Νέες ασκήσεις είναι πάντα και είναι εύκολο να ξεχνάμε ότι μερικές από τις παραδοσιακές κάνουν μια καλύτερη, πιο στρογγυλεμένη δουλειά για να βελτιώσουν την κατάστασή σας. Η πρέσα ώμων μπορεί να ολοκληρωθεί χρησιμοποιώντας μια σταθερή μηχανή αντίστασης ή χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη για την τόνωση των μυών του πυρήνα κατά την άσκηση. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για όλες τις ικανότητες και τις ηλικίες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης ή αντοχής.
Βίντεο της ημέρας
Ολοκλήρωση ώμου Πατήστε
Εάν χρησιμοποιείτε μηχάνημα σταθερής αντίστασης, είναι πολύ απλό να ακολουθήσετε τις οδηγίες για τη συγκεκριμένη συσκευή. Αν χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη, το κάνετε με μια όρθια πλάτη στήριξη. Καθίστε με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα και κρατήστε το επίπεδο barbell ή dumbbells με τους ώμους σας. όταν είστε έτοιμοι, επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, αλλά μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Κρατήστε μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε και επαναλάβετε. Έχετε κάποιον να σας εντοπίσει από πίσω σε περίπτωση που το βάρος είναι πολύ βαρύ.
Ανατομία του ώμου
Ο ώμος σας αποτελείται από τρία οστά: την κλείδα, την ωμοπλάτη και το βραχιόνιο. Όλοι συναντιούνται για να σχηματίσουν τον ώμο και συνδέονται με τους συνδέσμους. Οι μύες που ελέγχουν τον ώμο είναι τα δελτοειδή - μπροστά, μέση και πίσω - που είναι οι μεγάλοι, στρογγυλεμένοι μύες που καλύπτουν τον ώμο σας. Τα τρικέφαλα χρησιμοποιούνται επίσης σε μεγάλο βαθμό σε μια πλάτη ώμων μαζί με τους θωρακικούς, που στηρίζουν την κίνηση, ενώ οι μύες του πυρήνα ασχολούνται με τη σταθεροποίηση σας καθώς σηκώνετε το βάρος.
Κατανόηση των Deltoids
Κατά την εκτέλεση της πίεσης των ώμων, τα δελτοειδή είναι οι πρωταρχικές κινήσεις. Τρεις ατομικοί μύες συνθέτουν τα δελτοειδή διαιρούμενα κατά τοποθεσία: πρόσθια ή εμπρός. Μέσης; και πλάγια - ή πίσω. Όταν επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας, ενεργοποιείτε κυρίως το πρόσθιο δελτοειδές σας, αλλά εξακολουθείτε να χρησιμοποιείτε ολόκληρο το μυ. Αλλάζοντας το πλάτος της λαβής σας, θα αλλάξετε το μέγεθος του δελτοειδούς που ενεργοποιείτε, αλλάζοντας έτσι το πλάτος της προπόνησης.
Ο ρόλος του Triceps
Ο μυς του τρικεφάλου βρίσκεται στο πίσω μέρος του βραχίονα σας. η κύρια λειτουργία του είναι να ισιώσει το χέρι σας. Τα triceps σας είναι δευτερεύοντες μύες, οι οποίοι προκαλούν το χέρι σας να επεκταθεί κατά τη διάρκεια του ώμου. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε πιο έντονα στην καθοδική φάση για να σας βοηθήσουμε να μειώσετε αργά το βάρος με ασφάλεια και όχι να το πέσετε. Αυτό προκαλεί περισσότερο άγχος στον μυ, απ 'ότι η φάση ανελκυστήρα και είναι γνωστό ότι λειτουργεί το εκκεντρικά μυ.
Συμμετοχή των μυών του πυρήνα
Όταν εκτελείτε μια ώμο, όλος ο πυρήνας σας είναι ενεργός για να σταθεροποιήσει το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να σηκώσετε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας. Οι μύες του πυρήνα σας αποτελούνται από κοιλιακούς, κοιλιές - την εξωτερική άκρη του στομάχου - και τον μύτη χαμηλής πλάτης που ονομάζεται latissimus dorsi.Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση που χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της δύναμης ολόκληρου του σώματος. Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία κάνοντας στάση, πράγμα που αναγκάζει τους πυρήνες των μυών σας να δουλέψουν σκληρότερα.
