Τι πρέπει να κάνετε όταν θέλετε να ισχυρό τρένο, αλλά δεν έχουν βάρη; Δοκιμάστε τα push-up, τα οποία κάνουν περισσότερο από την τόνωση των μυών του στήθους σας - παρέχουν μια προπόνηση για το άνω μέρος του σώματος, τον πυρήνα σας και, σε μικρότερο βαθμό, και το κάτω μέρος του σώματος σας. Με μια ώθηση, χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος ως αντίσταση, ανεβάζοντας το 50% έως 75% αυτού του βάρους, ανάλογα με το σχήμα και το βάρος του σώματός σας. Αυτό βοηθά στη δημιουργία ενός ισχυρότερου σώματος που είναι πιο ανθεκτικό σε τραυματισμό.
Βίντεο της Ημέρας
Διαβάστε περισσότερα: 10 διαφορετικά είδη ωθήσεων
Επωφεληθείτε από τους μυς
, αλλά εμπλέκουν πραγματικά το σώμα σας πολύ περισσότερο από αυτό. Ως σύνθετη άσκηση - δηλαδή, λειτουργεί πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα - ένα push-up λειτουργεί τα χέρια, το στήθος, τον πυρήνα, τους γοφούς και τα πόδια. Μπορείτε να τροποποιήσετε ποιοι μύες λειτουργεί με την προσαρμογή της θέσης σας. για παράδειγμα, μετακινώντας τα χέρια σας σε μια ευρύτερη στάση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο στήθος σας. Όταν τους μετακινήσετε πιο κοντά προς το σώμα, τα τρικέφαλα σας παίρνουν μια πιο σκληρή προπόνηση.
Οφέλη για τη στάση του σώματος
Επειδή ένα pushup δουλεύει τον πυρήνα σας τόσο προσεκτικά - πρέπει να κρατάτε τον αγκώνα σας εμπλεκόμενο, τους γοφούς και τα γλουτούς να ανεβαίνουν και να δυναμώνουν καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης - Η σωστή στάση στηρίζεται σε μια ισχυρή μυϊκή ομάδα πυρήνα, την οποία μπορείτε να επιτύχετε με την ώθηση. Η καλή στάση σας βοηθά να αποφύγετε την τάση του λαιμού και των ώμων, τον πόνο στην κάτω πλάτη ή τον τραυματισμό και την αστάθεια.
Η κατάλληλη φόρμα
Μπορείτε να αποκομίζετε τα οφέλη των push-ups μόνο αν τα κάνετε σωστά - ακόμα και αν αλλάζετε την κίνηση κατά την εκκίνηση, όπως χαμηλώνοντας τα γόνατά σας στο έδαφος. Για να κάνετε μια σωστή μετακίνηση:
Βήμα 1
Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με τα χέρια σας εκτεταμένα ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων και τις παλάμες σας στο έδαφος. Κρατήστε τα πόδια σας κοντά και στηρίξτε τις μπάλες στα πόδια σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και το βάρος σας να κατανέμεται ομοιόμορφα.
Βήμα 2
Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες σας βρίσκονται σε 90 μοίρες και σπρώξτε προς τα πίσω. Αυτό είναι ένα rep.
Εάν είναι πολύ δύσκολο να κάνετε μια ώθηση στα χέρια και τα πόδια, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο έδαφος ή κάντε μια κλίση προς τα πάνω τοποθετώντας τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή στον τοίχο και σκύβοντας προς τα εμπρός σε γωνία 45 μοιρών.
Διαβάστε περισσότερα: Τι λειτουργούν τα ελαττώματα και οι κλίσεις στο πάτωμα;
Βελτιώστε τα Push-Ups σας
Αυξήστε τα οφέλη μιας ώθησης στο σώμα σας βελτιώνοντας τη συνολική ώθηση. Ξεκινήστε με οποιουσδήποτε αριθμούς push-ups μπορείτε με καλή φόρμα, και στη συνέχεια να εργαστεί για την αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων που κάνετε.Αν ξεκινήσατε με μια τροποποιημένη ώθηση στα χέρια και τα γόνατά σας ή σε μια κεκλιμένη κλίση, περάστε μέχρι την πλήρη θέση ώθησης, η οποία θα εμπλέξει τον πυρήνα σας.
