Για να χτίσετε το μυϊκό μέγεθος στο κάτω μέρος του σώματός σας, θα χρειαστεί να χτυπήσετε το γυμναστήριο και να σηκώσετε βάρη. Οι bodybuilders συνήθως εκτελούν μια ποικιλία από ασκήσεις ποδιών, χρησιμοποιούν μέτρια έως βαριά βάρη και εκτελούν σύνολα έξι έως δώδεκα επαναλήψεων, και θα πρέπει να είστε και εσείς. Προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε, το ποσό του βάρους που ανεβάζετε ή τον αριθμό των σετ που ολοκληρώνετε από τη μία εβδομάδα στην άλλη για να διατηρήσετε τους μυς σας να αναπτυχθούν. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια υγιεινή διατροφή που περιέχει επαρκείς πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος για να τροφοδοτήσετε την ανάπτυξη μυών.
Βίντεο της ημέρας
Squats
Οι κηλίδες ονομάζονται συχνά ασκήσεις βασιλιάδων ποδιών - και σωστά. Τα κοτσάνια δουλεύουν κάθε μυ στα πόδια σας και πολλούς μυς του άνω σώματος. Οι αθλητές βαρών και οι bodybuilders έχουν μεγάλα πόδια, και η άσκηση που ενώνει όλα αυτά είναι καταλήψεις. Για να κάνετε τους μύες σας να μεγαλώνουν, πρέπει να τους φορτώσετε με ένα σημαντικό βάρος, έτσι ώστε οι περικοπές barbell να λειτουργούν καλύτερα. Στερεώστε τα πόδια σας με πλάτος ώμου και κρατήστε μια μπάρα στη μέση των ώμων των ώμων ή της άνω πλάτης. Ανασηκώστε το στήθος σας, στηρίξτε τον πυρήνα σας, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας. Κουνήστε μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι στο πάτωμα. Μην στρογγυλεύετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Σταθείτε πίσω και επαναλάβετε. Για λόγους ασφαλείας, εκτελέστε αυτή την άσκηση σε ένα ράφι καταλήψεων.
Πατήστε το πόδι
Το πρεσάρισμα των ποδιών σας επιτρέπει να εκτελέσετε μια κίνηση που ομοιάζει με καταλήψεις χωρίς να χρειαστεί να κρεμάσετε μια μπάρα στη μέση των ώμων σας. Καθώς υποστηρίζεται η πλάτη σας, είστε ελεύθεροι να εστιάσετε στην εργασία των ποδιών σας όσο πιο σκληρά γίνεται. Καθίστε στο μηχάνημα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, περίπου στο πλάτος του ισχίου. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το βάρος, στη συνέχεια σπρώξτε το προς τα πίσω. Μην στρογγυλεύετε τη χαμηλότερη πλάτη σας στο κάτω μέρος της κίνησης, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Καθώς ο σχεδιασμός των μηχανών πρέσας ποδιών ποικίλλει, πάρτε οδηγίες από ειδικούς εάν δεν είστε σίγουροι για τον ασφαλή τρόπο χρήσης της μηχανής …
Βουλγαρικό Split Squat
Η βουλγαρική κατάκλιση, γνωστή και ως οπίσθιο πόδι, είναι μια μονομερής άσκηση στο πόδι, που σημαίνει ότι δουλεύεις ένα πόδι κάθε φορά. Αυτό εξασφαλίζει ότι θα οικοδομήσετε και τα δύο πόδια εξίσου και θα αναπτύξετε την ισορροπία, την κινητικότητα και τον αθλητισμό. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, στέκεστε με την πλάτη σας σε ένα πάγκο άσκησης. Λυγίστε ένα πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας στον πάγκο πίσω από σας. Περπατήστε προς τα εμπρός σε μια διαχωρισμένη στάση. Κρατήστε την πρόσοψή σας κάθετα και τον κορμό σας όρθιο. Λυγίστε τα πόδια σας και κατεβάστε το πίσω γόνατο στο πάτωμα. Σταθείτε πίσω και επαναλάβετε. Εκτελέστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σκέλος. Κάντε αυτή την άσκηση πιο απαιτητική κρατώντας dumbbells ή φορώντας ένα σταθμισμένο γιλέκο.
Σκληρά πόδια με Deadlifts
Οι άκαμπτοι βραχίονες, γνωστοί επίσης ως ρουμανικοί deadlifts, δουλεύουν τους hamstring και τους μυς gluteus maximus.Αυτοί οι σημαντικοί μύες των ποδιών είναι πάρα πολύ εύκολο να ξεχάσουν καθώς βρίσκονται πίσω από σας και "έξω από το βλέμμα, από το μυαλό", όπως λέει η παροιμία. Για να χτυπήσετε αυτούς τους σημαντικούς μυς, κρατήστε μια μπάρα μπροστά στα πόδια σας με μια λαβή με πλάτος λαβή και στερεώστε τα πόδια σας με το πλάτος του ισχίου. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και στη συνέχεια σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω. Ταυτόχρονα σκύβετε προς τα εμπρός και - χωρίς να στρογγυλεύετε τη χαμηλότερη πλάτη σας - χαμηλώστε τη ράβδο κατά μήκος του μπροστινού μέρους των ποδιών σας. Σταθείτε ίσια και επαναλάβετε. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας αλτήρες.
