Σκεφτείτε τον τύπο πάγκου ως την αρχαία βελανιδιά του κόσμου γυμναστικής. Είναι συμπαγές, είναι η δοκιμασία του χρόνου και έχει αναπτυχθεί ένας τόνος κλαδιών. Αυτά τα υποκαταστήματα είναι, φυσικά, μια πληθώρα παραλλαγών.
Βίντεο της Ημέρας
Μπορείτε να πάρετε αλτήρες, πάγκους σε μια πτώση, πάγκο σε κλίση και πάγκο στο περιεχόμενο της καρδιάς σας με όλα τα χειροπέδες, με κάθε τσίμπημα στην τεχνική να εντείνει τη δέσμευσή σας για συγκεκριμένους μυς. Με μια ευρύτερη λαβή, εξακολουθείτε να αποκομίζετε τα βασικά πλεονεκτήματα του παραδοσιακού τύπου πάγκου, αλλά εστιάζετε λίγο περισσότερο στους εξωτερικούς μύες του στήθους και μπορεί να αυξήσετε ακόμη και το συνολικό βάρος που μπορείτε να πιέσετε.
Τα βασικά
Ως λεπτή παραλλαγή του προτύπου, με την επίπεδη πάγκο, η τεχνική ευρείας λαβής εξακολουθεί να καλύπτει τα ίδια βασικά χαρακτηριστικά. Αυτή η άσκηση τοποθετεί το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής της πάνω στην εργασία του pecs (ειδικά του pectoralis major ή "lower pecs"), αλλά ο ανώτερος θωρακικός μυός, τα πρόσθια δελτοειδή του πρόσθιου ώμου και τα τρικέφαλα ασχολούνται επίσης σαν συνεργιστές βοηθήστε άλλους μυς να ολοκληρώσουν μια κίνηση.
Ενώ αυτοί οι μύες συνεργάζονται, ο πάγκος προσλαμβάνει επίσης τους δικέφαλους ως δυναμικούς σταθεροποιητές. Επομένως, ίσως να σας προσκαλέσουν στην εκδήλωση όπλα.
Διαβάστε περισσότερα: Ποια είναι τα οφέλη των Πρέσες Bench;
Τα οφέλη
Μια μικρή μετατόπιση στη λαβή σας, μόλις λίγα εκατοστά πέρα από την τυπική λαβή πτύχωσης της μπάρας, αλλάζει και τα σημεία εστίασης στα τυπικά πάγκο. Αυτό το μικρό τσίμπημα μειώνει το εύρος κίνησης του ανελκυστήρα, το οποίο δίνει περισσότερη εστίαση στα εξωτερικά τμήματα των ματιών σας, ιδιαίτερα στους ανώτερους μύες που ονομάζονται κεφαλής κεφαλής.
Ίσως πιο αξιοσημείωτη από τη διαφορά στη θωρακική εμπλοκή είναι αυτή η επίδραση της παραλλαγής στο πόσο συνολικό βάρος σας βοηθά να πατήσετε. Αν και δεν είναι μια διαταραχή του κόσμου, δύο καλά-σεβαστές μελέτες - ένα άρθρο του 1995 στο "The Journal of Strength and Conditioning Research" και ένα τεύχος του 1992 στο "Journal of Applied Biomechanics" - αναφέρουν ότι μια ευρεία λαβή μπορεί μπορείτε να αυξήσετε την ικανότητα φόρτωσης κατά 5 έως 7%.
Παρόλο που η μεγαλύτερη αντίσταση βάρους κάνει πιο πρόκληση και ενδεχομένως περισσότερα κέρδη μυών, αυτό το μικρό ποσοστό σημαίνει ότι ο πάγκος με ευρεία λαβή εξυπηρετεί περισσότερο τους powerlifters από τους κατοίκους του γυμναστηρίου που προσπαθούν να τονίσουν.
Τα μειονεκτήματα
Με λιγότερη εμβέλεια κίνησης, θα βάζετε περισσότερο βάρος και ροπή στις αρθρώσεις των ώμων σας όταν χρησιμοποιείτε ευρεία λαβή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν κάνετε το συνηθισμένο λάθος να ξεδιπλώσετε τους αγκώνες σας όταν πιέζετε, οπότε αν έχετε προβλήματα στον ώμο, πιθανόν να το παρακάμψετε.
Αν η λαβή σας είναι πολύ μεγάλη, κινδυνεύετε να μειώσετε λίγο το εύρος κίνησης, κάτι που θα μειώσει την εμπλοκή των μυών και θα μπορούσε να οδηγήσει σε ακατάλληλη εκτέλεση της άσκησης. Για να ξεκλειδώσετε αυτές τις επιπλοκές, σκεφτείτε μια ευρεία λαβή ως περίπου το πλάτος του αγκώνα. Εάν εστιάζετε στο τρικέφαλο σας, αξίζει να σημειώσετε ότι μια ευρύτερη πρόσφυση προκαλεί επίσης λιγότερη εμπλοκή του τρις. Διαβάστε περισσότερα:
Οπίσθιο πάτημα λαβής Λάβετε μια λαβή
