Είτε χρησιμοποιείτε ένα pullup μπαρ στο γυμναστήριο ή το ψηλό μπαρ στην παιδική δομή του πάρκου, οι pullups είναι μια δύσκολη άσκηση σωματικού βάρους. Η ενσωμάτωση αυτής της άσκησης στη ρουτίνα της προπόνησής σας βοηθά στην ανάπτυξη της δύναμης του ανώτερου σας σώματος. Ενώ ένα σύνολο pullups απαιτεί σημαντική δύναμη σε πολλούς μυς σας, η δραστηριότητα στοχεύει μόνο μία ομάδα μυών.
Βίντεο της Ημέρας
Στόχος Μύες
Ο μυς στόχος ενός συνόλου pullups είναι το latissimus dorsi, πιο γνωστό ως λατς σας. Αυτοί οι μύες βρίσκονται περίπου στις πλευρές του κορμού σας και στη μέση της πλάτης σας. Τα λαλά σας παίζουν αναπόσπαστο ρόλο στη συχνή μετακίνηση - συμπεριλαμβανομένης της προσαγωγής, της εσωτερικής περιστροφής και της επέκτασης του ώμου σας - και βοηθούν επίσης στην οσφυϊκή κίνηση.
Οι μυς του Synergist
Οι λάτρες σας είναι ο μυς στόχος ενός συνόλου pullups, αλλά δεν μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση χωρίς τη βοήθεια πολλών άλλων μυών, γνωστών ως συνεργιστών. Συνεργιστικοί μύες κατά την εκτέλεση των pullups περιλαμβάνουν μυς στα χέρια σας, όπως το brachialis, brachioradialis και δικέφαλοι. Άλλοι συνεργιστές είναι τα ρομποειδή στην πλάτη σας, ο κάτω και μεσαίο τραπέζι στην πλάτη σας, τα οπίσθια δελτοειδή στους ώμους σας και ο θωρακικός ανήλικος στο στήθος σας.
Δυναμικός Σταθεροποιητής
Εκτός από τη χρήση των στόχων και των συνεργιστικών μυών, η εκτέλεση pullups απαιτεί τη χρήση της μακράς κεφαλής των μυών του triceps που βρίσκονται στο πίσω μέρος του βραχίονα σας. Αυτοί οι μύες βοηθούν στην επέκταση του αγκώνα σας και την επέκταση και την πρόσφυση του ώμου σας. Κατά τη διάρκεια των pullups, τα triceps σας χρησιμεύουν ως δυναμικός σταθεροποιητής, που σημαίνει ότι παρέχουν βοήθεια καθώς ολοκληρώνετε την κίνηση.
Παραλλαγές
Εάν είστε νέοι στην κατάρτιση δύναμης, μπορεί να μην είστε σε θέση να εκτελέσετε αμέσως ένα μόνο pullup, πολύ λιγότερο να ενσωματώσετε τακτικά αρκετές επαναλήψεις της άσκησης στην προπόνηση σας. Μπορείτε να αυξήσετε την ευκολία αυτής της άσκησης με την πρόσληψη ενός συνεργάτη για να σηκώσετε το κατώτερο σώμα σας καθώς εκτελείτε την άσκηση. Με τον τρόπο αυτό μπορείτε να εργαστείτε στους μυς σας και τελικά να αποκτήσετε αρκετή δύναμη για να κάνετε pullups χωρίς βοήθεια.
