατημένο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς την αρχική θέση. Η αντίσταση του σωματικού σας βάρους και της βαρύτητας κατευθύνεται προς τους κοιλιακούς μυς σας. Πρόκειται για μια προηγμένη άσκηση και δεν συνιστάται για αρχάριους ή για άτομα με προβλήματα στην πλάτη.
Ανελκυστήρες ποδιού στην κοιλιακή κάθισμα
Οι ανελκυστήρες ποδιών σε μια κοιλιακή καρέκλα εκτελούνται κρατώντας το σώμα σας ψηλά με τα χέρια σας λυγισμένα και ακουμπά σε μαξιλάρια αγκώνων. Οι ώμοι και τα όπλα σας συστέλλονται για να κρατήσουν το σώμα σας σε όρθια θέση. Οι flexors του ισχίου σας δουλεύουν για να λυγίσουν τους γοφούς σας. Η αντίσταση του σωματικού σας βάρους και της βαρύτητας τοποθετείται απευθείας στους κοιλιακούς μυς σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας προς το στήθος σας. Ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας, το συμβόλαιό σας. Κρατήστε τα πόδια σας επάνω στο υψηλότερο σημείο, στη συνέχεια αργά χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση είναι προηγμένη και δεν συνιστάται για αρχάριους ή για άτομα με προβλήματα στην πλάτη.
Πτυσσόμενοι ανελκυστήρες ποδιών
Οι ανυψωτήρες ποδιών που βρίσκονται σε ένα επίπεδο πάγκο. Για επίπεδες ανελκυστήρες πάγκων, τα χέρια σας μπορούν να τοποθετηθούν κάτω από τους γλουτούς σας για να ανυψώσουν τα ισχία σας, για να αποφύγετε την κλίση της πλάτης σας. Οι ανελκυστήρες πραγματοποιούν σε έναν επίπεδο πάγκο μόνο τους κοιλιακούς μυς σας καθώς συστέλλονται για να σηκώσουν τα πόδια σας χωρίς να κρατάτε το πάνω μέρος του σώματος επάνω. Οι γοφοί κάμπτονται ενώ τα πόδια ανεβαίνουν μέχρι τα πόδια σας να είναι κάθετα. Κρατήστε, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση είναι μια αρχική έως ενδιάμεση άσκηση και συνιστάται για αρχάριους.
Ανυψωτήρες ποδιών πλευρικού ύψους
Οι ανελκυστήρες ποδιών που εκτελούνται ενώ βρίσκονται στο πλάι σας στοχεύουν στα πόδια μας αντί για την κοιλιά σας. Ενώ βρίσκεται στο πλάι σας με τα ισχία που στοιβάζονται, το άνω πόδι ή το πάνω και το κάτω πόδι ανυψώνονται από το πάτωμα. Οι ασκήσεις που σηκώνουν μόνο το άνω πόδι στοχεύουν τους γοφούς, τους γλουτούς και τους εξωτερικούς μυς του μηρού. Ανυψώνοντας το πάνω και το κάτω πόδι επίσης λειτουργούν οι εσωτερικοί μύες των ποδιών του κάτω ποδιού.Αυτή η άσκηση είναι μια αρχική έως ενδιάμεση άσκηση και συνιστάται για αρχάριους.
