Βρίσκεται στην επάνω πλευρά του μηρού σας, οι τάσεις των περιτονίων περιβάλλουν μεταξύ στρωμάτων περιτονίας ή ινώδους ιστού. Αυτός ο μυς δουλεύει με τις λέοντες για να καμφθεί το ισχίο σας και με τον gluteus medius και τους μύες των ελαχίστων για να απαγάγουν το ισχίο σας. Η οπισθοσκέδαση latea παίζει βασικό ρόλο στη σταθερότητα του ισχίου και του γόνατος. Αρκετές μηχανές άσκησης δουλεύουν τις τάσεις των τανυστήρων για να την κρατήσουν ισχυρές.
Βίντεο της ημέρας
Μηχανή ορειβατών σκαλοπατιών
Οι μηχανές ορειβατών Stair έρχονται σε διάφορες μορφές, αλλά όλες χρησιμοποιούν την ίδια βασική ιδέα - επαναλαμβανόμενη κάμψη του ισχίου. Αυτή η κάμψη δουλεύει με συνεχή τρόπο τη μαστογραφία των τανυστήρων και τους μύες iliopsoas. Αν είστε ένας από τους πολλούς που έχουν αδύναμους flexors hip, θα αισθανθείτε προφανής κόπωση στο μπροστινό μέρος των γοφών σας μετά από μερικά λεπτά αναρρίχησης σκαλοπατιών. Με τους περισσότερους ορειβάτες σκαλοπατιών, απλά βγείτε στο μηχάνημα και αρχίστε να ανεβείτε ή να πιέσετε το κουμπί τροφοδοσίας για να ξεκινήσετε. Ρυθμίστε την αντίσταση και την ταχύτητα του μηχανήματος ώστε να ταιριάζει με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Καλωδιακή μηχανή
Τα καλωδιακά μηχανήματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να λειτουργήσουν τα περιθώρια των τανυστήρων τόσο στην κάμψη όσο και στην απαγωγή. Η αντίσταση που παρέχεται από μια καλωδιακή μηχανή θα ενισχύσει σημαντικά τους μυς των ισχίων σας. Χρησιμοποιήστε το καλωδιακό μηχάνημα για να απαγάγετε το ισχίο στέκεται με την αριστερή σας πλευρά προς το μηχάνημα. Συνδέστε τη μανσέτα του αστραγάλου στον δεξιό αστράγαλο και μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Τραβήξτε προς το καλώδιο για να σηκώσετε το δεξί πόδι στο πλάι όσο πιο ψηλά γίνεται. Παύση στο πάνω μέρος της κίνησης, στη συνέχεια προσεκτικά χαμηλότερη στην αρχική θέση.
Το σταθερό καλώδιο ανύψωσης λειτουργεί το τανυστικό σώμα σας μέσω της κάμψης του ισχίου. Ξεκινήστε με την πλάτη σας προς το μηχάνημα. Συνδέστε τη μανσέτα του αστραγάλου στον δεξιό αστράγαλο, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Τραβήξτε προς το καλώδιο για να τραβήξετε το δεξιό γόνατο προς τα εμπρός και μέχρι να φτάσει στο επίπεδο του ισχίου. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
Μηχανή απαγωγέα ισχίου
Η μηχανή απαγωγού ισχίου έχει δύο μορφές: στέκεται και κάθεται. Και οι δύο τύποι μηχανών σας επιτρέπουν να κάνετε την ίδια άσκηση. Χρησιμοποιήστε αυτό το μηχάνημα για να δουλέψετε τις περιτονίες σας και να αναπτύξετε τους γλουτιαίους μυς σας. Για να εργαστείτε στο καθισμένο μηχάνημα απαγωγής ισχίου, καθίστε στο μηχάνημα με το πίσω μέρος να σφίγγεται στο πίσω κάθισμα. Ρυθμίστε την αντίσταση στο μηχάνημα στο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Τοποθετήστε τα πόδια σας στα τακάκια και πιέστε αργά τα πόδια σας από τα μαξιλάρια για να τα διαδώσετε όσο το δυνατόν ευρύτερα. Παύση, στη συνέχεια επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση.
Παράλληλες ράβδοι
Οι παράλληλες ράβδοι χρησιμοποιούνται συνήθως για να δουλέψουν τα χέρια και την κοιλιά, αλλά είναι επίσης εξαιρετικές για την εργασία των μυών που ευθύνονται για κάμψη του ισχίου.Όταν χρησιμοποιείτε αυτό το μηχάνημα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος ή να επιλέξετε πρόσθετη αντίσταση κρατώντας έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Εργαστείτε τις πλάκες των τανυστήρων σας τοποθετώντας τους βραχίονες σας σε παραλληλισμένες ραβδώσεις. Πιάστε τις λαβές και πιέστε την πλάτη σας στο κάθετο μαξιλάρι. Ξεκινήστε με τα πόδια σας να κρέμονται κατ 'ευθείαν κάτω. Κρατώντας τα πόδια σας μαζί, σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται κάνοντας τα λουράκια. Χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω έως ότου οι γοφοί σας εκτεταστούν εντελώς.
