Θέλετε μια ισχυρή, καθορισμένη κοιλιά για να σας προωθήσει μέσα από προπονήσεις και να φανεί καλό σε ένα μαγιό. Εκεί έρχεται η άσκηση που αγγίζει το δάχτυλο. Λειτουργεί η μεσαία και ανώτερη περιοχή των μυών σας. Αν και μόνο του δεν θα σας δώσει έξι πακέτα, θα δουλέψει ο μυς που είναι υπεύθυνος για την κοπή αυτή.
Βίντεο της Ημέρας
Χρησιμοποιήστε την άσκηση ως μέρος μιας περιεκτικής προπόνησης κτιρίου πυρήνα, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απόδοση των αθλημάτων, την καθημερινή λειτουργία και τις καθορισμένες κοιλότητες.
Τι είναι το σωστό δάκτυλο των δακτύλων;
Η άκρη του δάχτυλου φαίνεται αρκετά απλή, και είναι. Όμως, η προσοχή στη μορφή είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρήσετε την πλάτη σας υγιή και να κάνετε την κίνηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική. Ενεργοποιήστε τα κοιλιακά σας καθώς κακομάθετε προς τα πάνω και προς τα κάτω με έλεγχο για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κίνηση.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα στρώμα γυμναστικής. Τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με τον κορμό σας, με τα χέρια στο χαλί. Σηκώστε και τα δύο πόδια έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να βλέπουν την οροφή και οι μηροί να επεκτείνονται ακριβώς επάνω στους γοφούς σας.
Βήμα 2
Περιστρέψτε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το μαξιλάρι καθώς φτάνετε στα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τραβήξτε τα κοιλιακά σας στην σπονδυλική σας στήλη καθώς σηκώνεστε και διατηρείτε έναν ισχυρό λαιμό - ούτε μπορείτε να το στρέψετε στο στήθος σας ούτε να το αφήσετε να πέσει πίσω. Κρατήστε τη θέση, με τις ωμοπλάτες σας να σηκώνονται από το πάτωμα, για δύο έως τέσσερις μετρήσεις.
Βήμα 3
Αφήστε αργά το άνω μέρος του σώματος και των βραχιόνων σας για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
Συμβουλές
- Κρατήστε τα πόδια σας απευθείας πάνω από τους γοφούς σας - κάθετα στο πάτωμα - ανά πάσα στιγμή για να διατηρήσετε την ενεργοποίηση στο κοιλιακό σας και από την κάτω πλάτη σας. Αποφύγετε να λυγίζετε τα γόνατά σας.
Αυξήστε την ένταση
Για να χτίσετε περισσότερους μυς στα κοιλιακούς και να κλωτσήσετε την κίνηση προς τα πάνω μια εγκοπή από την άποψη της έντασης προσθέστε έναν αλτήρα ή kettlebell. Κρατήστε το βάρος με τα δύο χέρια και επεκτείνετε τα χέρια σας έτσι ώστε το βάρος να είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σας. Τραβήξτε πάνω και κάτω με το βάρος σε αυτή τη θέση για να αισθανθείτε πραγματικά το κοιλιακό σας έργο.
Διαβάστε περισσότερα: Το καλύτερο Core Workout
Άλλες βασικές ασκήσεις για να συμπεριλάβετε σε προπόνηση
Το άγγιγμα του άκρου που ασκεί κυρίως ασκεί το rectus abdominis - τον μυ που κάνει το έξι πακέτο σας. Ο πυρήνας σας, ωστόσο, περιλαμβάνει πλάγια πλάγια όψη, εγκάρσια κοιλιά, σταθεροποιητές πλάτης και πυελικό δάπεδο. Δεν μπορείτε να αφήσετε αυτές τις ασκήσεις ή να διακινδυνεύσετε μια ανισορροπία που θα μπορούσε να προκαλέσει δυσλειτουργία ή τραυματισμό.
Μαζί με τις επαφές των δαχτύλων, συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία άσκηση από κάθε κατωτέρω κατηγορία για να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο midsection που είναι λιγότερο ευάλωτο στον τραυματισμό και ικανότερο να εκτελέσει. Κάντε μεταξύ 10 και 12 επαναλήψεις κάθε κίνησης για τουλάχιστον ένα σετ, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα μαζί με την άσκηση που αγγίζει το δάχτυλο.
Πίσω Ασκήσεις Σταθεροποίησης
Cobra: Ξαπλώστε στην κοιλιά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στους ώμους σας, ενώ οι αγκώνες κατευθύνονται προς την οροφή. Σηκώστε το πρόσωπό σας και το στήθος σας από το πάτωμα. Κρατήστε για μια μέτρηση ή δύο για μια επανάληψη.
Dog Bird : Πάρτε όλα τα τέσσερα στα χέρια και τα γόνατά σας. Βάλτε τους κοιλιακούς μυς σας και φτάστε στο δεξί σας χέρι έξω από το αυτί σας και το αριστερό σας πόδι πίσω σας, παράλληλα με το πάτωμα. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά για ένα αντίγραφο.
Crunch Ποδηλάτων:
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας ώστε οι γείες σας να είναι παράλληλες στο πάτωμα. Ανασηκώστε τη δεξιά ωμοπλάτη προς τον αριστερό σας αγκώνα καθώς επεκτείνετε το δεξιό πόδι και στη συνέχεια μετακινήστε μια κίνηση τύπου πεταλούδας. Πλαϊνή σανίδα:
Βγείτε στην κορυφή μιας ώθησης με τα χέρια κάτω από τους ώμους σας. Γυρίστε στη μία πλευρά για να στοιβάζετε τους γοφούς, τους ώμους και τα πόδια σας. Κρατήστε για 20 έως 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά - δεν χρειάζεται να κάνετε πολλαπλές επαναλήψεις. ->
Σανίδα:
Από την κορυφή μιας όψης προς τα πάνω, χαμηλότερα στους βραχίονες σας. Κρατήστε τον κορμό σας άκαμπτο όσο κρατάτε, ισορροπημένος στους βραχίονες και τα δάκτυλα των ποδιών σας, για 20 έως 60 δευτερόλεπτα. πάλι, δεν χρειάζεται να κάνετε πολλές επαναλήψεις αυτής της κίνησης. Σκότωμα στο στομάχι
: Από τα χέρια και τα γόνατά σας, πιπιλίστε το στομάχι σας σφιχτά στην σπονδυλική σας στήλη. Αυτή η ενέργεια δημιουργεί μια έντονη αίσθηση αναρρόφησης και κόπωση το midsection σας. Ξεκινήστε με 5- έως 10 δευτερόλεπτα κράτησης και εργάζονται μέχρι 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Διαβάστε περισσότερα:
Ασκήσεις για την ενίσχυση του πυρήνα και την κατώτερη πλάτη
