Το υπερβολικό βάρος στους γοφούς είναι το σημείο εκκίνησης ενός σώματος σχήματος αχλαδιού. Αυτό το κατώτερο σωματικό λίπος δεν είναι τόσο επιζήμιο όσο το λίπος της κοιλιάς, αλλά εξακολουθεί να παίρνει το φόρο του στην αυτοπεποίθηση. Ο στόχος είναι να μην επιτρέψουμε αυτό το λίπος να συγκεντρωθεί στην πρώτη θέση. Αντί να κάνετε μια άσκηση για να κρατήσετε τους γοφούς μικρότερες, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να κάνετε διάφορες ασκήσεις.
Βίντεο της Ημέρας
Μορφές Cardio
Η καρδιαγγειακή άσκηση καίει θερμίδες και μπορεί να κρατήσει τους γοφούς λεπτούς. Οποιοσδήποτε τύπος αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό είναι επαρκής, αρκεί να σας αρέσει αυτό που κάνετε. Για πρόσθετο μπόνους, επιλέξτε έναν τύπο που λειτουργεί τους μύες που συνθέτουν τους γοφούς, όπως τρέξιμο, ποδηλασία εσωτερικών χώρων, αναρρίχηση σκαλοπατιών και γρήγορο βάδισμα. Με το περπάτημα ή την εκσκαφή λόφων πλαγίως, θα αυξήσετε ακόμη περισσότερο την εστίαση στους γοφούς σας.
Πλευρικές προεξοχές
Οι πλευρικές προεξοχές λειτουργούν ταυτόχρονα με τις γλουτές, τους εξωτερικούς μηρούς και τους εσωτερικούς μηρούς. Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας στους γοφούς σας και στέκεστε μαζί με τα πόδια σας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και πυρήνα σφιχτά, κάντε ένα μακρύ βήμα προς τα πλάγια προς τα δεξιά σας και λυγίστε το δεξί γόνατό σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας. Καθώς το κάνετε αυτό, σπρώξτε το πισινό σας προς τα πίσω και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο. Σταθείτε σταθερά πίσω, σηκώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε εμπρός και πίσω με σταθερή κίνηση.
Απαγωγή ισχίου
Οι βηματικοί απαγωγείς δουλεύουν τους γοφούς με τη χρήση ζώνης αντίστασης. Βήμα βρόχο με τα δύο πόδια και τοποθετήστε το ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και μετακινήστε τα πόδια σας αρκετά μακριά για να πάρετε κάποια αντίσταση στον βρόχο. Ανασηκώστε σταθερά το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και κάντε ένα ευρύ βήμα προς τη δεξιά πλευρά. Μόλις αγγίξει το πόδι σας, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και μετακινήστε το προς τα δεξιά. Τώρα σηκώστε το αριστερό πόδι σας και κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα αριστερά σας. Μετακινήστε το δεξιό σας πόδι και συνεχίστε να εναλλάσσετε εμπρός και πίσω.
Side Stepups
Τα πλαϊνά stepups απαιτούν καρέκλα ή πάγκο βάρους. Ξεκινήστε από τη δεξιά πλευρά προς το πάγκο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην κορυφή. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και πυρήνα σφιχτά, πιέστε προς τα κάτω στον πάγκο για να σηκώσετε το σώμα σας στον αέρα και να ισορροπήσετε στο πόδι σας για ένα δευτερόλεπτο. Αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω, επαναλάβετε για ένα σύνολο επαναλήψεων και πλευρών αλλαγής.
Πλαϊνή σανίδα με ανυψωμένο πόδι
Μια πλάγια σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση που λειτουργεί χωρίς κλίση και ισχία με μη επαναλαμβανόμενη κίνηση. Η προσθήκη μιας αύξησης ποδιών εντείνει τις εργασίες στους γοφούς σας. Ξεκινήστε με το να βρίσκετε στην αριστερή σας πλευρά με τα πόδια σας στοιβαγμένα, τον αριστερό βραχίονα επίπεδο στο πάτωμα και τον αγκώνα λυγισμένο κατά 90 μοίρες. Βεβαιωθείτε ότι το αντιβράχίο σας είναι κάθετο στο σώμα σας. Ανασηκώστε σταθερά τους γοφούς σας από το πάτωμα και σχηματίζετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στα τακούνια σας.Κρατήστε τη θέση αυτή ενώ σηκώνετε το δεξί σας πόδι στον αέρα. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας, επαναλάβετε για ένα σύνολο επαναλήψεων και πλευρών αλλαγής.
